Kesän tehokas porrastreeni

heinä 20, 2015 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Jalkapäivä edessä, mutta tunkkainen kuntosali-ilma ei nappaa kauniilla säällä? Suuntaa lähimpiin rappusiin ja tee treenisi siellä! Porrastreeni antaa uudenlaista ärsykettä jalkalihaksille ja takaa istumalihaksien poltteen seuraavillekin päiville. Lisäksi syke nousee ja rasva palaa. Tikis listasi parhaat liikkeet – valitse suosikkisi tai tee yksi kierros kaikkia.

1. Porrasjuoksu

 

Ihan tavallinen porrasjuoksu on sopiva vaihtoehto treenin alkuun ja loppuun. Vaihtelua saat tikuttamalla nopeasti jokaiselle askelmalle tai harppomalla muutaman yli.

2. Tasahypyt joka askelmalle

 

Tasahypyt jokaiselle portaalle laittavat pohkeet töihin. Koita ponnistuksessa ojentaa nilkat suoriksi ja hyppiä mahdollisimman nopeaan tahtiin. Tällä tyylillä saat myös sykkeet lähelle maksimia.

3. Tasahypyt joka toiselle askelmalle

 

Tasahypyt voit tehdä myös hyppäämällä yhden, kahden tai kolmen portaan yli – sen mukaan paljonko haluat haastetta. Jousta kunnolla kyykkyyn ponnistuksessa ja muista myös laskeutua alas pehmein polvin. Mitä useamman portaan ylität kerralla, sitä enemmän joudut ponnistamaan ja sitä enemmän takapuolesi joutuu töihin 😉

4. Yhden jalan hypyt

 

Porrastreenissäkin kannattaa antaa tasapuolisesti ärsykettä molemmille jaloille. Yhden jalan hypyt auttavat puolierojen tasoittumisessa, koska toinen jalka ei voi tehdä töitä toisen puolesta, toisin kuin kahden jalan liikkeissä.

 

5. Yhden jalan askelkyykyt

 

Askelkyykyissä hengitys pääsee vähän tasoittumaan ja pakara – viimeistäänkin – todella töihin! Astu niin monen portaan yli kuin pystyt, muista pitää paino kantapäällä. Ponnista ja tuo jalka koukussa vartalosi eteen pakaroita puristaen. Ota seuraava askel toisella jalalla.

6. Luistelijan kyykyt

 

Luistelijan kyykyissä astut oikealla jalalla viistosti vasemman yli rappuselle. Tee kunnon jousto, pidä paino kantapäällä ja ponnista vasen jalka oikean viereen. Seuraavaksi vasen astuu oikean yli. Luistelijan kyykyssä on tärkeä kiinnittää huomio polviin, jotta ne eivät kipeydy.

7. Sumokyykkyhypyt

 

Sumokyykkyhypyt ovat todellinen haaste kokeneellekin treenarille. Lähde ponnistamaan leveästä kyykkyasennosta. Samalla kun hyppäät seuraavalle askelmalle, napauta jalkasi ilmassa yhteen ja laskeudu alas taas leveään kyykkyyn. Sumokyykyt hapottavat varmasti, mutta älä anna periksi!

Muista tarkistaa ennen treeniä, että valitsemasi portaat eivät ole märät ja liukkaat. Mitä pidemmät portaat ovat, sitä tehokkaamman treenin saat. Ota tavoitteeksi tehdä vähintään yksi porrastreeni joka viikko. Huomaat pian, että treeni muuttuu helpommaksi ja jaksat tehdä yhä useamman kierroksen. Kohentuneen kunnon lisäksi saat upean rusketuksen!

– Aliisa 

 

 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: