Lantionnosto, hip thrust, glute bridge… nimet tarkoittavat eri käyttäjillä hieman eri asiaa, mutta kulminoituvat tässä tapauksessa yhteen ja samaan: takapuolen treenaamiseen. Liike on periaatteessa hyvinkin simppeli, mutta variaatioiden ja versioiden määrä saattaa sekoittaa treenaajan pään. Mikä onkaan se paras tekniikka saada takapuoleen polte ja naamalle tuskan irvistys? 

Pakaralihaksen löytäminen saattaa toisinaan ainakin aloittelijalle olla haastavaa. Siksi on hyvä tehdä lantionnoston kaltaisia juuri siihen lihasryhmään kohdistuvia liikkeitä. Siinä muut lihasryhmät eliminoituvat pois ja ainakin oikean tekniikan kanssa keholla ei ole muuta vaihtoehtoa, kuin toetuttaa liike halutuilla lihaksilla. Puhutaan siis eristävästä liikkeestä. Jos takapuoleen haluaa massaa, on lantionnosto erityisesti painon kanssa tehtynä siihen tehokas liike esimerkiksi kyykyn kanssa paritettuna.

Lantionnostossa, kuten pakaraliikkeissä yleensä, on tärkeää keskittyä myös jarrutusvaiheeseen eli alastuloon. Jos siinä ei pidä pakaran jännitystä yllä ja antaa painovoiman tehdä työn takapuolen puolesta, jää osa liikeen tehosta pois. Myös puristusvaihe yläasennossa on hyvä muistaa, jotta saavutetaan se maksimaalinen polte peppuun. Jos liike tuntuu selässä, se johtuu luultavasti siitä, että vatsa pettää ja selkä on notkolla. Kokeile kääntää lantiota ”kropan alle” ja jännittää vatsaa.

Pakaralihaksesta kannattaa pitää hyvää huolta, sillä se on osallisena muun muassa suurissa jalkaliikkeissä, kävelyssä, juoksussa ja hypyissä. Estetiikan lisäksi se antaa siis voimaa ja tehoa muuhun treeniin, jota saatat pitää pääasiassa tärkeämpänä. Vaikka liike mielletäänkin lähinnä naisten käyttöön, voi miehetkin hyötyä tästä lantion vetkuttelusta yllättävän paljon. Epäluulo pois ja äijätkin lantiota nostelemaan!

Lantionnosto selkä maassa

 

  1. Makaa selällään maassa, jalat koukussa, jalkapohjat tukevasti lattiassa kiinni.
  2. Nosta lantio ylös pitäen painon kantapäällä. Voit jopa nostaa varpaita hieman ilmaan. Purista takapuolta yhteen.
  3. Laske lantio takaisin melkein maahan kiinni pakaralla liikettä jarruttaen.
  4. Toista liike.

Lantionnosto selkä penkillä painon kanssa

 

  1. Yläselkä penkillä ja tanko tai levypaino lantiolla. Jalat tulevat maahan siten, että kun lantio on nostettu ilmaan, jalat ovat muuhun kroppaan nähden 90° kulmassa.
  2. Paino tukevasti kantapäällä pysyen ja keskivartalo tiukkana nosta lantio ylös. Purista pakaroita hiukan yhteen yläasennossa. Älä anna alaselän mennä notkolle, muuten liike saattaa tuntua ikävästi lähinnä selässä.
  3. Laske takapuoli takaisin lähelle maata hitaasti ja hallitusti.
  4. Toista liike

Lantionnosto yhdellä jalalla

 

  1. Selkä maassa, mutta jalat ylhäällä penkillä.
  2. Nosta toinen jalka suoraksi ilmaan. Paino pysyy tukijalan kantapäällä ja keskiosalla.
  3. Laske takapuolta kohti lattiaa, keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Älä anna lantion kääntyä, vaan pidä se suorana muuhun vartaloon nähden.
  4. Nosta lantio takaisin ylös tukijalan pakaraa puristaen.
  5. Toista liike.

 

– Aino P.


Haluatko oppia treenaamaan tehokaasti salilla tai kotona ja kiinteytyä? Tule mukaan 6.3. alkavaan Kesäkuntoon-valmennukseen! Ohjelman avulla tehostat rasvanpolttoa ja opit syömään terveellisesti. 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: