Lihasten ”hermotuksen” tärkeys ft Utti Hietala

| heinä 16, 2016 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Lihaksen aktivointi eli kenties tuttavallisemmin ”hermotus” saattaa saada treenaajan hämilleen. Mitä se tarkoittaa? Miten se tehdään? Miltä sen pitäisi tuntua? Onko se edes tärkeää, jos penkkaa jo yli 100 kiloa ja vatsalihakset näkyvät tai varsinkaan silloin, jos ei edes halua isoja lihaksia? Asian selventämiseksi pyysin apua Utti ”Hulkki” Hietalalta.

Salijumpan voi jaotella karkeasti kahteen tyyliin: lihaksen treenaamiseen ja liikkeen treenaamiseen. ”Lyhyesti sanottuna liikkeen treenaaminen on voimailua ja lihaksen treenaaminen on bodausta [kehonrakennusta/-muokkausta]”, Utti kertoo, ”Voimailussa ei pahemmin mietitä, miten jotakin lihasta rasitetaan maksimaalisesti, vaan paino pyritään nostamaan pisteestä A pisteeseen B mahdollisimman pienellä vaivalla eli taloudellisesti. Tämä on liikkeen treenaamista”. Lihaksen treenaaminen menee puolestaan ikään kuin toisin päin. Jokainen liike tehdään kohdelihas mielessä, jolloin liike on kaikkea muuta kuin taloudellinen. Tällöin raudan määrää ei kannata tuijottaa liikaa, sillä tuntuma lihaksessa määrittää kuorman, yleensä totuttua pienempään suuntaan.

Lihaksen aktivointia kannattaa miettiä, kun ei saa treenissä tiettyä lihasryhmää tuntumaan. ”Jokaisella meistä on helpommin treeniin vastaavia lihasryhmiä, joiden aktivaatiokynnys on todella matala ja mikä tahansa epämääräinen heiluminenkin aiheuttaa kovan pumpin”, Utti kuvailee. Vastaavanlaisesti jokaisella on myös huonompia lihasryhmiä, joiden kehittyminen tai edes tuntuminen treenissä on vaikeaa tai jopa mitätöntä. ”Käytännössä tämä selittyy aktivaatioerolla, joka taas on hyvin pitkälti hermostollinen ilmiö. Tästä varmasti tuleekin yleiskielinen termi ’lihaksen hermotus’”.

Mihin lihaksen aktivaatio ja hermotuksen parantaminen tähtää ja kenelle siitä on hyötyä?

 

Lihaksen aktivaation tehostaminen tähtää siihen, että tehty treeni menee oikeasti oikeaan osoitteesseen ja lopulta halutut lihakset kehittyvät ja kasvavat. Utti pohtii aktivaation tarvetta:

”Tietynlainen ns. perushermotus ja eri lihasten terve aktivointikyky on toki ihan hyvä olla olemassa yleisen liikkumisen ja kunnossapysymisenkin kannalta. Mutta varsinkin yksittäisten kohdelihasten spesifinen ’hermottaminen’ on pitkälti bodaustavoitteita palveleva prosessi”. Lihasten aktivaatiokynnyksen kehittäminen ja sitä kautta haluttujen lihasten väsyttäminen on kehon muokkauksen ja rakentamisen A ja O.

Hermotuksen lisäämisen tarve riippuu paljon yksilöstä, tavotteista, treenihistoriasta ja genetiikasta. Perushermotuksesta hyötyvät kaikki, jotka haluavat oikeiden tukilihasten aktivoitumisen johdosta seistä suorassa ja treenata esimerkiksi ilman selkäkipuja. Esteettisyyden lisäksi hyvin aktivoituneet lihakset vaikuttavat myös liikeketjuihin positiivisesti.

Miten huono lihasten aktivoituminen ilmenee?

 

”Omalla kohdallani koko taka-akseli (epäkkäät, selkä, pakara, takareidet) on aina ottanut treeniä vastaan aivan sama mitä olen tehnyt. Saan esimerkiksi latsit [leveä selkälihas] ihan törkeään pumppiin yhdellä tai kahdella puolihuolimattomalla sarjalla leukoja, mutta tilanne on aivan päinvastainen huonojen lihasryhmieni kohdalla. Huonoin luontainen ”hermotus” meikäläisellä on aina ollut etureisissä ja hauiksissa. Näitä lihaksia treenatessani saan keskittyä joka toiston joka sentillä siihen, ettei nostotyö karkaa muille lihaksille. Jos keskittyminen herpaantuu sekunniksikaan, jopa hack-kyykky karkaa minulla pois etureisiltä helpommin aktivoituville takareisille ja pakaralle. Sama juttu hauiskäännöissä: epäkkäät, olkapäät ja alaselkä ottavat liikkeessä vallan heti, jos en keskity 100-prosenttisesti hauislihaksella puristamiseen”, Utti kertoo.

Omalla kohdallasi voit pohtia, miten sinun treenisi kulkee ja tuntuuko treeni aina siellä missä pitää. Jos vastaat ”ehkä”, vastaus on luultavasti oikeasti ei. Se, että teet kyykkyä, ei automaattisesti mene pakaraan, vaikka netissä sanotaankin, että se olisi paras pakaraliike. Tunnustele todella, saatko kohdelihaksen väsytettyä. Jos et saa, liike menee joko väärin tai oikea lihas ei aktivoidu huonon hermotuksen takia. Hyvin aktivoitunut ja ”loppuun” treenattu lihas kyllä tuntuu eikä jätä kysymyksiä.

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

Miten lihaksen aktivaatiota voi tehostaa?

 

Lihaksen aktivointia voi tehostaa välittömin keinoin ja pidemmän aikavälin tähtäimellä. Ensimmäinen askel olisi se, että osaa jännittää tahdonalaisesti kohdelihasta ja kovaa – ilman painoa. Vasta tämän onnistuttua pystyt siirtämään saman tahdonalaisen aktivaation painolla tehtäviin liikkeisiin.

”Esimerkiksi, jos hauiksiin on hankala saada treenatessa tatsia, kannattaa vaikka päivittäin jännittää hauislihasta ilman painoja 5-10 sekunnin ’sarjoissa’ niin kovaa, kun pystyy. Tämä sama tekniikka toimii myös treenin alussa tai jopa juuri ennen sarjaa,” Utti opettaa. ”Kun tätä toistaa riittävän usein, oppii hiljalleen miltä ylipäätään tuntuu se, että hauiksessa on kova tahdonalainen puristus päällä”.

Seuraava askel on siirtyä kevyillä painoilla tehtyihin eristäviin liikkeisiin. Eristävät eli tiettyyn kohdelihakseen painottuvat liikkeet, ovat hyviä siksi, että liikkeeseen osallistuu kohdelihaksen lisäksi vain vähän muita lihaksia, jotka voivat ottaa työn pois halutulta lihakselta. Jos lihas on huonosti aktivoitunut, suurien painojen käyttäminen johtaa myös eristävissä liikkeissä lähes aina siihen, että samaan liikeketjuun osallistuvat paremmin aktivoituvat lihakset tekevät työn. Moninivelliikkeet (kyykyt, maastavedot jne.) ovat kaikista haastavimpia toteuttaa siten, että huonosti aktivoituva lihas pääsisi liikkeeseen mukaan, sillä agonisteja (suorittajalihaksia) on useampia. Tästä syystä moninivelliikkeet ovatkin ”hermotuksen” kannalta ylintä vaikeustasoa.

Tiivistettynä

 

Lihaksen tahdonalainen aktivaatio on oleellinen osa tasapainoista kehon muokkausta eli bodaustyyppistä treenaamista. Jos lihas ei aktivoidu oikein, eikä sitä saa väsytettyä ja pumppiin, ei sen kasvattaminenkaan oikeastaan onnistu. Useimmilla on luonnostaan paremmin hermottuneita ja huonommin hermottuneita lihaksia, joiden ero täytyy itse löytää.

”Käytännössä kohdelihaksen aktivointia helpottaa aina se, jos kyseiseen lihakseen saa heti alkuun hyvän pumpin. Eli esimerkiksi penkkipunnerrus menee helpommin rintalihaksille, jos ennen penkkiä on saatu rintalihakset pumppiin vaikkapa pec-deckissä tai ristikkäistaljassa,” Utti kuvailee, ”Tästä syystä varsinkaan hankalasti aktivoituville lihaksille ei välttämättä kannata ensimmäisenä tehdä sitä isointa ja raskainta moninivelliikettä, vaan alle on parempi hakea pumppi jollain helpommin perille menevällä liikkeellä. Sitten kun kohdennetummalla liikkeellä on saatu hyvä pumppi kohdelihakseen, voidaan siirtyä tekemään isoja perusliikkeitä, ja nekin menevät paremmin perille”.

Tavalliselle treenaajalle voi myös olla hyötyä hermo-lihas linjojen kehittämisestä, jos on esimerkiksi vaikeaa saada isojakaan lihasryhmiä tai tukilihaksistoa aktiiviseksi. Yksittäisten pienten pintalihasten ”hermottaminen” ei välttämättä ole oleellista, ellet halaja tasapainoista kehonrakentajan fysiikka.

Utti ”Hulkki” Hietala on Classic Bodybuilding -kilpailija ja valmentaja, parhaina henkilökohtaisina meriitteinä 2 SM-overallvoittoa, 1 PM-voitto ja MM-kilpailujen 6. sija. Miehen artikkeleita ja videoita voi ihmetellä osoitteessa www.fast.fi, ja treeniblogiaan vihreä mies pitää osoitteessa hulkki.fastspace.fi.

____________

Kirjoittaja Aino Papinniemi on helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija.

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: