Kannattaako juoksijan käydä salilla? | Vieraskynä: Juoksujalkaa

loka 30, 2015 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Juoksukunto kehittyy ainoastaan juoksemalla – pitää osittain paikkansa. Monipuolisuus kunniaan kuitenkin tässäkin lajissa ja rohkeasti salille juoksija! 

Juoksun perusteet

 

Juoksulla on hieman yksitoikkoisen lajin maine. Missä pallo, jota jahdata? Missä joukkue, jonka kanssa kisata? Laji, joka surkastuttaa vähäisetkin lihakset ja muutenkin juostessa pistää aina kylkeen. Toisaalta juoksu altistaa monille vammoille, jos tekniikka ja lihaskunto eivät ole kunnossa.

Maine on tietysti väärä ja viimeistään juoksumatkojen kasvaessa kannattaa huomioida se, että treenejä kannattaa laajentaa myös lenkkipolun ulkopuolelle. Monipuolisuus on monessa kohtaa loukkaantumattomuuden avain ja peruskestävyyttä, vauhtikestävyyttä, nopeutta sekä voimaa on mahdollista treenata yllättävän monipuolisesti – niin juoksutreeneissä kuin lihaskuntotreeneissäkin.

Juoksuasennon ylläpitäminen ja oikea tekniikka vaativat paljon voimaa ja kestävyyttä mm. pakaroilta, takareisiltä, keskivartalolta sekä ylävartalolta. On tärkeää “löytää” oikeat lihakset ja aktivoida niitä juostessa mahdollisimman tehokkaasti. Mitä pidempi juoksumatka on kyseessä, sitä monotonisemmaksi liike käy ja sitä enemmän on kiinnitettävä huomiota oikeaan asentoon ja sen ylläpitämiseen varpaankärjestä aina päälakeen saakka.

juoksujalkaa 2

Juoksijan voimaharjoittelu

 

Voimaharjoittelu parantaa juoksuasentoa ja -tekniikkaa sekä ennaltaehkäisee juoksijalle valitettavan tyypillisiä rasitusvammoja. Keskivartalon syvien lihasten vahvistaminen auttaa ehkäisemään mm. selkäkipuja, reisien ja pakaroiden vahvistaminen polvivammoja ja jalkaterien vahvistaminen jalkaterän ongelmia.

Juoksijalle tyypillisintä on tehdä salilla kestävyysvoimatreenejä (paljon toistoja maltillisilla painoilla), jota juoksussa eniten tarvitaankin. Painoja ja toistomääriä kannattaa kuitenkin vaihdella kehittyäkseen ja silloin tällöin voi myös haastaa kroppaa maksimivoimatreenillä, niin halutessa. On motivoivaa haastaa välillä kehoa kovemmillakin painoilla ja pudottaa toistomäärää, kuitenkin liikkuvuus, tulevat treenit ja päätavoite huomioiden. Ihan vain vinkkinä, että sen jalkapäivän jälkeen ei välttämättä vauhdikkaammat juoksutreenit suju kovin kepeästi rullaillen. ☺

Itse teen salilla hyvin usein patteritreenejä, joissa riippuen viikon treenimäärästä käyn muutamalla patterilla pääosin läpi koko kropan tai jaottelen eri päiville eri lihasryhmät. Usein yhdistän jokaiseen patteriin sykettä nostavan liikkeen. Näin syke pysyy koko ajan melko korkealla, tauot ovat vähäisiä ja myös aerobinen kunto kehittyy.

Pidän myös supersarja-tyyppisistä treeneistä, joissa lihasta ärsytetään sekä raskaammilla että kevyemmillä painoilla peräkkäin, toistomääriä vaihtelemalla. Usein treeneissä on apuvälineinä kahvakuulia, levypainoja tai käsipainoja, mutta välillä myös laitteita salilla.

Toisaalta, ei pidä unohtaa myöskään perinteisiä kuntopiirejä, jotka ylläpitävät lihaskuntoa ja kestävyysvoimaa. Tämäntyyppisiin treeneihin ei välttämättä tarvitse mitään muita välineitä kuin oman kehon ja niitä on helppo tehdä niin kotona, lomalla kuin matkallakin. Toisaalta, jos välineitä on mahdollista käyttää, syviä lihaksia aktivoivia harjoituksia saa tehtyä hyvin esimerkiksi jumppapallon tai TRX-nauhojen avulla.

Monipuolisuutta voi lisätä juoksutreeneihin välillä myös yhdistelmätreeneillä: lisätä lenkin varrelle lihaskuntotreeniä vaikkapa puistonpenkkiä apuna käyttäen tai haastaa kestävyysvoimaa intervallein esimerkiksi mäki- tai porrasjuoksulla, jos sellaisia sattuu matkan varrelle. Salitreeneissä taas voi nostaa sykettä voimasarjojen välillä erilaisilla hypyillä, soutaen tai vaikkapa juoksumatolla. Tyypillinen yhdistelmätreeni on myös hölkkäillä salille ja treenin jälkeen takaisin kotiin. Tässä hoituu samalla alkulämmittely ja myös tärkeä loppujäähdyttely.

juoksujalkaa 3

 

Muista myös oheisharjoittelu!

 

Vielä loppuun ne tärkeimmät oheistreenit: kehonhuolto ja lepo. Hyvän hierojan pöydällä säännöllinen piipahdus auttaa alkuun ja kehohuolto kannattaa mukauttaa omiin säännöllisiin rutiineihin. Muutama hetki dynaamisten venyttelyjen tai rullausten parissa pahimpia jumeja rentouttamaan auttaa kummasti niin juoksijaa kuin salitreenaajaakin – lepopäivistä puhumattakaan.

Mielekkäitä treenejä niin lenkkipolulla kuin sen ulkopuolellakin!

Kirjoittaja: Laura Enroth/Juoksujalkaa-blogi 

 

Seuraa Instagramissa: @juoksujalkaa

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: