Juoksumatolla: mäki- vai nopeusintervallit?

marras 18, 2015 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Kuntosaleilla näkee usein ihmisiä, jotka hyppäävät juoksumatolle ja asettavat nopeudeksi 10km/h ja sen jälkeen juoksevat samalla nopeudella niin kauan kunnes tuntevat itsensä todella väsyneiksi. Saatat itsekin kuulua juuri tähän ryhmään. Erilaisien intervallien avulla kannattaa kuitenkin hakea vaihtelua treeneihin ja aiheuttaa kropalle uudenlaista ärsykettä. Kumpi on lopulta parempi mäki- vai nopeusintervallit? Tavoitteesi vaikuttaa siihen kumpaa kannattaa suosia.

Aloittelet juoksemista

 

Jos juoksu on sinulle lajina aivan uusi, ei kannata intervalleja alkaa tekemään ihan heti. Tärkeämpää on kuitenkin se, että totutat jalkasi ensiksi tärähtelyyn ja vasta sitten mietit intervalleja. Neljä viikkoa olisi hyvä pyrkiä käymään säännöllisesti lenkillä ennen kuin tekee ensimmäisen intervallitreenin.

Kun on juossut jo jonkin aikaa säännöllisesti, voi alkaa miettimään vaihtelevuutta treeniin. Intervallit kannattaa kuitenkin aloittaa niin, ettei suunnittele tarkasti mitä tekee vaan juoksee fiiliksen mukaan. Kaltevuuskulmaa ei tarvitse sen kummemmin miettiä, vaan keskittyy nopeuden vaihtelevuuteen. Silloin kun tuntuu hyvältä, kiristää tahtia ja kun hapottaa, hiljentää tahtia.

Tavoittelet lihasmassan kasvua

 

Ylämäkeen juokseminen aktivoi samanaikaisesti monia eri lihasryhmiä, minkä takia se on hyvä treenimuoto silloin kun tavoitteena on alakropan lihasmassan kasvattaminen. Mäkitreeni kannattaa aloittaa niin, että asettaa kaltevuuskulmaksi noin 5-7% ja maton nopeudeksi reippaan kävelyvauhdin. Jos juoksuasentosi pysyy hyvänä, voit nostaa nopeutta niin, että joudut hölkkäämään. Voit käyttää aluksi 1:1 systeemiä eli 60 sekuntia juoksua ja 60 sekuntia palauttelua. Kun kunto kohenee, voi tavoitella sitä, että juoksee 60 sekuntia ja palauttelee vain 20 sekuntia.

Mäkitreenejä tehdessä pitää olla varovainen, ettei aiheuta polvivammoja itselleen. Ylämäkeen juokseminen lisää polviin kohdistuvaa painetta ja jos lihaskunto ei ole riittävän hyvällä tasolla, voi ns. ”juoksijan polvi” alkaa vaivaamaan hyvin äkkiä.

TIKIKSEN SUPERHAASTE

Treenaa kotona! Suosittu treenihaaste kipinöi sinut liikkumaan tehokkaasti omilla ehdoillasi ja syömään terveellisesti ilman kalorien laskemista.

Haluat pudottaa painoasi

 

Jos tavoitteenasi on painonpudotus, kaltevuuspainikkeesta saattaa hyvinkin tulla uusi paras kaverisi. Lihasmassan kasvattaminen edistää painonpudotusta ja sen takia mäki-intervallit ovat suositeltavampia kuin nopeusintervallit tehokkuutensa takia.

Jos olet epävarma intervallien suhteen, voit valita juoksumaton ohjelmistosta suoraan hill (mäki) tai incline (kaltevuus) -nimisen ohjelman, jolloin ohjelmisto hoitaa kaltevuuden tai nopeuden säätelyn puolestasi. Intervalleja ei kuitenkaan kannata tehdä liian usein. Kerran viikossa tai kerran kahdessa viikossa riittää hyvin.

Haluat parantaa juoksuennätystäsi

 

Kenellekään ei tule yllätyksenä, että jos haluaa parantaa matkaennätystäsi, pitää juosta välillä jonkinlaisia intervalleja. Jos on treenaamassa hyvin mäkiseen kilpailuun, kannattaa suosia mäki-intervalleja. Jos taas reitti ei ole niin mäkinen, kannattaa tehdä nopeusintervalleja.

Esimerkiksi jos kisavauhtisi on 14km/h, intervallitreenin voisi toteuttaa juoksemalla kisavauhtisen lenkin niin, että tekee lenkin aikana 10-20 sekunnin kiihdytyksiä hieman kisavauhtia nopeammalla tahdilla.  Toinen esimerkkitreeni voisi olla sellainen, että juoksee 2 minuuttia hieman kisavauhtia nopeammin ja 2 minuuttia palauttelee.

Yleistä

 

Intervallien kanssa kannattaa olla varovainen, ettei niitä tee liikaa ja sitä kautta aiheuta itselle loukkaantumisia. Vähemmän on enemmän. Jo kerran viikossa tehty intervalli auttaa nostamaan kuntoasi. Juoksumatolla pystyt helposti tekemään erilaisia intervallitreenejä. Jos sinulla on mahdollisuus päästä juoksemaan matolle, kannattaa se tilaisuus hyödyntää.

Lähde: Greatist

Lue myös: 15 hyvää syytä juosta 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: