Vatsa- ja selkälihasten jumppailu kuuluu salitreenin perusrepertuaariin. Vahva keskivartalo ei kuitenkaan synny ainoastaan selkäpenkkiä tai vatsalaitteita kuluttamalla, joten älä anna pyykkilautavatsan hämätä. Vastaus oikeanlaisen lihasvoiman luomiseen löytyy syvemmältä. Seuraavassa Tikiksen vinkit rautaisen keskivartalon metsästykseen.

Treenaa syviä keskivartalon lihaksia

 

Tiukan keskikropan salaisuus on vahva korsetti. Syvät vatsa- ja selkälihakset ovat kaiken liikkumisen perusta, sillä ne ovat mukana jokaisessa kehon liikkeessä. Ne muun muassa tukevat selkärankaa, ja suojaavat selän nikamia rasitukselta. Erityisesti hyvän keskivartalon tuen merkitys korostuu juuri urheilusuorituksen aikana, kun kehoa kuormitetaan rajusti. Liikunnan aikana vahvat syvät lihakset ehkäisevät rasitusvammoja, ja tekevät suorituksesta tasapainoisemman ja tehokkaamman. Tämän vuoksi ennen mitä tahansa suoritusta tulisi ensin aktivoida syvät lihakset, ja vasta sitten ryhtyä suoritukseen.

Harjoittele säännöllisesti

 

Syvät keskivartalon lihakset kehittyvät nopeasti, mutta vaativat säännöllisiä ärsykkeitä vahvistuakseen ja pysyäkseen hyvässä kunnossa. Nyrkkisääntö onkin, että niitä kannattaisi harjoittaa päivittäin. Syvälle pureutuvat keskivartaloliikkeet ovat hidastempoisia, ja niiden tekeminen vaatii keskittymistä ja rauhallista mielentilaa. Liikkeet eivät ole yhtä kuormittavia kuin ulkoisia lihasryhmiä rasittavat liikkeet, vaan intensiteetti on rauhallinen. Kun syvien lihasten voimataso kehittyy, voi aktivointiharjoituksia tehdä vaikka bussissa istuessa. Sen sijaan pinnallisia vatsa- ja selkälihaksia ei saisi treenata joka päivä. Ne ovat lihasryhmä muiden joukossa, ja vaativat kehittyäkseen lepoa.

Harjoittele hengittämistä

 

Syvien lihasten treenaamisessa kannattaa edetä askel kerralla helpoista liikkeistä kohti haastavampia. Tärkeässä roolissa on oikea-aikainen hengitys, sillä juuri uloshengitys saa syvät vatsalihakset aktivoitumaan. Toinen tärkeä seikka on rauhallinen tempo, sillä liian nopeat toistot siirtävät työtaakan pinnallisille lihaksille.

Syvien vatsalihasten harjoittamisen voi aloittaa yksinkertaisella uloshengitykseen pohjautuvalla liikkeellä. Käy selinmakuulle niin, että jalat ovat koukussa, ja selkä neutraalissa asennossa. Hengitä ulos, ja nosta samalla ylävartaloa sen verran, että selän neutraali asento ei muutu. Palaa makuuasentoon sisäänhengityksen aikana ja toista. Laittamalla kädet lantion päälle voit tunnustella syvissä lihaksissa tapahtuvaa jännitystä.

Muista monipuolisuus

 

Syvien keskivartalon lihasten harjoitteluun löytyy monia erilaisia treenimuotoja, joista voi ammentaa liikkeitä omiin keskivartalotreeneihin. Esimerkiksi pilates ja jooga sisältävät paljon monipuolisia liikkeitä keskivartalon syvien lihasten harjoitteluun. Tärkeintä on kuitenkin se, että keskivartalon lihaksia harjoittaa monipuolisesti, ja liikkeet eivät toista itseään treenistä toiseen. Oli kyseessä sitten syvien- tai pinnallisten lihasten treenaaminen vaihtelevuuden ja monipuolisuuden avulla keskivartalotreenistä muodostuu tehokas.

P.S. TIKIS Treenihaastekirja sisältää 8 viikon vatsalihashaasteen, jolla treenaat keskivartaloasi tehokkaasti oman kehon painolla! 

tikis_kirja_3

 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: