Yläselän liikkeet voidaan karkeasti jakaa edestä taaksepäin suuntautuviin soutuliikkeisiin sekä ylhäältä alaspäin suuntautuviin vetoliikkeisiin. Näiden lisäksi selkää voidaan harjoittaa myös lähennys-, loitonnus- ja kiertosuuntiin. Leveä selkälihas on voimakkain olkanivelen ojentaja. Vetoliikkeissä sen avustajina toimivat iso liereälihas sekä kolmipäisen olkalihaksen pitkä pää. Niissä vetoliikkeissä, joissa kyynärvarret koukistuvat, myös hauikset, olkavärttiluulihas sekä olkavarrenlihas osallistuvat aktiivisesti liikkeeseen. Soutu- ja vetoliikkeisiin osallistuvat aktiivisesti myös lapaluita lähentävät epäkäslihaksen keskiosa sekä suunnikaslihakset.

Leuanveto & ylätalja

Myötäotteen on todettu aktivoivan ylätaljavedossa tehokkaammin leveää selkälihasta vastaotteeseen verrattuna. Leuanvedoissa myötä- ja vastaotteiden välillä ei ole havaittu merkittävää eroa aktiivisten lihasten kannalta. Leuanveto on niin sanottu avoimen liikeketjun liike, jossa aktivoituvat useat tukilihakset (mm. hauis, epäkkään alaosa, selän ojentajat, olkavarren ojentajat sekä vatsalihakset). Ylätaljaveto on taas suljetun liikeketjun liike, jossa tukilihaksilla on pienempi rooli. Täten, vaihtelemalla liikkeitä voimme tarjota keholle kehitystä edistävää vaihtelua.

Jos tavoittelet lihasmassaa, kannattaa treeniohjelmaan valita eriluonteisia treeniliikkeitä yläselälle. Ohjelmassa on hyvä olla erilaisilla otevariaatioilla tehtäviä olkavarren vetoliikkeitä ylhäältä alas ja edestä taakse. Näitä voi täydentää erilaisilla vipuliikkeillä, esimerkiksi ylivetoliikkeillä, alaspainalluksella sekä yhden käden harjoituksilla. Näin saat lihaksille parhaiten erilaisia ärsykkeitä.

Soutuliikkeet

Edestä taakse suuntautuvissa vedoissa leveä selkälihas sekä muut olkanivelen ojentajat ovat keskeisimmässä roolissa, mutta myös lapaluiden lähentäjien rooli korostuu. Olkapäiden ja lapaluiden liikelaajuus on tärkeää – lähtöasennossa tavoitteena on päästää hallitusti olkapäät eteen sekä lavat erilleen ja vetää loppuasennossa olkapäät taakse ja lavat voimakkaasti yhteen.

Horisontaalisia vetoliikkeitä voidaan toteuttaa useilla välineillä, kuten alataljasoudulla, käsipainoilla ja tangolla. Soutuliikkeet ovat merkittävässä roolissa myös ylävartalon ryhdin näkökulmasta.

Lisää lihaksia sekä vetovoimaa saat selkääsi suosimalla kokonaisvaltaisia yläselän veto- ja soutuliikkeitä ja täydentämällä niitä eristetyillä treeniliikkeillä. Korosta lapojen sekä olkapäiden liikerataa ja pyri saamaan hyvä treenituntuma harjoitettaviin lihaksiin. Älä tee suurta numeroa siitä, teetkö liikkeet myötä- vai vastaotteella, kapealla vai leveällä otteella, tai mitä laitetta käytät. Pääasia on vaihtelevuus ja monipuolisuus. 

Lähde: Treenaa terve ja vahva SELKÄ


P.S. Tikiksen Leuanvetovalmennus auttaa sinua parantamaan tulostasi leuanvedossa!

 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: