Kärsitkö treenien jälkeisistä päänsäryistä?

| touko 3, 2016 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Oletko tehnyt salilla punnerruksia, leuanvetoja tai erilaisia vipunostoja ja hieman myöhemmin on iskenyt kova päänsärky? Jos näin on, olet saattanut jännittää tarpeettomasti niskalihaksiasi treenien aikana. Muita mahdollisia syitä ovat mm. nestehukka, matala verensokeri tai korkea verenpaine, mutta tässä artikkelissa keskitytään lähinnä suoritustekniikasta johtuvaan päänsärkyyn.

Päänsärky on melkoisen lamauttava vaiva, eikä kukaan toivon mukaan halua syödä jatkuvasti kipulääkkeitä. Ongelmaan on onneksi olemassa lääke: hyvä ryhti ja tekniikka.

Pään ja kaularangan asento

 

Nykypäivänä erittäin yleinen eteenpäin työntyvän pään ryhti voi aiheuttaa päänsärkyjä sekä migreeneitä. Jos samaisessa asennossa tehdään vielä isolla kuormalla lihaskuntoliikkeitä, vaivat voimistuvat entisestään.

Perusliikkeitä tehdessä pään asennon tulisi melkein aina olla neutraali eli kaularanka on suorassa muun rangan jatkeena, ja pää on tuettu hyvään asentoon. Oikea asento löytyy pidentämällä niskaa, kuin joku vetäisi tukasta rankaasi pitemmäksi. Vedä samalla leukaa sisään, jolloin pää kääntyy pystyasentoon. Jos kokeilet asentoa, todennäköisesti olet hieman pidempi ja sen pitäminen saattaa tuntua omituiselta.

On kuitenkin yleistä, että ihmiset antavat pään valua punnerruksissa hartioiden eteen ja leuanvedoissa leuka nousee pystyyn ylöspäin pyrkiessä. Sama pätee maastavetoihin ja kyykkyihin. Katsetta ei tarvitse pitää katonrajassa, jos osaa tukea rangan liikkeen ajaksi. Rangan asennon voi pitää hyvässä asennossa ilman kikkailuakin.

Lapojen liike

 

Pelkkä niskan ja pään asento eivät vielä kata kaikkia mahdollisia ongelman lähteitä. Jos hartiasi nousevat punnertaessa tai leukaa vetäessä kohti korvia, niskalihaksesi jännittyvät varmasti. Punnertaessa lavat liikkuvat vain joko yhteen tai irti toisistaan. Hartiat pysyvät alhaalla. Sama pätee periaatteessa leuanvetoihin. Hartiat eivät saa nousta korviin vedon aikana. Soutuliikkeet toimivat samalla tavalla kuin punnerrukset. Lavat vedetään yhteen ja irti toisistaan, hartioiden pysyessä poissa korvista.

Vipunostoissa olkapäille on helppo saada niskalihakset jännittymään jos käyttää liian isoja painoja tai jos ei keskity siihen mitä lihaksia yrittää treenata. Olkapäät pysyvät tässäkin samalla tasolla ja vipunosto tapahtuu käsiä liikuttamalla. Jos hartiat nousevat, kokeile hidastaa liikkeen alkua ja kevennä tarvittaessa painoa.

Hengittäminen

 

Kun pidätät hengitystä, verenpaineesi nousee. Etenkin kovassa rasituksessa tämä voi puolestaan aiheuttaa päänsärkyjä. Hengitä siis treenin aikana kontrolloidusti jokaisella toistolla tai ainakin niiden välissä. Hengityksen pidättäminen on luonnollinen reaktio etenkin staattisissa pidoissa. Silloinkin kannattaa pitää yllä vähintään pinnallista, mutta jatkuvaa hengitystä. Pinnallinen hengittäminen voi jo itsessään aiheuttaa niskahartiaseudun jännityksiä, joten hengittämiseen kannattaa panostaa myös kuntosalin ulkopuolella.

Lisää aiheesta: Hengittämisen yllättävät terveyshyödyt 

Miksi asennon pitäminen on sitten niin vaikeaa?

 

Treenisarjan edetessä voi hyvän ryhdin pitäminen tuntua aina vain vaikeammalta ja lopulta liikkeen tekeminen on mahdotonta ilman kompromissia pään asennossa. Pään asennolla voi todellisuudessa vaikuttaa siihen miten voimakkaita olemme eri liikkeissä. Asiaan voi myös vaikuttaa ryhti ja se missä asennoissa olemme tottuneet treenaamaan. Jos olet tottunut tekemään punnerrukset roikkuvalla päällä, olet luultavasti voimakkaimmillasi niissä asennoissa.

Hyvän ryhdin pitäminen harjoituksissa on silti vaivan arvoinen asia, sillä niskaan muodostuvat jännitykset voivat kostautua mm. päänsärkyinä, migreeneinä ja kipuina pitkin kehoa.

Kehonhuollolla helpotusta

 

Jos niskasi on jatkuvasti jännittynyt johtuen kehnosta ryhdistä tai työasennoista, lihakset saattavat jännittyä treenatessa kaikesta keskittymisestä huolimatta. Siinä tapauksessa voi olla fiksua esivenyttää niskalihakset ”pois pelistä” alkulämmittelyn jälkeen. Ota käteesi kevyehkö käsipaino tai kahvakuula, seiso suorassa ja venytä niskaasi painokäden vastakkaiselle puolelle. Kierrä kättäsi ulos päin niin, että kämmenesi osoittaa rintamasuuntaan. Tee niskan venytykset kevyesti, sillä sen lihakset ovat herkkiä. Pidä 60 sekuntia per puoli, lopettaen kireämpään puoleen. Voit tarvittaessa toistaa saman uudelleen. Pääasia on, että niskassa tapahtuu havaittavaa rentoutumista.

Eteenpäin työntyvän pään ryhtiä kannattaa tasapainottaa venyttämällä niskan lihaksia takaa. Ota hyvä kaularangan tuki eli pitkä ja ryhdikäs niska ja leukaa sisään. Aseta toinen kätesi tukemaan leukaa etusormen ja peukalon väliin, kuin miettisit filosofisia kysymyksiä. Vie vapaa käsi niskan taakse ja tartu peukalolla ja etusormella molemmin puolin kallonpohjaasi. Kallista päätä molempien käsien avulla siten, että leuka kiertyy kohti kaulaa. Hengitä vapautuneesti 1-3 palleahengitystä ja anna venytyksen tuntua niskan yläpäässä.

Kannattaa myös harkita koko rintarangan liikkuvuuden parantamista, sillä eteenpäin työntyvän pään ryhtivirhe kulkee käsi kädessä tiukkojen rintarangan lihasten kanssa. Ojentavat venytykset foamrollerilla, rintalihasten, yläselän sekä niskan käsittely voivat helpottaa kireyttä.

Niskan lihasten käsittely osaavan hierojan tai osteopaatin pöydällä voi myös olla hyvä idea, mutta tämänkin jälkeen on tärkeintä että niskahartiaseudun asentoihin keskitytään sekä salilla että arkielämässä.

– Stelios

Lue myös:

Liikkuvuuden hyödyt voimantuoton näkökulmasta 

Perustaidot, jotka jokaisen treenaajan pitäisi opetella: rangan tukeminen

Kärsitkö treenien jälkeisistä päänsäryistä?

| touko 3, 2016 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: