Miten liikkua raskauden jälkeen?

Liikunnan harrastaminen normaalin raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen kannattaa. Vähäinenkin liikunta on parempi kuin liikkumattomuus ja liikunta synnytyksen jälkeen lisää jaksamista ja ehkäisee synnytyksen jälkeistä masennusta. Lisäksi liikkuminen auttaa karistamaan raskaudessa kertyneet ylimääräiset vauvakilot. Kannattaa kuitenkin muistaa, että vaikka treeni-intoa olisi hurjasti, raskaus ja synnytys ovat keholle valtava fyysinen ponnistus.

 

Mitä synnytyksen jälkeen treenien pariin paluussa kannattaa huomioda? Millainen treeni on terveellistä, mitä pitää välttää, kuinka vatsalihakset palautuvat ja vaikuttaako treenaaminen imetykseen?

Aloita kävelyllä ja lantionpohjan lihasten jumpalla

 

Normaalista synnytyksestä palautuvalle sopivat yleiset liikuntasuositukset eli viikottain harjoitetaan kestävyysliikuntaa, lihasvoimaa ja notkeutta. Tottunut liikkuja voi liikkua tehokkaammin kuin liikuntaan tottumaton synnyttäjä. Synnytyksen jälkeen on hyvä palata ensin tuttujen liikuntalajien pariin, ja omiin tuntemuksiin ja vointiin on kiinnitettävä tarkasti huomiota. Hyppyjä ja nopeita suunnan muutoksia kannattaa aluksi välttää, sillä nivelsiteet löystyvät raskauden hormonaalisten muutosten takia. Myöskään kovatehoista liikuntaa, kuten juoksua tai voimaharjoittelua isoilla painoilla ei pidä aloittaa liian pian synnytyksen jälkeen. Vesiliikuntaa on syytä välttää infektioriskin vuoksi siihen asti, kunnes mahdolliset tikit ovat sulaneet ja jälkivuodot loppuneet. Alussa sopivaa liikuntaa ovat kävelylenkit ja lantionpohjan lihasten vahvistaminen. Normaalin synnytyksen jälkeen alapään palautumiseen menee noin 6-8 viikkoa, ja tämän jälkeen voi liikunnan tehoja lisätä. Keisarinleikkauksesta toipumiseen kuluu yleensä muutama kuukausi. Tehokkaampi treenaaminen kannattaa aloittaa vasta jälkitarkastuksen jälkeen, jolloin on varmistettu kehon palautuminen synnytyksestä ja näin hikisempi treenikin on turvallista.

Miten treenaan vatsalihaksia?

 

Raskauden aikana vatsalihakset venyvät ja niiden väliin erkanee rako ja vatsa usein hieman pömpöttää. Vatsalihastreenin aloittamisessa ei kannata kiirehtiä, sillä liian aikaisin aloitettu vatsajumppa voi olla jopa haitallista.Vatsalihakset palautuvat hiljalleen ennalleen. Voit testata vatsalihasten palautumista asettumalla koukkuselinmakuulle ja tunnustelemalla sormilla navan yläpuolelta rakoa vatsalihasten välissä. Hengitä ulos ja nosta päätä alustasta. Jos rako tuntuu leveältä ja sormet uppoavat vatsaan, vatsalihakset eivät vielä ole palautuneet riittävästi kovaa vatsalihastreeniä varten.

Entä imetys?

 

Kohtuukuormitteinen liikunta ei vaikuta imetykseen. Imettäminen kannattaa mukavuussyistä tehdä ennen liikuntasuoritusta, jolloin rinnat keventyvät treenin ajaksi. Riittävästä nesteytyksestä pitää myös muistaa huolehtia liikunnan yhteydessä. (Voit muuten hyödyntää imetysajan harjoittelemalla raskauden ja synnytyksen rasittamia lantionpohjan lihaksia! Näin lantionpohjan lihasten treenaamisesta tulee säännöllistä.)

Muista, että kaikille sopivia treenisuosituksia ei ole! Huomioi aina oma vointisi ja kysy yksilöllisiä ohjeita neuvolastasi. Treenaamisesta ei pidä ottaa stressiä, sillä vähempikin riittää. Tärkeintä on palautua synnytyksestä kunnolla, palata treenaamaan maltillisesti, kuunnella omaa kehoa, liikkua oman kunnon mukaan ja mikä tärkeintä: nauttia uudesta pikkuisesta perheenjäsenestä!

 

-Riina

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA NAISET

Tikiksen suosituimmasta valmennuksesta on nyt tehty saamamme palautteen perusteella täysin oma versio NAISILLE
– Hanki itsellesi tiukka vatsa, timmit käsivarret ja muhkeat pakarat!

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: