Kuinka monta leuanvetoa saat tehtyä? Ehkä et vielä saa yhtään ja haluaisit tehdä sen ensimmäisen leuan. Ehkä saat jo 10, mutta haluaisit tehdä 20 tai ehkäpä haluaisit jopa rikkoa maagisen 30 toiston rajan? Näillä vinkeillä saat lisättyä leuanvedon toistomäärää! 

Olen tiivistänyt toistomääräharjoittelun kehittämisen kolmen K:n nyrkkisääntöön:

1.    Kevennä itseäsi

2.    Kehitä voimaa

3.    Kehitä kestovoimaa

 

Leuanvedossa vastuksena toimii oma paino, joten mitä keveämpi olet, sitä helpommin saat tehtyä enemmän toistoja. Voima ja kestovoima taas ns. ”kulkevat käsi kädessä” eli voimaa kehittämällä myös kestovoima kehittyy ja päinvastoin.

Esimerkiksi, jos jaksat tehdä penkkipunnerrusta 50 kg:lla yhden toiston, et varmaan jaksa tehdä 40 kg:lla enempää kuin 5-8 toistoa. Jos kuitenkin jaksat tehdä yhden toiston 80 kg:lla, silloin myös 40 kg:lla toistojen tekeminen on kevyempää ja jaksat tehdä ainakin 15 toistoa (toistomäärät ovat suuntaa antavia). Sama pätee leuanvetoon, joten mitä suuremmalla vastuksella (lisäpainolla) jaksat tehdä leukoja, sitä kevyemmin myös teet toistoja omalla kehonpainollasi.

1.    Miten keventää omaa painoa?

  • Syö vähemmän kuin kulutat (syö terveellisesti ja liiku säännöllisesti)
  • Nuku hyvin
  • Vältä sokeria, vehnää ja muita turhia hiilihydraatin lähteitä

2.    Miten kehittää voimaa?

  • Tee suurella vastuksella lyhyitä sarjoja (3-5 sarjaa x 3-6 toistoa)
  • Tee negatiivisia toistoja suuremmalla vastuksella kuin jaksat tehdä yhden toiston (3-5 toistoa, joka toinen viikko)

3.    Miten kehittää kestovoimaa?

  • Tee kevyellä vastuksella pitkiä sarjoja (3-5 sarjaa x 15-20 toistoa)
Onko se niin yksinkertaista? Kyllä on, mutta se vaatii tietenkin töitä.

 

Esimerkkiharjoitusohjelma (mukailtu omasta treeniohjelmastani):

 

Maanantai: Voimatreeni

  • Leuanveto 3-5 sarjaa x 3-6 toistoa.

Sarjojen välillä palautus 1,5–2 min.

  • Negatiivinen leuanveto 3 toistoa.

Toistojen välillä palautus 1–1,5 min. (joka toinen viikko)

Torstai/Perjantai: Kestovoimatreeni

  • Leuanveto 3-5 sarjaa x 15-20 toistoa.

Sarjojen välillä palautus 3-5 min.

On hyvä tehdä ensimmäiset sarjat aina mahdollisimman puhtaana ja tehdä vaikka tasan 3 tai 15 toistoa ja sitten viimeisessä sarjassa ottaa kaiken irti! Vastusta kannattaa myös nostaa tasaiseen tahtiin, mutta maltillisesti. Esim. jos viimeisessä sarjassa irtoaa voimapäivänä jo kuusi toistoa, seuraavalla viikolla voi vastusta lisätä. Jos taas menee hädin tuskin kolme, silloin ei kannata lisätä alle enempää kiekkoja.

 

Välillä kannattaa myös pitää väliviikko tai kevyempi viikko (n. 3-5 treeniviikon jälkeen), jotta kehitys jatkuisi nousujohteisesti. Muista, että vasta onnistunut palautuminen tuo kehitystä!

Tässä vielä opetusvideo, jossa näytän mallia:

 

Tuomas Burke (Lisäpainoleuanvedon Suomen mestari 2014, 80 kg ja alle sarjassa)

Tuomaksen Blogi ja Facebook-sivu.


 

leuanveto valmennus 980x400 2

 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: