Miten tehdä uusi ennätys penkkipunnerruksessa?

| elo 28, 2016 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Sinulta on varmaan usein kysytty: ”Paljonko nousee penkistä?”. Jos olet kunnianhimoinen treenaaja, nykyinen ennätyksesi ei todellakaan tyydytä sinua. Eikä edes tuleva. Janoat lisää ja lisää romua tankoon! Penkkipunnerrus on kiistatta yksi salimaailman parhaista ylävartalon voimamittareista – eikä turhaan! Se on loistava liike kehittämään rinta-, olkapää- ja ojentajalihaksia sekä lisäämään kehon lihasmassaa. Tikis esittelee muutaman erilaisen keinon, joilla boostata penkkituloksiasi!

Vastuskuminauha

 

Oletko koskaan ajatellut, että voisit käyttää vastuskuminauhaa muuhunkin kuin kiertäjäkalvosimen aktivointiin ennen varsinaista treeniä? Viritä kuminauha penkin selkänojan alta ja kiepauta se painotankoon kiinni. Kuminauha kiristyy penkatessa yläasennossa ja aiheuttaa todella raskaan loppuvaiheen nostoon. Vastuskuminauhojen käyttö on ollut pitkään voimannostajien suosiossa.

Vaihtelu

 

Penkkipunnerrus kehittyy penkkaamalla. Kyllä. Mutta myös penkkipunnerrukseen osallistuvien lihasten eristävä treeni kannattaa. Puserra tangon lisäksi liikettä käsipainoilla, tee ranskalaista punnerrusta ojentajille sekä vahvista esimerkiksi pystypunnerruksella olkapään lihaksia. Vaihtele myös sarjojen pituuksia ja oteleveyksiä. Kokeile negatiivisia toistoja treenikaverin kanssa ja säätele myös penkin kulmaa ylä- ja alakaltevaksi.

Tekniikka

 

Usein kuulee sanottavan, että penkkipunnerrus on tekniikkalaji. Totta sekin, mutta ei kukaan nosta pelkästään hyvällä tekniikalla, vaan suurimman osan tuloksesta määrää raaka voima. Tekniikka auttaa lyhentämään nostomatkaa ja käyttämään voimaa optimaalisemmin.

Pidä jalat tiukasti maassa nostossa ja vedä lavat yhteen. Älä anna olkapäiden karata sivuille, vaan pidä ne lähellä kylkiä. Kaarista hieman selkääsi, jotta keskivartalo aktivoituu ja tasapainon pitäminen helpottuu. Myös liikerata lyhenee rintakehän kohoutuessa. Ylä- ja laskuvaiheessa vedä keuhkot täyteen happea ja ylöstyöntäessä puhalla keuhkot tyhjäksi. Leveämpi ote lyhentää nostomatkaa ja kuormittaa enemmän rintalihasta. Kapeampi ote rasittaa enemmän ojentajalihaksia.

”Rutista tanko kahtia”

 

Anteeksi mitä? Kokeile viimeisillä naama rutussa –toistoilla ikään kuin mielessäsi katkaista tanko kahtia – kuin puisen kepin. Tällöin saat useat pienet lihakset aktivoitua paremmin työntöön. Voi kuulostaa huvittavalta, mutta se toimii!


Lisää tuloksia salilla saat Tikiksen 6 kuukauden treeniohjelmalla. Ohjelman tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen ja yleisesti voimatasojen parantaminen kokonaisvaltaisesti. Aloita jo tänään! 

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: