Miksi voimaharjoittelu kannattaa

mennessä | loka 21, 2015 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Salitreeni, tuo kaikkien suosima trendilaji vai luustosi ja lihaksesi pelastaja? Lihasten ja luuston kunnolla on keskeinen merkitys ihmisen terveydelle ja fyysiselle toimintakyvylle. Lihaksiston ja luuston kunto vaikuttavat siihen, onko sinulla tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja.

Estä selkäkivut punttitreenillä!

 

Esimerkiksi selkäkivut ovat yleisiä ja aiheuttavat paljon sairaslomia ja työkyvyttömyyttä monella työpaikalla. Lihasvoimaharjoittelu on eräs parhaista keinoista ehkäistä ja hoitaa tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja. Kun sinulla on syvät vatsalihakset ja selkälihakset kunnossa, huomaat muutoksen esimerkiksi jo paremmassa ryhtiasennossa. Varsinkin iäkkäimmillä ihmisillä lihasheikkous on yhteydessä kävelyn hidastumiseen ja tasapainovaikeuksiin. Lisäksi refleksitoiminnot, tasapaino ja asennonhallinta heikkenevät, jos lihakset ovat heikot. Voimaharjoittelusta on apua liikkumisen hallintaan. Se lisää myös lihasvoimaa ja vaikuttaa osaltaan sydän- ja verisuoniterveyteen.

Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu pitää lihakset paremmassa kunnossa kuin kestävyystyyppinen liikunta. Niille, joille hyppyjä sisältävä liikunta ei sovi, on voimaharjoittelu erinomainen luustoa vahvistava laji. Parhaiten luut vahvistuvat, kun isoja lihasryhmiä kuormitetaan melko raskailla painoilla. Lihasvoimien kasvua on havaittavissa jo 2–3 viikon harjoittelun jälkeen. Kasvu jatkuu nopeana 12–20 viikkoon asti. Sen jälkeen lihasvoiman lisääntyminen hidastuu.

Voimaharjoittelulla voidaan hidastaa tai jopa estää lihasvoiman menetystä, sillä kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy koko eliniän. Lihasvoimaharjoittelu onkin mm. lihaskadon eli sarkopenian tärkein ehkäisy- ja hoitomuoto. Mitä heikompi ihminen on, sitä enemmän hän hyötyy lihasvoimaharjoittelusta.

Lihas kuluttaa levossa kolme kertaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos. Voimaharjoittelu muuttaa kehonkoostumusta lisäämällä lihasmassaa ja yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon se vähentää rasvakudosta. Voimaharjoittelu on siis tärkeässä roolissa myös painonpudotuksessa ja -hallinnassa.

 

 

Miten voimaharjoittelu voidaan jaotella

 

Voimaharjoittelu jaetaan kolmeen ryhmään: kestovoima (lihaskestävyys ja voimakestävyys), maksimivoima (perusvoima ja maksimivoima) ja nopeusvoima (pikavoima ja räjähtävä voima). Kestovoimaharjoittelulla vaikutetaan lihasten paikalliseen kestävyyteen. Harjoittelussa käytetään melko kevyitä painoja ja tehdään paljon toistoja. Kiertoharjoittelu tai kuntopiiri ovat tyypillisiä kestovoimaharjoitteita.

Maksimivoimaa on tärkeä harjoittaa varsinkin alaraajoille, sillä niiden hyvää kuntoa tarvitaan päivittäisissä toimissa, kuten portaissa liikkumisessa tai kyykistymisessä. Maksimivoimaharjoittelussa käytetään raskaita painoja ja tehdään suhteellisen vähän toistoja, 4–12 kertaa.

Nopeusvoimaa tarvitaan nopeaan liikkumiseen ja reagointiin, kuten kadun ylittämiseen, bussista poistumiseen tai esimerkiksi nopeasti eteen tulevan esteen väistämiseen. Nopeusvoimaharjoitteessa käytetään keskiraskaita painoja ja liike suoritetaan nopeasti, ellei jopa räjähtävästi ja toistoja tehdään 6-10 kertaa.

 

Miten saada lihasmassaa

 

Lihasmassan kasvu voimaharjoittelulla parantaa elimistön sokerin (glukoosin) sietoa sekä insuliinin vaikutusta, jolloin insuliiniherkkyys kasvaa. Eri tutkimusten yhteenvedossa on todettu, että lihasvoimaharjoittelu parantaa tilastollisesti merkitsevästi sokeritasapainoa tyypin 2 diabeetikoilla.

Lihasvoima on yleensä suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa hiljalleen heiketä keski-iässä. Monet jokapäiväiset toiminnot kuten penkiltä nouseminen, kävely ja tavaroiden nostelu sekä kauppakassien kantelu edellyttävät lihasvoimaa. Iäkkäillä portaiden tai tuolilta nousu vaatii jopa 80 % mitatusta reisilihasvoimamaksimista, kun taas nuorilla aikuisilla vastaava luku on 40–50 %. Lihasvoiman säilyminen on tarpeen, jotta selviydyt vanhanakin päivittäisistä askareista itsenäisesti.

Tehokkaassa voimaharjoittelussa sarjat päättyvät uupumustilaan, jolloin se kuormittaa myös sydäntä ja keuhkoja sopivasti. Voimaharjoittelulla on lukuisia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Se ennaltaehkäisee tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja sekä ikääntymismuutoksia lihaksissa ja luissa, polttaa tehokkaasti rasvaa sekä parantaa sokeritasapainoa.

Voit jo nyt vaikuttaa nousetko vanhana mummona tai pappana sängystä ylös omin voimin vai et!

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: