Juoksu uudelle tasolle – vältä yleisimmät virheet!

loka 12, 2015 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Tuntuuko juokseminen tahmealta ja kömpelöltä jolkotukselta? Jokainen meistä, jolla on kaksi toimivaa jalkaa, osaa juosta tavalla tai toisella. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö juoksutekniikkaa kannattaisi parantaa. Hyvä tekniikka säästää niveliäsi ja tekee juoksusta taloudellisempaa. Pienillä muutoksilla jaksat siis juosta pidempään ja ylämäetkin tuntuvat paljon kevyemmiltä!

Ranka suoraksi, mutta ei pystyyn

 

Juokseminen on hallittua kaatumista. Nojaamalla keholla pienessä kulmassa eteen, saadaan aikaan eteenpäin vievä voima, jota hyödynnetään askelluksessa. Nojaaminen tapahtuu nilkoista, eli koko keho on päästä nilkkaan asti hieman kenossa.

Yleinen virhe on tehdä etunoja taipumalla lonkasta, jolloin juoksu tapahtuu tavallaan lievässä kyykyssä. Alaselkään kohdistuu paljon enemmän rasitusta ja lonkankoukistajat ovat taatusti jumissa lenkin jälkeen. Virhe pahenee jos rinta nostetaan pystyyn. Tämän seurauksena alaselkä taipuu notkolle ja rangan terveys on taas vaarassa.

Kaadu eteen kuin puu ja anna lantion johtaa. Tätä voi harjoitella esim. nojaamalla suorilla käsillä pienessä kulmassa seinää vasten ja tukemalla rangan neutraaliksi lankuksi. Juokse paikallasi, yrittäen säilyttää lantion ja rangan asennon samana. Jos alaselkäsi on kipeä lenkkien jälkeen, rankasi on todennäköisesti epävakaa ja mutkalla juoksun aikana.

Lisää tempoa!

 

Yksi suurimmista virheistä juoksussa on olettaa, että se tehdään puhtaasti voimalla. Kun juoksemme, emme käytä vauhdin tuottamiseen ja ylläpitoon ainoastaan lihasvoimaa, vaan myös kudoksien kykyä varastoida energiaa, aivan kuten jännitetty teräsjousi. Kun juoksukone on saatu kerran liikkeelle, vauhti pysyy yllä suureksi osaksi jousitus mekanismeilla. Nämä hienot mekanismit menevät kuitenkin harakoille, jos juoksijan askeltahti on liian hidas.

Pyri juoksemaan suunnilleen kolmen askelta sekunnissa. Tap-tap-tap, tap-tap-tap, tap-tap-tap. Juoksu on periaatteessa siis valssi.

Pidä tästä tahdista kiinni, juoksit sitten hitaasti tai nopeasti. Juoksuasento määrää nopeuden ja sen, miten pitkä askeleesta tulee. Tällä muutoksella voi helposti korjata juoksutekniikkaan kerralla parempaan suuntaan. Nopea askellus tekee juoksusta keveämpää, eivätkä lihakset tunnu tekevän niin paljon töitä. Eron huomaa parhaiten ylämäissä. Kokeile vaikka.

Rullaa, älä pompi

 

Tämä ohje voi tuntua ristiriitaiselta. Juoksussa pitäisi minimoida alustassa vietettävä aika, eli mitattuna ensimmäisestä kontaktista irtaantumiseen. Mitä kauemmin askel kestää, sitä enemmän energiaa häviää ja juoksu hidastuu. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että juoksun pitäisi olla sarja loikkia, vaan rullaavaa maan hipomista, jossa pystysuuntainen liike on minimaalinen.

Pystysuuntaisen liikkeen minimointia voi harjoitella esim. paikallaan juoksemisella, jossa tarkoituksena on pitää pään korkeus paikallaan ja jalat vain vaihtavat paikkaa. Kuvittele, että maa on laavaa ja voit pitää jalkaa alustassa vain pienen hetken. Juokse hetki paikallasi ja juokse pari lyhtypylvään väliä eteenpäin. Aloita uudelleen paikallaanjuoksusta, jotta saat korjattua mahdolliset syntyneet virheet.

Keskity eteenpäin liikkumiseen ajattelemalla vetäväsi kantapäätä viistossa kulmassa kohti peppua. Tämä tekee askeleesta pompun sijaan vedon.

Hartiat ja kädet

 

Hartiat ovat rennosti neutraalissa asennossa, eli ne eivät ole edessä lysyssä, eivätkä myöskään korvissa. Pidä kädet koukussa siten, että nyrkit ovat nännien korkeudella kuin pitelisit kahta sipsiä etusormien ja peukaloiden välissä. Älä riko sipsejä! Jos pidät käsiäsi kovasti nyrkissä, hartiat ovat todennäköisesti jännittyneet.

Liikuta käsiäsi minimaalisesti eteen ja taakse, pitäen nyrkit lähellä rinnan korkeutta. Iso käsien liike on tarpeetonta. Juokseminen suorilla käsillä tai niiden kiertäminen kehon etupuolelle hidastavat juoksua ja tekevät keskivartalon vakauttamisesta vaikeampaa. Pieni liike on kauniimpaa ja tehokkaampaa.

Bonusvinkit

  • Opettele hyvä askelkyykyn tekniikka ja lisää se kuntosalitreeniisi. Harjoitus tekee myös juoksuaskeleista vakaampia, kun lonkka ei petä, eivätkä polvi tai nilkka kierry pois linjasta.
  • Huolehdi nilkkojen liikkuvuudesta. Sinun pitäisi pystyä istumaan mukavasti syvässä kyykyssä ilman että kantapäät nousevat ilmaan tai jalkaterät kääntyvät voimakkaasti ulospäin. Puutteellinen nilkkojen liikkuvuus voi asettaa nilkan huonoon asentoon juostessa ja on vain ajan kysymys, milloin joudut nilkuttamaan lääkärin vastaanotolle.
  • Lisää juoksuaskeleesi pituutta lisäämällä lonkankoukistajiesi liikkuvuutta. Kireät lonkankoukistajat – lyhyt askel.
  • Opettele lihaskuntoharjoittelussa tukemaan ranka neutraalissa asennossa. Tämä on taito, jota tarvitset sekä arjessa että kaikissa liikuntaharrastuksissa. Aloita lankusta ja siirry sitten lonkkasaranaliikkeisiin, kuten maastavetoon ja jalkakyykkyyn. Vuorikiipeilijä-liike opettaa rangan vakauttamista vuorojaloin. Rangan vakauttaminen juostessa on paljon hankalampaa, kuin perus lankun tai kyykyn tekeminen. Siksi on järkevää luoda juoksun tueksi salilla hyvää voimapohjaa sekä kehonhallintaa.

– Stelios 

Lue myös: Miten valita hyvät juoksukengät

 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: