Juoksijan tulee tehdä muutakin kuin juosta. Juoksemisen lisäksi jokaisen juoksua harrastavan tulisi sisällyttää treeniohjelmaansa oheisharjoittelua kolmesta syystä. Ensinnäkin, oheisharjoitteiden tavoitteena on ennaltaehkäistä vammojen syntymistä. Rasitusvammat ovat juoksijalle yleinen vaiva, ja johtuvat usein virheasennoista juoksutekniikassa tai lihasvoiman puutteesta tukilihaksissa. Toiseksi, oheisharjoittelua kannattaa tehdä lihastasapainon kohentamiseksi, mikä puolestaan edesauttaa juoksuasennon ylläpitämistä, askelluksen hallitsemista ja itse juoksusuorituksen paranemista. Kolmanneksi, oheisharjoittelu on tärkeää palautumisen kannalta, sillä juoksutreeni juoksutreenin perään johtaa ennen pitkää yksittäisen lihasryhmän, nivelten tai jopa kokonaisvaltaisesti kehon ylirasitustilaan.

Juokseminen on haastavaa koko kropalle, minkä takia myös juoksuharrastuksen harjoittelumuodot tulee olla monipuolisia. Eri kehon osat ovat vahvasti mukana juoksussa:

Keskivartalo – Keskivartalon lihakset pitävät yllä ryhdikästä juoksuasentoa ja suojelevat selän nikamia tärähdyksiltä.

Yläkroppa – Kädet rytmittävät juoksua ja tasapainottavat askellusta. Käsien liike lähtee olkapäistä ja yläselästä. Tavoite on pitää käsien liikerata suorana, eikä kiertoliikettä ylävartalossa saisi tapahtua.

Alakroppa – Jalat vievät juoksijaa eteenpäin, joten lihastasapaino sekä tukilihasten- ja nivelten kunto ovat tärkeässä osassa juoksukuntoa.

Jalkaterät – Jalkaterän vaivat ovat juoksijalle valitettavan yleisiä. Oikean asentoon ja askeleen kulkuun kannattaa kiinnittää huomiota.
Millaisia oheistreenejä juoksijan kannattaa tehdä käytännössä? Avain oheistreeneissä on laittaa kroppa peliin kokonaisvaltaisesti ja tehdä harjoitteita, jotka edesauttavat juoksussa tarvittavia pää- ja tukilihaksia. Lisäksi juoksemisessa on aina mukana tavalla tai toisella räjähtävyys. Kevyen juoksuaskeleen salaisuus on kimmoisuus, joka luodaan nimenomaan räjähtävien oheisharjoitteiden avulla. Harjoittelussa kannattaa siis muistaa kokonaisvaltaisen lihastyön ja räjähtävien, sähäköiden liikkeiden merkitys.

Kuntosali

Juoksijan ei kannata käyttää aikaansa laitteisiin, jotka eristävät tietyn lihasryhmän ja harjoittavat vain sitä. Punttisalilla voimaa kannattaa hankkia monia niveliä ja lihaksia samaan aikaan kuormittavilla liikkeillä. Tärkeää on siis keskittyä liikkeisiin, joissa lihakset joutuvat tekemään yhteistyötä. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi kyykky, rinnalleveto, ylöstyöntö ja maastaveto. Näiden niin sanottujen perinteisten liikkeiden lisäksi erilaiset juoksuaskelta tukevat voimailuliikkeet kuormittavat koko kroppaa ja suuntaavat voimantuoton suoraan juoksuaskeleeseen.

VIDEO: Yhden jalan maastaveto räjähtävästi, Lauri Kalima (@laurikalima) näyttää mallia

Kun juoksija hakee voimaa, hän haluaa käyttää sitä hyödyksi juoksussa. Tällöin on tärkeää aktivoida lihaksia, jotka ovat läsnä erityisesti juoksuaskeleen tuottamisessa. Erinomainen liike juoksuvoiman kerryttämiseen ja lennokkaampaan juoksuaskeleeseen on lonkan koukistus taljassa pituushyppääjä Emmi Mäkisen (@emmimakinen) mallin mukaan:

Räjähtävyyttä hakiessa sarjoja ja toistoja ei saa olla liikaa. Kun lihas väsyy ja liikkeeseen ei saa enää mukaan samaa sähäkkyyttä, kannattaa painoa vähentää. Lisäksi kannattaa varioida perinteisiä saliliikkeitä. Räjähtävyyttä kyykkyyn saa esimerkiksi niin, että syväkyykyn sijaan ei laskeudu yhtä syvälle, vaan ponnahtaa esimerkiksi 90-asteen kulmasta päkiöille. Myös kuminauhalla on oiva väline räjähtävyyden treenaamiseen, ja juoksulihasten aktivoimiseen. Ota mallia Laurista:

Juoksijalle hyvin tärkeä lihasryhmä ovat pohkeet. Tangolla tehtävässä pohjenousussa keskivartalon tukilihakset tulee pitää tiukkana. Pohkeille nousu tapahtuu räjähtävästi ja laskeutuminen alkuasentoon jarruttaen. 

VIDEO: Pohjenousu smith-laitteessa 

Portaat

Juoksijan taivas ovat portaat, joissa voi tehdä laajan joukon erilaisia harjoitteita. Portaat antavat vastapainoa kestävyystreenille sekä myös lihaskuntoharjoituksille. Nopeuskestävyyttä portaissa voi treenata juoksemalla. Portaiden juokseminen on mukavaa vastapainoa tavallisille juoksuharjoitteille, sillä kestävyysominaisuuksien haastamisen lisäksi ylöspäin meneminen pistää lihakset eri tavalla töihin. Porrastreenin voi laatia kestävyyttä ja tai nopeuskestävyyttä harjoittavaksi treeniksi juoksemalla portaita ylös sarjoina.

Portaita voi kätevästi hyödyntää myös lihaskunnon ja kimmoisuuden kasvattamisessa. Erilaiset hypyt aktivoivat laajasti eri lihasryhmiä, ja treeniin syntyy vastusta portaiden jyrkkyyden ja kehon oman painon mukaan. Hyppyjen lisäksi portaita voi esimerkiksi harppoa ylös, jolloin pakara ja takareisi joutuvat töihin. 

Koordinaatioharjoitteet ja loikat

Juoksijan kannattaa hyödyntää oheisharjoittelussa myös koordinaatioharjoituksia, jotka edesauttavat oikean juoksuasennon ja -rytmin löytymistä sekä parantavat juoksutekniikkaa. Koordinaatit aktivoivat koko kroppaa ja etenkin jalkojen lihaksia. Samalla liikkuvuus paranee ja kimmoisa kosketus maan pintaan kehittyy. Koordinaattien tekeminen on suositeltavaa ennen juoksusuorituksen aloittamista, sillä koordinaatit lämmittävät juoksuun tarvittavat lihakset suoritusta varten. Tunnettuja koordinaatioharjoitteita ovat muun muassa polvennostojuoksu, pakarajuoksu, päkiäpomput ja aitakävelyt.

Loikat ovat juoksijalle äärimmäinen kimmoisuuden ja lihasvoiman mittari. Loikat antavat voimaa jalkoihin ja pohkeisiin ja kehittävät samalla voima käyttöä. Loikkatreeni antaa hyvää vastapainoa jalkatreenille punttisalilla, sillä etenkin eteenpäin vievissä loikissa myös juoksussa tarvittavat lihakset ovat aktiivisesti mukana voiman tuotossa. Hyviä loikkaliikkeitä ovat muun muassa loikissa vuoroloikka, yhden jalan kinkka ja vauhditon pituushyppy.

– Tuuli

Videoilla näkyvät Under Armourin uudet Gemini 2 -juoksukengät.

Eikö huvita lähteä treenaamaan? Katso tämä motivaatiovideo! 

 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: