Syviä vatsoja tulee treenata funktionaalisesti mietittynä pinnallisia enemmän. Tämä johtuu siitä, että syvät vatsalihakset antavat varsinaisen tuen muihin liikkeisiin ja pitää selän rakenteita paremmin kasassa. Alaselän treenaaminen liittyy muun muassa tähän samaan asiaan: keskivartalon tukeen.

Aiheesta lisää: Syvät vatsalihakset – niiden oikeat hyödyt ja kuinka niitä treenataan 

Anatomia

 

Välillä kuulee puhuttavan alaselästä, välillä selän ojentajasta. Kyseessä on useamman lihaksen ja jännekalvon kompleksi, jotka kaikki osallistuvat selän ojentamiseen, mistä tuleekin usein käytetty nimi selän ojentajalihakset.

Alaselkä on monella kipuileva osa kehoa. Siihen saattaa olla syynä monikin asia aina ylipainosta liialliseen istumiseen. Myös rakenteelliset ongelmat ja erilaiset kireydet ympäri kehoa voivat aiheuttaa kipeän ja helposti rasittuvan alaselän. Isoon osaan näistä ongelmista voi vaikuttaa omalla tekemisellään joko hyvään tai huonoon suuntaan.

Tsekkaa myös: 7 harjoitusta, joilla pääset eroon selkäkivuista

Miten alaselkää treenataan?

 

Kuten vatsaakin, alaselkää tulisi treenata monipuolisesti, jotta kehitystä tapahtuu. Alaselän kivuista kärsivän kannattaa kuunnella kehoa ja tehdä ongelmasta riippuen ensin helpotettuja versioita selän ojentajille. Voimistaminen kuitenkin usein auttaa varsinkin pitkällä tähtäimellä alueen ongelmiin. Kyseessä on lihas, joka osallistuu monessa liikkeessä epäsuorasti suoritukseen, mutta se ei kuitenkaan riitä treeniksi. Eristävät liikkeet ovat siis tarpeen.

Alueen huoltaminen on myös oleellista esimerkiksi rullailulla, hieronnalla ja venyttelyllä. Harjoittele myös aktivoimaan vatsaa tukemaan selän toimintaa.

Tikiksen SELKÄ KUNTOON -valmennus sisältää erilaisia ryhtiä ja liikkuvuutta parantavia, selän asentoa korjaavia ja kipuja ennaltaehkäiseviä treenejä.

Liikkeitä alaselälle

 

Selän ojennus penkissä (löytyy lähes joka salilta)

  1. Suoralla selällä, jalat hyvin penkissä tuettuna, vie ylävartaloa vatsa tiukkana alas. Älä kuitenkaan mene aivan ala-asentoon, joka on jo lepoasento.
  2. Nouse hallitusti takaisin ylös jalkojen kanssa samaan linjaan. Älä yliojenna tai heilu holtittomasti.
  3. Yritä keskittyä koko liikkeen ajan vain alaselän lihasten tunteeseen ja eliminoi pois takareidet ja pakarat parhaasi mukaan.

Selän ojennus istuttavassa laitteessa (alaselkää treenaava laite)

  1. Laita laitteen säädöt itsellesi sopiviksi. Selkään tuleva tuki on laitteesta riippuen joko keski- tai yläselässä.
  2. Nojaa taaksepäin hallitusti ja jarruta sitten liike takaisin aloitusasentoon.

Supermies

  1. Mene maahan makaamaan vatsallesi kädet ja jalat pitkälle ojennettuina.
  2. Nosta kaikkia raajoja samanaikaisesti ilmaan. Älä kuitenkaan nosta katsetta lattiasta, tai muuten niskasi jännittyy turhaan.
  3. Voit tehdä liikkeen joko staattisena pitona tai toistoina.

Vuororaajojen nosto

  1. Mene maahan mahallesi makaamaan, kädet ja jalat ojennettuina.
  2. Nosta ensin yläkroppa maasta ilman, että niska nousee. Laske yläkroppa maahan ja nosta vuorostaan alavartalo.
  3. Toista liike.
  4. Kun haluat vaikeuttaa liikettä, voit muuttaa liikettä ”keinuvaksi”.

 

Kirjoittaja: Aino Papinniemi, joka on helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija.


Lisää inspiraatiota selän treenaamiseen löydät Tikiksen treenivideoilta! Tässä muutama esimerkki:

Selkä- ja vatsatreeni (Ilona Siekkinen)

4 liikkeen kehonpainotreeni (Teemu ”Pastori” Potapoff)

Ylävartalon patteritreeni (Lotta Merenmies) 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: