Painonnostopenkki – vie kotiharjoittelusi uudelle tasolle!

tammi 14, 2016 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Haluaisitko lisähaastetta kotitreeniisi? Penkin, tangon ja muutamien painojen avulla voit jo viedä lihaskuntoharjoittelusi kotona aivan uudelle levelille. Miltä kuulostaisi oma pikku kuntosali jolla voit treenata milloin huvittaa? Juuri herättyäsi, aikaisin aamulla tai vaikka iltamyöhään. Yksinkertaiset liikket ovat useimmiten juuri ne tehoikkaimmat lihaskunto- ja voimaharjoittelussa, joten aina ei tarvitse edes lähteä hifistelemään kuntosalile asti, jotta kehitystä tapahtuu. Painonostopenkillä on mahdollista toteuttaa lukuisia liikkeitä!

Gorilla Sports -verkkokaupan laajasta valikoimasta löydät käyttötarkoitukseesi sopivan penkin ja muut treenivälineet!

Listasimme tähän 5 tehokasta ja yksinkertaista liikettä yläkropalle, joilla pääset hyvin alkuun kotiharjoittelussa painonostopenkillä.

1. Kulmasoutu

Kulmasoutuun tangolla lähdetään leveästä haara-asennosta ottamalla tangosta leveä myötäote ja nostamalla tanko maasta vyötärön korkeudelle. Seuraavaksi koukistetaan polvia ja nojataan ylävartalolla eteenpäin noin 30 asteen kulmaan, niin että tanko olisi suunnilleen polvien korkeudella. Tankoa vedetään hitaasti kohti vyötäröä, aktivoiden lavat ja selkälihakset. Tanko lasketaan rauhassa takaisin polvien korkeudelle ja toistetaan liike.

Kehittää näitä lihaksia: leveä selkälihas, hartioiden takaosa, epäkkäät

barbell row

2. Pystypunnerrus

Ota tanko rinnalle, joko telinettä apuna käyttäen tai rinnallevedon avulla. Seiso tukevassa hartioiden levyisessä haara-asennossa, vatsa tiukkana ja selkä suorana. Ota happea ja työnnä tanko suorassa linjassa ylös suorille käsille, palauta tanko rauhassa rinnalle ja pysäytä vauhti kokonaan. Toista liike.

Kehittää näitä lihaksia: olkapään etulohko, sivuolkapäät, ojentajat

shoulder press

3. Hauiskääntö

Tartu tankoon myötäotteella ja roikota käsiä täysin ojennettuina. Aktivoi hauis, ja koukista käsivarret tuoden ne mahdollisimman lähelle kohti olkapäitä. Palauta tanko alas rauhassa ja kontrolloidusti. Palaa lähtöasentoon ja toista liike.

Liike kehittää hauislihasta.

bicep

4. Penkkipunnerrus

Makaa vaakatasossa olevan penkin päällä, selkä kiinni penkissä, jalat tukevasti maassa. Ota tanko telineestä myötäotteella, aktivoi lavat ja nosta tanko telineestä suoraan linjaan. Ota happea ja laske tanko hallitusti rinnalle. Punnerra tanko takaisin suorille käsille ja toista liikettä. Sarjan päätteeksi palauta tanko hallitusti telineeseen.

Kehittää näitä lihaksia: rintalihas, hartialihaksen etuosa, ojentaja

bench press

5. Ranskalainen punnerrus

Makaa vaakatasossa olevan penkin päällä tanko rinnalla myötäotteessa, jalat tukevasti maassa. Punnerra tanko rinnalta suorille käsille. Koukista käsivartta kyynärpäistä tuoden tanko lähes otsalle, jossa liike pysäytetään. Liike palautetaan suoristamalla käsivarret takaisin samaa liikerataa käyttäen.

Liike kehittää ojentajia.

ranskalainen punnerrus

 

Toimivat ratkaisut kotikuntosalille löydät GORILLA SPORTS VERKKOKAUPASTA

Gorilla Sports kansikuva

(Artikkeli on toteutettu yhteistyössä Gorilla Sports -verkkokaupan kanssa)

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: