Nainen, näin saat ensimmäisen leuan!

huhti 9, 2015 | Naisten treeni | 0 Kommenttia

Leuanveto on monipuolinen liike, joka harjoittaa ja vahvistaa etenkin ylävartalon lihaksia. Useimmille naisille se voi kuitenkin olla niin raskas, ettei saa vedettyä ensimmäistäkään leukaa.  Jos olet edellä mainitussa tilanteessa, etkä saa liikutettua kroppaasi kuin hädin tuskin pari senttiä ylöspäin, ei hätää. Tikiksen vinkeillä onnistut saamaan ensimmäisen leukasi!

Mikäli kroppa ei liiku senttiäkään ja jo pelkkä tangossa roikkuminen on haastavaa, kannattaa aloittaa harjoittelemalla pelkästään roikkumista 10-30 sekunnin pätkissä. Kun roikkuminen sujuu, voit siirtyä seuraaviin sovelluksiin.

Vaakasoutu Smith-laitteessa

 

Aseta tanko vyötärösi korkeudelle ja asettaudu tangon alle. Ota tangosta hartioidenlevyinen vastaote ja aseta itsesi ala-asentoon niin, että kädet ovat suorina, keskivartalo ja pakarat tiukkana ja yläselkä hieman pyöreänä. Aktivoi yläselän lihaksen ja kohota rintakehääsi kohti tankoa. Tämän jälkeen lähde vetämään rintakehää kohti tankoa, jolloin myös kyynärpääsi koukistuvat ja kulkevat läheltä kylkiäsi. Jarruta liikettä kun palaat takaisin aloitusasentoon. Tee 3 kertaa 8-10 toistoa. Voit tehdä saman liikkeen myös TRX-hihnoilla.

Avustettu leuanveto kuminauhalla

 

Ota tangosta hartioiden levyinen vastaote ja aseta vastuskuminauhan lenkki jalkapohjien tai polvien alle. Aloita ala-asennosta, jännitä keskivartalo ja yläselkä. Tämän jälkeen vedä itsesi ylös ja palaa liikettä jarruttaen ala-asentoon. Tee 4 kertaa 3-7 toistoa. Vaihda vastuskuminauha löysempään, mikäli saat tehtyä sillä yli 7 toistoa.

Avustettu leuanveto kaverin kanssa

 

Jos sinulla ei ole vastuskuminauhaa, mutta treenaat kaverin kanssa, pyydä häntä avustamaan sinua vetovaiheessa vain sen verran, että saat juuri ja juuri vietyä leuan tangon yli ja yritä jarruttaa liikettä omin voimin, jolloin laskeudut alatulovaiheessa mahdollisimman hitaasti. Tee 4 kertaa 3-7 toistoa.

Hyppyleuat

 

Hyppyleuanvedoissa on sama idea kuin edellä mainituissa eli ylösvetoa helpotetaan ja alastulovaiheessa jarrutetaan. Tee näin: Ota tangosta hartioiden levyinen vastaote. Ponnista ylöspäin, (joko maasta tai korokkeelta) niin, että saat leuan tangon yläpuolelle. Jarruta liikettä laskuvaiheessa mahdollisimman paljon. Ponnista uudelleen ylös ja jarruta alas.

On tärkeää, että mikään edellä mainituista versioista ei avusta sinua liikaa vaan jaksat tehdä avustettuna 3-7 toistoa. Muutama puhdas toisto kehittää hermostoa parhaiten. Lepää sarjojen välissä 2-3 minuuttia, jolloin palaudut hyvin ennen seuraavaa sarjaa.

Näiden harjoitteiden kautta saat voimaa leuanvedossa tarvittaviin lihasryhmiin, jotta liike alkaa sujumaan. Sitten voi pikkuhiljaaa lähteä kokeilemaan ilman avustusta, saisiko omin voimin vedettyä ensimmäisen leukasi. Maltti on valttia tässäkin lajissa ja säännöllinen harjoittelu tuottaa tuloksia. Kun olet ylittänyt tuon maagisen ensimmäisen toiston rajan, vedät sinnikkään harjoittelun tuloksena hetken päästä jo useamman leuan!


Tarvitsetko lisää tukea ja motivaatiota harjoitteluun? Hanki itsellesi Leuanvetovalmennus, joka auttaa sinua eteenpäin. Valmennus antaa sinulle hyviä harjoitteita, joiden avulla pystyt vahvistamaan leuanvetoon tarvittavia lihaksia ja pääset tavoitteeseesi!

leuanveto valmennus 980x400 2

 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: