Oletko kiinnostunut kehonpainoharjoittelusta, mutta et tiedä kuinka sitä voisi alkaa harjoittelemaan? Millä liikkeillä pääsisi hyvin alkuun? Avaan nyt sinulle hieman tätä mielenkiintoista maailmaa!

Usein kuvitellaan, että kehonpainolla harjoitteleminen on kierrevolttien ja hyppypunnerrusten tekemistä. Toki se voi olla sitäkin, mutta vasta vuosien ja vuosien harjoittelun jälkeen. Totuus on kuitenkin, että harjoittelu on suurimmaksi osaksi ns. ”perusliikkeiden”, kuten punnerrusten, leuanvetojen, kyykkyjen ja vatsarutistusten suorittamista. Jos sain tuon kuulostamaan tylsältä, niin ei hätää – jokaiseen liikkeeseen on kymmeniä, ellei satoja, erilaisia variaatioita. Jos kyykky kehonpainolla sujuu helposti, kokeileppa katkarapukyykkyä tai yhden jalan pistoolikyykkyä. Ja niin edelleen.

1. Kyykky kehonpainolla

 

Liike kuormittaa pääasiassa reisi- ja pakaralihaksia. Kyykky on yksi niistä liikkeistä, johon kehon mittasuhteet sekä liikkuvuus vaikuttavat paljonkin suoritustekniikan osalta. Pyri kuitenkin löytämään itsellesi sellainen suoritustapa, jolla saat maksimaalisen supistuksen reisi- ja pakaralihaksissa. Jos liike tuntuu jossain muualla enemmän, suoritustekniikassa on luultavasti korjattavaa.

Nyrkkisääntöinä kuitenkin:

1) Hyvä lonkan ja polvien hallinta eli polvet eivät käänny sisäänpäin, vaan pysyvät varpaiden kanssa samassa linjassa – tai jopa hieman aukeavat ulospäin.

2) Keskivartalo on hallittu koko liikkeen ajan – älä anna selkäsi pyöristyä.

3) Rauhallinen ja hallittu liike, jarruta hieman alasmentäessä ja pysäytä liike ala-asennossa hetkeksi. Ponnista räjähtävästi ylös, jolloin saat maksimoitua liikkeen tehon.

2. Lantionnosto selinmakuulla

 

Tämä liike kuormittaa pääasiassa pakaroita, reiden takaosia sekä alaselän lihaksia. Liike tapahtuu siten, että asetutaan selinmakuulle maahan ja koukistetaan jalat esimerkiksi 90° kulmaan niin, että jalkapohjat ovat tukevasti maassa. Sen jälkeen takapuoli nostetaan ilmaan niin, että vartalon muut osat pysyvät lattiassa kiinni. Ojenna lantio mahdollisimman suoraksi hyvän lihassupistuksen takaamiseksi. Jalkojen kulmaa vaihtamalla voit muuttaa liikkeen kuormitusta.

  • Viemällä jalkateriä kauemmas lantion seudulta liike kuormittaa enemmän reiden takaosia
  • Tuomalla jalkateriä lähemmäs lantiota saat kuormitusta enemmän alaselän lihaksille.

jope-3

Lisää aiheesta: Peppuliikkeiden aatelinen – lantionnosto 

3. Lankku

 

Liike kuormittaa monipuolisesti keskivartalon lihaksia. Myös ylä- ja alavartalon lihakset on hallittava liikkeen aikana, jotta asento pysyy ryhdikkäänä. Lankku on staattinen eli paikallaan pysyvä liike, jossa varsinkin keskivartalon ”syvät” lihakset aktivoituvat tehokkaasti – joilla on suuri merkitys ryhtimme kannalta.

Vinkkejä hyvään asentoon:

  • Vedä napaa hieman sisäänpäin, jolloin keskivartalo aktivoituu tehokkaasti ja alaselän pyöristyminen minimoituu.
  • Pidä pään asento vakaana ja ota kiintopiste maasta käsien välistä.

4. Punnerrus

 

Liike kuormittaa pääasiallisesti rinta-, olkapää- ja ojentajalihaksia. Myös keskivartalon lihakset täytyy hallita liikkeen aikana.

Vinkkejä hyvään punnerrusasentoon:

1) Pidä kyynärpäät kokoajan taaksepäin, jolloin ojentajien kuormitus liikkeessä korostuu.

2) Vedä napaa sisäänpäin (kuten lankussakin), jolloin keskivartalon aktivaatio pysyy parempana.

3) Pidä pää vartalon jatkeena ja katse suoraan alaspäin – vältyt niskakivuilta.

4) Laskeudu jarruttaen alaspäin ja työnnä itsesi voimaakkasti ylös, jolloin saat lisää tehoa liikkeeseen. Liikettä voi keventää suorittamalla sen polvet maassa.

jope punnerrus

Tsekkaa myös: Tee hetkessä enemmän punnerruksia näillä ohjeilla!

5. Leuanveto

 

Liike kuormittaa pääasiallisesti selän lihaksia, takaolkapäitä sekä hauiksia. Leuanvetoa voi tehdä erilaisilla variaatioilla, kuten kippaamalla, perhostyylillä tai ”strictinä” eli eristettynä. Aluksi kannattaa kuitenkin opetella hallitsemaan leuanveto perinteisellä tyylillä, ja vasta sen jälkeen siirtyä erikoistekniikoihin. Leuanvedoksi lasketaan suoritus, joka lähtee ala-asennossa suorilta käsiltä ja päättyy siihen, että leuka ylittää tangon sekä etu- että sivusuunnassa. Liikettä voi keventää esimerkiksi vastuskuminauhan avulla.

Lue myös: Kuinka saada enemmän leukoja?

Näillä liikkeillä pääset hyvin alkuun kehonpainoharjoittelussa. Voit myös varioida jokaista liikettä helpommaksi tai haastavammaksi. Toisto- ja sarjamäärät tulee asettaa tavoitteidesi mukaan, kuten myös palautusajat ja harjoituskerrat.

Tikis-Jope

P.S. Jos haluat haluat päästä alkuun kehonpainoharjoittelussa ja oppia Kehonpainoharjoittelun perusteet, ilmoittaudu mukaan uuteen 8 viikkoa kestävään nettivalmennukseen! Valmennus on suunnattu ihmisille, jotka haluavat oppia kehonpainoharjoittelun nollasta!

kehonpaino perusteet 980x400

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: