Sanotaan, että talvella rakennetaan kesäkunto. Kevään edetessä on ”lihastalkoot” jo kovassa käynnissä. Mitä tehdä, jos kehitys kuitenkin junnaa paikallaan? Lihaskasvuun tähtäävä harjoittelu vaatii työtä, väsytettyjä toistoja ja lihaksen uupumista. Keskity harjoittelussasi laatuun, ja anna kehon myös palautua kovasta rasituksesta. Harjoittelun lisäksi tulee huomioida levon ja ravinnon merkitys, jotta harjoittelustasi saadaan irti paras mahdollinen lopputulos. Harjoittelussa tulee olla pitkäjänteinen ja sinnikäs, sillä lihakset eivät kasva yhdessä yössä. Systemaattisesti viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen tavoitteellisesti rakennettu harjoittelu kantaa pitkälle.

Poistu mukavuusalueelta, väsytä lihasta ja lisää painoja nousujohteisesti

Liike tulee saada tuntumaan oikeassa paikassa. Lihaksen täytyy aktivoitua kehittyäkseen (lue lihasten ”hermotuksen” tärkeydestä). Liikevalikoima on tärkeä pitää riittävän monipuolisena. Älä siis tee samaa harjoitusohjelmaa kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Lihas tarvitsee uutta ärsykettä kehittyäkseen. Muuta liikkeitä, toistomääriä sekä kuormitusta. Yleisimmin toistojen määrä lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa on 6-12 toistoa. Harjoittelussa sarjojen määrät voivat vaihdella paljon. Kuormitus tulee olla sellainen, että se saa aikaan lihasväsymystä ja poltetta. Poistu mukavuusalueelta, väsytä lihasta ja lisää painoja nousujohteisesti. Lihakset ovat usein treenin jälkeen kipeät. Lihassoluissa syntyy mikrovaurioita, joiden palautuminen voi viedä useammankin päivän (viivästynyt lihasarkuus). Lihas kehittyy levossa ja harjoittelun rytmityksessä tulee huomioida, että samaa lihasryhmää ei kuormiteta peräkkäisinä päivinä tai liian lähekkäin uutta kertaa. Järkevällä treenijaolla mahdollistetaan peräkkäisinä päivinä kovat harjoitukset, kun ne kohdistuvat eri lihasryhmille.

Ravintoa ja rakennusainetta

Ravintopuolella ensimmäisenä nyrkkisääntönä on, että syö riittävästi. Lihas tarvitsee rakennusainetta kehittyäkseen. Huomioi proteiinin saanti, joka pitää kylläisenä ja tukee myös palautumista. Perussääntönä aloittelevalle kuntosaliharrastajalle on nauttia proteiinia keskimäärin noin 1,5 g painokiloa kohden. Salitreenien lisääntyessä ja kuormituksen kasvaessa voi tarkastella uudelleen proteiinin saantisuosituksia. Ylenpalttinen proteiinin saanti kertyy kehossa rasvaksi eli pidä proteiinin saanti kohtuudessa. Ateriarytmin tulee olla säännöllinen. Henkilökohtaista ravinnon tarvetta, ravintoarvoja ja annoskokoja voit laskea esimerkiksi kansanterveyslaitoksen elintarvikkeiden ravintotietopankki Finelistä tai tutustua puhelinsovelluksiin, jotka laskevat päivän ravintoarvot kätevästi. Olethan tutustunut jo Tikiksen 6KK JATKO -valmennukseen? Sieltä saat suunnitelmalisen ja terveellisen ruokavalion, jota noudattamalla lihasmassan kasvu on taattu!

Nukkuessa keho palautuu ja elimistö erittää kasvuhormonia

Fyysisen aktiivisuuden kasvaessa usein myös tarvittava unen määrä kasvaa. Yöunet jäävät vähiin monella paljon liikkuvalla ja työkiireiden kanssa taistelevalla. Väsyneenä loukkaantumisriski kasvaa, sillä tarkkaavaisuus ja valppaus eivät ole riittävällä tasolla. Unen palauttavat vaikutukset vaikuttavat positiivisesti mielialan ja vireyden lisäksi myös nopeusominaisuuksiin ja suorituskykyyn. Unen aikana elimistössä erittyy kasvuhormonia, mikä on tärkeää myös kehittymisen kannalta. Vähäinen unen määrä, väsymys ja univaje puolestaa nostaa stressihormoni kortisolin määrää kehossa, mikä vähentää erittyvän kasvuhormonin määrää elimistössä. Pidäthän siis huolen riittävästä unen saannista ja siitä, että valvominen ei syö kehitystäsi.

Kirjoittaja: Marjo Pietilä, personal trainer ja valmentaja Helsingistä, jonka erityisosaamistaan ovat elämäntapamuutokset sekä juoksuvalmennus.

Lue myös: Levon merkitys treenaamisessa

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: