Oletko joskus punnerruksia tehdessäsi vaipunut epätoivoon? Lantio osuu maahan ennen rintaa, kätesi tuskin taipuvat senttiäkään, ja ylös punnertaminen on tuskaisen hankalaa? Ei huolta, punnertaminen on ollut meillekin joskus hankalaa. Tästä artikkelista vinkkejä siihen kuinka tehdä täydellinen punnerrus.

Punnerrus on koko vartaloa rasittava kehonpainoliike, ja se on oiva harjoitus lisäämään voimaa yläkroppaan, keskivartaloon ja alavartaloon. Kehonpainoliikkeenä punnerruksia on mahdollisuus tehdä missä vain, milloin vain. Käytössäsi on tuhansia eri variaatioita, perinteisen punnerruksen käydessä tylsäksi! Joten jos punnerrukset ovat olleet sinulle hankalia, tai haluat muuten vain hienosäätää punnerrusasentoasi, tässä on muutama vinkki kuinka tehdä täydellinen punnerrus.

Punnerruksen perusteet

 

1.  Asetu punnerrusasentoon

Aseta kätesi tukevasti maahan, suoraan olkapäittesi alle. Pidä varpaat maassa tukemassa alavartaloasi. Ota keskivartalotuki: jännitä vatsalihaksiasi, aktivoi pakarat, ja jännitä selkääsi niin että koko vartalosi on neutraalissa ja suorassa asennossa. Alaselkä ei saa olla notkolla!

punnerrus

 

2. Lähde laskeutumaan

Aloita laskeutuminen kohti maata hengittämällä sisään, aktivoi lapaluusi ja pidä kyynärpääsi lähellä kroppaa. Lähde laskeutumaan kohti maata selkä suorassa, katse alaviistossa, ja niska neutraalina, kunnes rintasi koskettaa lattiaa. Älä anna takapuolesi notkahtaa tai nousta pystyyn missään vaiheessa liikettä – kroppasi kuuluisi olla yhtenä suorana linjana päästä varpaisiin, koko liikkeen ajan.

3. Punnerra takaisin ylös

Pidä keskivartalo edelleen tiukkana, hengitä ulos samalla kun punnerrat takaisin aloitusasentoon. Toista liikettä, niin monta kertaa kuin kykenet, hyvällä asennolla.

 

Yleiset virheet (ja kuinka korjata ne)

 

Alaselkä notkahtaa

Kuinka korjata: Kyllä, punnerruksen tiedetään vahvistavan rintalihaksiasi, hartioitasi ja ojentajiasi, mutta se on kuitenkin pääasiassa koko vartaloa kehittävä liike. Keskity pitämään pakarasi ja jalkasi tiukkana. Kehittämällä pakaroidesi voimaa, voit edesauttaa alaselkää notkahtamasta liikkeen aikana. Sen sijaan että annat lantiosi pudottautua maahan, anna rintasi koskettaa lattiaa ensin, pitämällä lantiosi samassa linjassa kuin hartiasi.

EI NÄIN

Hengitys unohtuu

Kuinka korjata: Keskittyessäsi samaan aikaan asentoosi ja toistojen laskemiseen, voit helposti unohtaa yhden treenaamisen tärkeimmistä asioista – hengittämisen. Hengitä sisään matkalla alas, ja hengitä ulos punnertaessa ylös.

Niska jännittyy

Kuinka korjata: Jos olet joskus tuntenut kipua niskassasi punnertaessa, on mahdollista ettet pidä niskaasi neutraalissa asennossa punnerruksen aikana. Voit korjata tämän ottamalla lattiasta, hieman alaviistosta pisteen jota tuijottaa. Jos edelleen tunnet kaulasi vääntyvän outoon asentoon, pudottaudu polvillesi ja jatka punnertamista näin, kunnes voimasi lisääntyvät ja asentosi paranee.

Lähde: greatist

P.S. TIKIS – Treenihaastekirja sisältää myös punnerrushaasteen! Kirjasta löydät kunkin haasteen osalta liikkeiden ohjeistuksen, oikeat suoritustekniikat, eri tasoiset harjoitusohjelmat haasteen saavuttamiselle sekä vinkit vammojen välttämiseen. Tilaa nyt alennettuun hintaan!

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: