Mistä on kiinteä pylly tehty – treenivinkit

syys 6, 2014 | Miesten ravinto, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Pylly, tarakka, peppu, perä, perse, takapuoli… rakkaalla lapsella on monta nimeä. Toisilla se on leveämpi, toisilla kapeampi, joillain littana ja eräillä todellinen latinopylly. Onneksi voimme itse aika pitkälti vaikuttaa siihen, miltä takapuolemme näyttää. Täytyy myös todeta, että treenin lisäksi lihaksikas ja kiinteä pylly vaatii kehittyäkseen myös energiaa rakennusaineeksi ja sitä saadaan ravinnosta. Takapuoli ei parane syömällä pelkkiä omenoita eli kunnolla ruokaa napaan rakkaat naiset (ja miksei miehetkin)!

Pakara koostuu kolmesta eri lihaksesta: iso pakaralihas, keksimmäinen pakaralihas ja pieni pakaralihas. Iso pakaralihas ojentaa lonkkaa ja keskimmäinen sekä pieni pakaralihas puolestaan loitontavat lonkkaa. Tästä päästäänkin salilla nykyään jo onneksi suhteellisen harvinaiseen näkyyn, jossa nainen istuu reiden loitonnuslaitteessa ja lukee tyytyväisenä MeNaisia. Mikä tekee tällöin töitä? Aivot. Keskimmäinen ja pieni pakaralihas lähinnä vain aktivoituvat.

Miten siis saadaan kiinteä ja hyvä pylly? Se tehdään rasittamalla kunnolla kaikkia pakaralihaksen osia. Koska iso pakaralihas on nimenomaan iso lihas, se on voimakas ja vaatii väsyäkseen paljon vastusta. Siksi painoja tarvitaan kunnolla, muta sarjojen eivät välttämättä tarvitse olla kovin pitkiä.

Ensimmäisenä kysyttäessä parasta pyllyliikettä vastaus on ehdottomasti kyykky. Kyykystä on yhtä paljon variaatioita kuin on treenaajia. Kun halutaan kyykyn menevän nimenomaan pakaralihakseen, on kyykkyasennon oltava normaalia leveämpi, polvet auki ulospäin (tarkkana, että kakkosvarpaat kulkevat polvien kanssa samaan suunntaan!) ja työntö tapahtuu pääosin kantapäillä. Yläasennossa kunnon supistus pakaraan, mutta varo lukitsemasta polvia yläasennossa, kuten muutenkaan koskaan kyykätessä. Ja muista vatsan tuki, jotta liike on turvallinen myös selälle. Kun kyykkäät suurilla painoilla, pyydä kaveria varmistamaan. Näin liike on huomattavasti turvallisempi suorittaa ja saat väsytettyä pakaran viimeisilläkin toistoilla.

Toisena hyvänä pyllyliikkeenä mainittakoon pakarapotku taljassa. Muista taas riittävä vastus, mutta ole tarkkana, että selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan, eikä lähde pyöristymään polven ollessa koukussa. Myöskään lantio ei saa kiertyä sivulle potkaistaessa.

Toki myös tämä kuuluisa reidenloitonnus on oiva liike pakaroille… oikein tehtynä. Kokeilepa ensi kerralla istua aivan istuinosan reunalle ja nojata eteenpäin. Nyt etenkin tarkkana, että vastusta on tarpeeksi, muuten kippaat nenällesi. Lähde loitontamaan reisiä puristamalla ja supistamalla lipasta, älä rykäisemällä. Pidä kontorolli myös lähennysvaiheessa, äläkä päästä painopakkaa alas asti, jotta jännitys pysyy lihaksessa koko ajan.

Maastaveto suorin jaloin on hyvä täsmäliike ns. roikkuvalle pepulle. Se aktivoi pakaraa ja takareiden yläosaa. Liikkeen voi tehdä joko käsipainoilla tai tangolla, kunhan muistaa taas olla tarkkana selän kanssa, ettei se pääse pyöristymään. Muista myös pitää rinta pystyssä ja katse eteenpäin koko liikkeen ajan, jotta rangan asento pysyy luonnollisena ja liike on turvallinen.

Hyvänä viimeistelyliikkeenä pepputreenille toimii askelkyykkykävely. Jotta se aktivoisi nimeomaan pakaraa, askeleen on oltava mahdollisimman pitkä. Mitä lyhyempi askel, sitä enemmän se aktivoi etureisiä. Kokeile askelkävelyä ensin ilman käsipainoja ja valitse vaikkapa pitkä pätkä salillasi, jonka kävelet päästä päähän. Kun kehityt, voit ottaa lisäpainoksi esimerkiksi käsipainot, kahvakuulan tai tangon.

Salitreenin lisäksi voit muokata takamusta muun muassa juoksuspurteilla, kahvakuulalla, porrastreenillä sekä loikilla. Muista että pakarat eivät pyöristy ilman kovaa työtä. Tulokset vaativat toistoja ja kärsivällisyyttä.

P.S. TIKIS Treenihaastekirja sisältää 8 viikon Bootyhaasteen, jossa treenataan pakaralihaksia oman kehon painolla! Tilaa kirja verkkokaupastamme

tikis_980x400_kirja3

 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: