Näin valmistaudut maratonille

touko 24, 2016 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Maratonia on pidetty jo monien vuosien ajan niin sanottuna kuninkuuslajina ja monet kuntourheilijat ovat halunneet sen suorittaa löytääkseen omat rajansa ja kokeillakseen jotain uutta. Maanantaina sitten kehuskellaan omilla saavutuksillaan työpaikan kahvipöydässä. Mitä jos haluaisitkin juosta ensimmäisen maratonisi, mutta et tiedä, miten juoksuun kannattaisi valmistautua? Alta löydät hyviä vinkkejä siihen, miten maratonille valmistautuminen voi sujua mahdollisimman mukavasti.

Aseta tavoite

Tavoitteen asettaminen helpottaa harjoittelun suunnittelua ja pitää sinut motivoituneena myös niinä hetkinä, kun treenaaminen ei kiinnosta yhtään. Maratonille valmistautuminen on paljon mielekkäämpää, kun tavoitteet ovat hyvin tiedossa.

Suunnittele harjoittelusi

Kalenteri on hyvä pitää lähellä silloin, kun alkaa miettimään maratonin juoksemista. Mihin aikaan vuotta olisi hyvä juosta kyseinen matka? Kuinka paljon pystyn käyttämään aikaa treenaamiseen? Noihin kysymyksiin kannattaa olla vastaukset selvillä ainakin ennen kuin treenit aloitetaan.

Panosta juoksukenkiin

Juoksu on tunnettu siitä, että sen harrastamiseen ei vaadita paljon varusteita. Kun tiedossa on kuitenkin maraton, laadukkaisiin juoksukenkiin kannattaa investoida. Etsi kengät, jotka tuntuvat hyvältä jalassa, sisältävät sopivat iskunvaimennukset ja kestävät paljon kulutusta. Hyvien kenkien avulla pystyy ehkäisemään monet rasitusvammat.

Aiheesta lisää: Miten valita hyvät juoksukengät?

Ymmärrä pitkien lenkkien merkitys

Maratonille harjoittelu on yllättävän erilaista verrattuna lyhyemmille matkoille treenaamiseen. Intervalli- ja muita nopeustreenejä ei tarvitse olla kuin muutama kuukaudessa. Suurin osa treeneistä mennään peruskestävyysalueella eli syke pidetään matalalla, eikä treenin pitäisi tuntua liian kuormittavalta. Pitkiä lenkkejä ( 15 km+ ) pitäisi juosta paljon ennen maratonia, jolloin jalat ovat totunneet pitkäjaksoiseen tärähtelyyn. Viikon aikana olisi hyvä juosta ainakin yksi ns. ”pitkis”. Kokemattomalla juoksijalla pitkät lenkit eivät kuitenkaan tarvitse olla sidonnaisia kilometrimäärään, vaan voi keskittyä esimerkiksi siihen, että pystyy juoksemaan 1-2 tuntia ilman pysähtymistä.

Hanki vertaistukea

Jotkut tykkäävät treenata pelkästään yksin, kun taas toisille kaverin kanssa treenaaminen on paljon mukavampaa. Vaikka treenaisikin yksin, kannattaa kokeneemmilta juoksijoilta kysyä rohkeasti neuvoa itseään mietityttävissä asioissa. Melkein jokaisen tuttavapiiristä löytyy maratonin juossut henkilö ja häneltä kannattaa kysyä kaikki mahdollinen, mitä haluaa tietää.

Muista ruokavalio

Kuntourheilijoiden ei ole järkevää noudattaa tiukkaa ruokavaliota, mutta kannattaa silti miettiä, mitä suuhunsa laittaa varsinkin ennen ja jälkeen treenien. Ennen treenejä voi esimerkiksi nauttia maltodekstriinijauhetta (esim. FAST Super Malto), joka auttaa jaksamaan juoksutreenin aikana. Super Malto sisältää perinteisen maltodekstriinin lisäksi vahamaista tärkkelystä, joka on viime aikoina noussut suosioon urheilijoiden parissa.

Palautumisen merkitys korostuu myös, mitä raskaammiksi treenit menevät. Kokonaiskuva on se, mitä kannattaa miettiä. Palautuminen vaatii energiaa ja erityisesti hiilihydraatteja. Kun harjoittelu on säännöllistä ja sisältää kovatehoista harjoittelua lähes päivittäin, nousee hiilihydraattien tarve noin 5-7 grammaan painokiloa kohden.

Harjoittele kilpailusuoritusta

Maratonille valmistautuessa kannattaa tehdä ainakin muutama sellainen lenkki, jonka aikana tekee kaiken samalla tavalla kuin on ajatellut tekevänsä itse maratonpäivänä. Lenkin pituuden ei tarvitse olla yli 42 km, vaan lyhyempikin lenkki riittää. Valmistaudu harjoitukseen samalla tavalla, kuin tulevaan maratonpäivään. Syö ja juo niin, miten syöt kisapäivänä ja nauti treenin aikana samanlaista ravintoa kuin mitä aiot itse maratonin aikana syödä. Urheilujuoman (esim. aminohappoja sisältävä FAST Fuel) juominen suorituksen aikana on suotavaa varsinkin, jos on kuuma päivä. Kaikkien urheiluvalmisteiden sopivuus itselle kannattaa kuitenkin varmistaa ennen kisapäivää, jotta tietää oman vatsansa niitä varmasti kestävän.

Nauti matkasta

Pääasia on kuitenkin se, että treenaamista ei ota liian tosissaan, vaikka tavoite olisikin hyvin vaativa. Muista nauttia treeneistä ja matkasta kohti tavoitettasi. Treenaat itseäsi varten, joten ei kannata antaa muiden mielipiteiden liikaa vaikuttaa tekemiseesi. Jos joku ei usko sinuun, niin jätä hänet omaan arvoonsa ja muista, että treenaat vain ja ainoastaan itseäsi varten.

– Katja

 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: