Nainen, treenaatko tätä tärkeää lihasryhmää?

syys 21, 2015 | Naisten treeni | 0 Kommenttia

Naiset törmäävät usein ohjeisiin pitää nämä lihakset kunnossa, mutta käsi sydämellä: kuinka moni oikeasti harjoitta ja vahvistaa niitä säännöllisesti? Lantionpohjalihakset ovat yksi naisen tärkeimmistä lihasryhmistä – ne tukevat ryhtiä, parantavat virtsanpidätyskykyä sekä lisäävät naisen seksuaalista nautintoa. Hyvässä kunnossa olevat lantionpohjalihakset myös helpottavat synnytystä ja siitä palautumista. Lisäksi on tutkittu, että kyseisten lihasten harjoittaminen vähentää alaselkäkipuja.

Lantionpohjalihakset koostuvat pinnallisista ja syvistä lihaksista. Ne kiinnittyvät edessä häpyluuhun ja takana häntäluuhun sekä istuinkyhmystä toiseen.

Tunnista oikeat lihakset

Lantionpohjalihaksiin tutustuminen on hyvä aloittaa istuinkyhmyistä. Istu ryhdikkäästi tuolilla ja tunnustele allasi luiset kohdat. Lantionpohjalihakset löytyvät näiden luiden välistä. Jännitä emätin ja peräaukko sisään- ja ylöspäin, mutta älä jännitä pakara- ja vatsalihaksilla – näin löydät oikean lihasryhmän.

Toinen tapa tunnistaa oikeat lihakset on supistaa virtsaputkea, peräaukkoa ja emätintä kannattavia lihaksia kesken virtsaamisen niin, että katkaiset virtsasuihkun. Tätä keinoa kannattaa käyttää ainoastaan kertaluontoisena kokeiluna.

Esimerkkiharjoituksia

Cocktail Party – todella yksinkertainen liike, joka ei vaadi turhia kikkailuja.

Tee näin: Nouse varpaille niin, että paino jakautuu tasaisesti jalkaterille. Huomaa, että paino siirtyy todella helposti jalkojen ulkosyrjille. Pidä paino iso- ja etuvarpaan puolella, sillä näin saat aktivoitua reiden sisäosat paremmin ja tunnistat lantionpohjalihakset helpommin. Kun nouset varpaillesi, jännitä lantionpohjalihaksesi ja pidä jännitys 10-20 sekunnin ajan. Laske kantapäät alas ja rentouta lihakset. Pidä taukoa 10-20 sekunnin ajan. Toista harjoitus 8 kertaa.

Helminauha – tässä liikkeessä lantionpohjatreeniin yhdistyy selän huoltoharjoitus.

Tee näin: Käy selinmakuulle ja laita jalat koukkuun, jalkapohjat kiinni lattiassa. Jännitä lantionpohjalihakset, nosta lantio ylös rullaten selkärankaa nikama nikamalta, kuin helminauhaa sormeillen. Pysy yläasennossa neljään laskien ja laskeudu sitten nikama nikamalta alas. Rentouta. Toista 8 kertaa.

helminauha

Jenga – tässä asennossa on helppo jännittää lantionpohjalihaksia, mutta maata mukavan rennosti samaan aikaan.

Tee näin: Asetu päinmakuulle. Tuo jalat yhteen ja laita nilkat ristikkäin. Älä purista pakaroita yhteen, vaan anna kaikkien muiden paitsi lantionpohjalihasten olla rentoina. Jännitä lantionpohjalihakset niin nopeasti kuin pystyt. Pidä muutaman sekunnin tauko jännitysten välissä. Toista harjoitus 10 kertaa.

Tiesitkö, että voit treenata lantionpohjalihaksia helposti kotona Squeeze-kotitreenillä?

Squeeze tuoteperhe on suunniteltu eri elämänvaiheissa oleville naisille, jotka haluavat pitää lantionpohjalihakset hyvässä kunnossa, sekä nauttia hyvässä kunnossa olevien lantionpohjalihasten mahtavista hyödyistä. Squeeze-kotitreeni on erittäin tehokas ja tuloksia on huomattavissa jo hyvinkin pian. Treeneissä tehdään aina päivittäinen suositusmäärä lantionpohjalihasharjoitteita.

Lähde: Bailamama – pysy tiukkana (Bazar) 

(Artikkeli on toteutettu yhteistyössä Bailamaman kanssa)



Treenaa lantionpohjalihaksesi huippukuntoon Bailamaman kanssa:

4Venus_main_small

9months_main_small

2baby_main_small

 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.
 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: