Lisää vetovoimaa yläselkään!

joulu 14, 2015 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Yläselän liikkeet voidaan karkeasti jakaa edestä taaksepäin suuntautuviin soutuliikkeisiin sekä ylhäältä alaspäin suuntautuviin vetoliikkeisiin. Näiden lisäksi selkää voidaan harjoittaa myös lähennys-, loitonnus- ja kiertosuuntiin. Leveä selkälihas on voimakkain olkanivelen ojentaja. Vetoliikkeissä sen avustajina toimivat iso liereälihas sekä kolmipäisen olkalihaksen pitkä pää. Niissä vetoliikkeissä, joissa kyynärvarret koukistuvat, myös hauikset, olkavärttiluulihas sekä olkavarrenlihas osallistuvat aktiivisesti liikkeeseen. Soutu- ja vetoliikkeisiin osallistuvat aktiivisesti myös lapaluita lähentävät epäkäslihaksen keskiosa sekä suunnikaslihakset.

Leuanveto & ylätalja

Myötäotteen on todettu aktivoivan ylätaljavedossa tehokkaammin leveää selkälihasta vastaotteeseen verrattuna. Leuanvedoissa myötä- ja vastaotteiden välillä ei ole havaittu merkittävää eroa aktiivisten lihasten kannalta. Leuanveto on niin sanottu avoimen liikeketjun liike, jossa aktivoituvat useat tukilihakset (mm. hauis, epäkkään alaosa, selän ojentajat, olkavarren ojentajat sekä vatsalihakset). Ylätaljaveto on taas suljetun liikeketjun liike, jossa tukilihaksilla on pienempi rooli. Täten, vaihtelemalla liikkeitä voimme tarjota keholle kehitystä edistävää vaihtelua.

Jos tavoittelet lihasmassaa, kannattaa treeniohjelmaan valita eriluonteisia treeniliikkeitä yläselälle. Ohjelmassa on hyvä olla erilaisilla otevariaatioilla tehtäviä olkavarren vetoliikkeitä ylhäältä alas ja edestä taakse. Näitä voi täydentää erilaisilla vipuliikkeillä, esimerkiksi ylivetoliikkeillä, alaspainalluksella sekä yhden käden harjoituksilla. Näin saat lihaksille parhaiten erilaisia ärsykkeitä.

Soutuliikkeet

Edestä taakse suuntautuvissa vedoissa leveä selkälihas sekä muut olkanivelen ojentajat ovat keskeisimmässä roolissa, mutta myös lapaluiden lähentäjien rooli korostuu. Olkapäiden ja lapaluiden liikelaajuus on tärkeää – lähtöasennossa tavoitteena on päästää hallitusti olkapäät eteen sekä lavat erilleen ja vetää loppuasennossa olkapäät taakse ja lavat voimakkaasti yhteen.

Horisontaalisia vetoliikkeitä voidaan toteuttaa useilla välineillä, kuten alataljasoudulla, käsipainoilla ja tangolla. Soutuliikkeet ovat merkittävässä roolissa myös ylävartalon ryhdin näkökulmasta.

Lisää lihaksia sekä vetovoimaa saat selkääsi suosimalla kokonaisvaltaisia yläselän veto- ja soutuliikkeitä ja täydentämällä niitä eristetyillä treeniliikkeillä. Korosta lapojen sekä olkapäiden liikerataa ja pyri saamaan hyvä treenituntuma harjoitettaviin lihaksiin. Älä tee suurta numeroa siitä, teetkö liikkeet myötä- vai vastaotteella, kapealla vai leveällä otteella, tai mitä laitetta käytät. Pääasia on vaihtelevuus ja monipuolisuus. 

Lähde: Treenaa terve ja vahva SELKÄ


P.S. Tikiksen Leuanvetovalmennus auttaa sinua parantamaan tulostasi leuanvedossa!

 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: