Nopeus on ominaisuus joka koostuu hermo-lihasjärjestelmän räjähtävistä kyvyistä eli ominaisuudesta tuottaa suuri määrä voimaa lyhyessä ajassa. Seuraavassa vinkit mitä kannattaa ottaa huomioon, kun haluaa kehittää nopeusominaisuuksiaan juoksijana.

1. Valmistaudu oikein

 

Nopeusharjoittelu ei ole höntsäilyä, vaan vaatii jaksamista niin fyysisesti kuin henkisesti. Jotta räjähtävät kyvyt voivat kehittyä, harjoitus on tehtävä lähes täydellä teholla. Äärirajoilla treenatessa myös keskittymisen on oltava läsnä, jotta vammoja ei pääse syntymään. Muista siis seuraavat asiat ennen nopeustreeniä, jotta jaksat viedä harjoituksen läpi.

Muistilista:

  • Syö hyvin ennen treeniä, jotta jaksat tehdä treenin täysipainoisesti.
  • Lämmittele erittäin hyvin ennen treeniä.
  • Hanki kevyet juoksukengät juoksutreeniä varten, jotta askel rullaa helposti eteenpäin.
  • Etsi tasainen ja rauhallinen alusta juosta, esimerkiksi yleisurheilukenttä tai hiekkatienpätkä.
  • Mene kuntosalille piikkiaikojen ulkopuolella, jotta voit keskittyä suoritukseen rauhassa.

2. Treenaa oikein

 

Kuntosali: Nopeusvoima tarkoittaa hermo-lihasjärjestelmän kykyä tuottaa mahdollisimman suuri voima lyhyessä ajassa. Nopeusominaisuuksia kehittävä kuntosalitreeni sisältää junnaavien ja pitkien liikesarjojen sijaan lyhempiä liikesarjoja ja vähemmän toistoja. Jokainen toisto tulee tehdä sähäkästi, joten painoa ei saa latoa tankoon liikaa.

  • Pidä vastus sellaisena, että kykenet tekemään liikkeet räjähtävästi.
  • Muodosta treeni enintään kuudesta eri liikkeestä. Tee jokaista liikettä 1-4 sarjaa, 1-5 toistoa.
  • Hyviä liikkeitä ovat muun muassa rinnalleveto, puolikyykky päkiöille nousten, ylöstyöntö ja pohjenousu.

 

 

Loikat: Loikat ja erilaiset pomput ovat erinomainen treenimuoto nopeusominaisuuksien kehittämisessä kahdesta syystä. Ensinnäkin, loikkiessa kimmoisa ponnistus synnyttää eteenpäin vievän liikkeen, ja aktivoi näin hermo-lihasjärjestelmää kehon omalla painolla. Toiseksi, kuormitus kohdistuu suoraan juoksussa tarvittaviin lihaksiin, jolloin myös nopeusvoima kehittyy.

  • Loikkavariaatioita on monia. Vauhditon pituushyppy, aitapomput, porrashypyt ja kinkat ovat hyviä esimerkkiliikkeitä.
  • Panosta hyviin lenkkareihin, sillä jalat, selkä ja polvet joutuvat koville loikkiessa. Hyvät lenkkarit vaimentavat iskua maahan, ja pitävät jalan oikeassa asennossa.

 

 

Juoksutreeni: Juoksuharjoituksen tarkoitus on kehittää lajinomaista nopeutta. Vaikka nopeusominaisuudet olisivat muuten hyvät, juoksunopeus ei parane kuin juoksemalla. Toisin sanoen tavoitteena on jalostaa nopeusominaisuuksia itse pääsuoritusta varten.

  • Juokse lyhyitä 30–60 metrin vetoja lähes täydellä, 90–95 % teholla.
  • Nopeustreenissä laatu korvaa määrän. Älä siis ahnehdi, vaan juokse kolmesta seitsemään vetoa omien tuntemustesi mukaan.
  • Pidä vetojen väliset palautusajat tarpeeksi pitkinä (+4 min).

 

 

Lisää treenivinkkejä juoksijan oheisharjoittelusta löydät tästä.

3. Kehitä juoksutekniikkaa

 

Suuressa roolissa juoksunopeuden kehittämisessä on juoksutekniikka. Kun askel on kevyt, myös nopeus kehittyy suurin harppauksin. Erilaiset koordinaatioliikkeet, kuten polvennostojuoksu ja pakarajuoksu sekä lämmittävät juoksussa tarvittavia lihaksia, mutta myös edesauttavat oikean tekniikan löytämisessä. Innokkaimmat voivat lähteä mukaan juoksutekniikkakouluun, joita löytyy useilta paikkakunnilta.

Muistilista:

  • Ylävartalon tulee olla ryhdikkäässä asennossa ja hartiat rentoina.
  • Kädet ovat noin 90-asteen kulmassa ja liikkuvat edestakaisin rytmittäen askellusta.
  • Juoksuaskel osuu maahan lantion alla ja kosketus maahan tapahtuu päkiällä.
  • Jalkaterä pyörähtää pakaran kautta ja kiertää.

4. Luo hyvä pohja nopeudelle

 

Juoksunopeuden harjoittamisen taustalla tulee olla vankka peruskunto. Tämän takia esimerkiksi pikajuoksijat keskittyvät peruskunnon vahvistamiseen syksyllä kisakauden jälkeen. Hyvä peruskunto on pohja kaikille erikoisharjoitteille. Pidä siis huoli, että ennen nopeustreenejä ja nopeusvoimaharjoitteiden tekemistä peruskuntosi on hyvällä tasolla.

Lisäksi tulee muistaa kehoa huoltava treeni. Nopeustreenejä sisältävän ohjelman pahin virhe on jäädä harjoituksen jälkeen sohvalle makaamaan. Jalat muuttuvat jäykiksi, lihakset kipeytyvät ja käveleminenkin seuraavina päivinä tuottaa haastetta. Liiku aktiivisesti, venyttele, rullaile pilates rullalla ja rentoudu hieronnassa. Nopeustreeni tulee tehdä aina tuoreilla lihaksilla ja palautuneena.

Katso myös videot:

Sprinttaamalla nopeammaksi ja vahvemmaksi 

Paranna Cooper-tulosta 

5. Seuraa kehitystäsi

 

Kun tavoitteena on nopeuden kehittäminen, tuloksia on vaikea havaita fiilispohjalta. Hanki siis sekuntikello, jolla juoksuvetojen aikoja on helppo kellottaa. Pieni sekkari sujahtaa helposti mukaan treenikassiin myös kuntosalille. Näin saat pidettyä palautusajat tarpeeksi pitkinä myös voimatreenissä.

Laadi itsellesi tavoite, jonka avulla voit seurata nopeusominaisuuksien kehittymistä. Hyvä keino on esimerkiksi koota testikokonaisuus eri nopeuden osa-alueilta. Tämä setti voi koostua esimerkiksi vauhdittomasta pituushypystä ja 80 metrin juoksupyrähdyksestä. Pidä kuukausittain testipäivä, jolloin teet maksimisuoritukset kaikissa valitsemissasi lajeissa. Mittaa tulokset ja kirjaa ne ylös, jotta voit seurata kehitystäsi.

Huom! Älä lähde yksin kuntosalille tekemään maksiminostoja mistään liikkeestä. Vaarana on aina loukkaantuminen, kun maksimisuorituksessa tekniikka saattaa helposti hajota. Nopeusvoiman kehittymistä voi seurata esimerkiksi pallon tai kuulanheittojen avulla. Mittaa kuinka pitkälle saat heitettyä palloa/kuulaa esimerkiksi jalkojen välistä eteenpäin. Heitot ovat myös hyvä lisä nopeusvoimatreeniin.

– Tuuli

Lue lisää artikkeleita aiheesta: Juoksu

 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: