Näin sinäkin pystyt juoksemaan 10 kilometriä! Vinkit aloittelijalle

touko 28, 2015 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Koko kesä juoksutapahtumineen on edessäpäin. Vielä on hyvin aikaa harjoitella, joten aseta tavoitteesi jo tänään! Tapahtumassa kanssajuoksijat ja yleisön kannustus antavat tsemppiä juoksuun. TIKIS kokosi vinkkejä siihen, kuinka saavuttaa kympin tavoite, vaikka olisit juoksuharrastuksen alkutaipaleella.

Miksi juosta?

Juokseminen kohottaa henkistä vireystilaa ja kohottaa mielihyvähormoni endorfiinin määrää kehossa. Juokseminen parantaa hapenottokykyä, vahvistaa luita ja lisää tehokkaasti energiankulutusta. Juoksu on helppo ja edullinen harrastus. Voit laittaa juoksukengät jalkaasi missä vain, lähteä lenkille ja samalla nauttia ulkoilusta.

Lue myös: 15 hyvää syytä juosta

Treenaa välillä kaverin kanssa

Kiireelliset aikataulut saattavat vaikeuttaa ryhmässä tai kaverin kanssa harjoittelua. Siitä huolimatta yritä sopia edes kerran viikossa treeni, jonka teette läpi ystävien kesken. Yhdessä liikkuminen on kivaa, voitte tsempata toinen toistanne ja nauttia treenin jälkeen palautumisjuomat tai ateriat.

Tarkista varusteet

Omalle jalalle sopivat kengät ehkäisevät vammoja ja kevyt, hengittävä juoksuasu parantaa juoksun miellyttävyyttä. Hiertävät tai hiostavat varusteet syövät nopeasti nautinnon harjoittelusta. Sopivan kengän valinnassa kannattaa kysyä apua ammattilaisilta.

Lue lisää: Miten valita hyvät juoksukengät?

Kuinka harjoitella kympille?

On tärkeää, että liikunta on säännöllistä. Kävelystä juoksuun siirrytään maltillisesti sitä mukaa, kun juoksukunto kasvaa. Sisällytä juoksun lisäksi viikkoon vähintään yksi lihaskuntoharjoitus. Lihaskuntoharjoittelu on myös juoksijalle tärkeää, koska esimerkiksi hyvä keskivartalonhallinta auttaa oikean juoksuasennon ylläpitämisessä. Hyvä lihaskunto tuo myös tehoa juoksuun. Voit yhdistää lihaskuntoharjoitteita esimerkiksi lyhyen lenkin päätteeksi. Muista venytellä aina harjoituksen jälkeen.  Kävele muutama minuutti ympäriinsä, tee lyhyitä venytyksiä reisille, pakaroille ja pohkeille, jotka edistävät palautumista ja voivat ennaltaehkäistä lihasten kipeytymistä.

Tee aluksi kaksi 30-45 minuutin lenkkiä viikossa. Aloita reippaalla kävelyllä, jonka lomassa voit ottaa lyhyitä hölkkäpätkiä oman kuntosi mukaan.

Lisää parin viikon harjoitteun jälkeen kolmas lenkki viikko-ohjelmaasi. Yksi lenkeistä voi olla pidempi (50-60 min) reipas kävelylenkki ja kaksi kävelyn ja juoksun yhdistelmää (30-45 min). Esimerkiksi  3 minuuttia hölkkää ja kaksi minuuttia kävelyä vaihdellen. Pyri jatkuvasti pidentämään juoksujaksojen pituutta harjoituksissa.

Kokeile neljännellä viikolla 30 minuutin yhtäjaksoista juoksua. Vauhti ei ole tärkeintä, joten aloita maltillisesti. Tee tämän lisäksi kaksi kävelyn ja juoksun yhdistelmälenkkiä (40-55 min).

Viidennellä viikolla 45 min ja 30 min pituiset yhtäjaksoiset juoksulenkit sekä yksi kävelyn ja juoksun yhdistelmä lenkki (50-60 min).

Kun pystyt juoksemaan 45 minuuttia putkeen, olet valmis kokeilemaan 10 kilometriä. Siihen kuluu juoksuvauhdista riippuen noin 65-75 minuuttia. Määritä vauhti sopivaksi ja älä lähde pinkomaan reipasta vauhtia heti lähtölaukauksen jälkeen. Aloita hitaammin ja säästä energiaa kilpailun toiselle puoliskolle. Jos jännität tai sinusta tuntuu, että et pääse maaliin, taistele irti näistä negatiivisista ajatuksista. Hidasta hiukan vauhtia ja keskity hengittämiseen. Muista, että välillä on ihan ok kävellä, esimerkiksi ylämäessä.

Suunnittele tavoitteelle aikataulu

Merkkaa kalenteriisi juoksutapahtuma tai päivä jolloin aiot juosta 10 kilometriä. Varaa tähän aikaa vähintään kuusi viikkoa ennen tavoitettasi. Tällä keinolla pystyt myös suunnittelemaan ajankäyttöäsi työn, perheen ja treenaamisen välillä. Lähde liikkeelle lyhyemmistä matkoista ja nosta lenkin pituutta pikkuhiljaa. Älä tavoittele alussa juoksumetrejä liian innokkaasti, koska ylitreenaaminen johtaa helposti vammoihin.

 

 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: