Grippitreeni – treenaa sormistasi ruuvipenkin kaltaiset puristimet!

syys 21, 2015 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Oletko vetänyt leukaa tai tehnyt maastavetoja ja huomannut, että et jaksa pitää tangosta kiinni? Kyynärvarret ovat hapoilla ja piukeina, mutta itse kohdelihakset eivät ole saaneet kunnollista treeniä. On melko yleistä, että kuntosaliohjelmasta puuttuu otevoiman harjoittaminen. Sen kai ajatellaan olevan vähemmän tärkeä osa-alue, eivätkä kyynärvarren lihakset tosiaan olekaan kovin iso lihasryhmä.

Tässä kuitenkin muutama syy, miksi otetta eli grippiä kannattaisi treenata:

  • Heikko ote voi näkyä vastaavasti heikkona olkanivelen vakautena. Miten helppoa on vetää teknisesti hyvä leuka kun roikut tangosta juuri ja juuri sormen päiden varassa? Kova puristus lisää olkapään vakautta myös punnertavissa liikkeissä. Pystyt myös tekemään enemmän toistoja perusliikkeissä, kun ote ei ole heikoin lenkki.
  • Kyynärvarsi on noin puolet koko käden mitasta. Pienet forkut näyttävät hassuilta isojen hauisten ja ojentajien rinnalla. Kaiken lisäksi ne ovat olkavarsia todennäköisemmin esillä.
  • Vahvoja sormia ja kovaa puristusta tarvitaan raskaita esineitä nostaessa, kantaessa, auki vääntäessä ja kiipeillessä. Eri kamppailulajien harrastajat sekä virkavalta hyötyvät myös vahvoista pihdeistä.
  • Epätasapainoisesti harjoitetut kyynärvarren lihakset voivat johtaa kyynärpääongelmiin, kuten golfaajan- tai tenniskyynärpäähän. Treenaa tasapuolisesti ranteen ojentajia ja koukistajia.

Yleisiä ohjeita otevoiman harjoitteluun

  • Kyynärvarren lihakset kestävät kovaa käyttöä ja sen takia niitä voi harjoittaa vaikka joka treenien lopuksi, kunhan vaihtelet eri harjoitusten välillä. Jos olet aloitteleva gripin treenaaja, tee aluksi vain 2-3 harjoitusta viikossa.
  • Tee paljon toistoja, sillä kyynärvarsien lihakset koostuvat pääasiassa hitaista lihassoluista. Jos teet vähän sarjoja, tee monta peräkkäistä toistoa, esim. 3×15, 3×25, 3×50 tai vastaavasti voimatreenissä monta sarjaa ja vähän toistoja, esim. 10×5.
  • Valitse  aluksi 1-2 mieleistäsi harjoitusta ja pyri kehittymään niissä. Voit lisätä ohjelmaan harjoituksia myöhemmin, kun kestät isompia työkuormia.
  • Liiallinen kyynärvarsien kuormittaminen, etenkin voimatreenillä, voi helposti ylikuormittaa lihakset, jolloin ote alkaakin heikentyä. Pidä treeni monipuolisena ja anna lihasten palautua riittävästi.

Puristus- ja rannevoimaa voi kehittää lukemattomilla eri tavoilla, mutta tässä on muutama salitreenaajalle käytännöllinen tapa.

Rannekäännöt

Rannekäännöt vahvistavat samanaikaisesti sekä ranteen koukistajia, että puristusvoimaa. Ota tangosta kapeahko ote, kämmenet ylöspäin, istu penkille ja tue kyynärvarret reisiä vasten. Aloita kääntö siten, että tanko on sormenpäiden varassa ja sulje ne sitten nivel niveleltä nyrkkiin samalla, kun käännät ranteet mahdollisimman koukkuun. Kyynärvarsien sisäpuolella pitäisi tuntua voimakas jännitys. Päästä tanko hallitusti takaisin sormien varaan. Kaikki 15-50 toiston välillä toimii, kunhan haastat itsesi.

Wrist roller (keppi, jonka keskelle on kiinnitetty naru ja sen päähän paino)

Tämä väline sopii todella hyvin kyynärvarsien voiman ja kestävyyden kehittämiseen. Tue kädet esim. smith-tankoa vasten ja rullaa myötäotteella (kämmenet alas päin) levypaino ylös ja alas yhteensä 2-6 metriä tai kunnes paino ei enää liikahda. Tee sama vastaotteella (kämmenet ylös päin) ja tunne miten toinenkin puoli kyynärvarsista paisuu kivikovaksi. Nauti pumpista!

Jousipuristimet

Treenaa käsistäsi teolliset murskaimet puristelemalla raskaita jousipuristimia, kuten Captains of Crush -grippereitä. Trainer-mallin puristin vaatii 45 kg voimaa. Kaikista vahvimpia puristimia on sulkenut vain muutama ihminen koko maailmassa. Tavarataloista saa myös säädettäviä, kevyempiä puristimia, joilla on hyvä aloittaa, jos Trainer ei vielä sulkeudu. Tähtää esim. 30 peräkkäiseen toistoon ja siirry sitten raskaampaan. Sulje puristimen päät joka toistolla yhteen!

Tangosta roikkuminen

Tämä on yksi alkeellisimmista ja ihmiselle luonnollisimmista tavoista käyttää puristusvoimaa. Tartu leuanvetotangosta kiinni ja roiku. Voit joko pitää hartiat alla aktiivisina tai päästää ne nousemaan korviin, jolloin yläselän lihaksiin kohdistuu mukava venytys. Pidä tangosta kiinni mahdollisimman kauan, aina 2 minuuttiin asti. Kipparikallet voivat kokeilla roikkumista yhdellä kädellä. Tämän harjoituksen voi tehdä myös pitelemällä raskaaksi ladattua levytankoa. Nosta tanko korokkeelta suorille käsille ja estä hartioita vajoamasta eteen. Hyvää treeniä vaikkapa maastavedon lopuksi.

Pihtiote, eli pinch-grip

Peukalo toimii puristuksessa erityisesti silloin, kun pidellään paksuja esineitä tai kun ote on pihtimäinen, eli sormet suorina ja vastakkain peukalon kanssa. Pihtiotetta voi vahvistaa pitelemällä käsissä levypainoja. Tämä harjoitus ei välttämättä tuo suurinta fyysistä muutosta kyynärvarsiin, vaikkakin peukalon ja etusormen väliin saattaa ilmaantua lihasta. Ota paino kumpaankin käteen ja pitele niin kauan, kuin pystyt. Voit ottaa tavoitteeksesi 15-120 sekuntia, riippuen tavoitteistasi. Voit vaihdella otetta paksusta ohuempaan pinoamalla pienempiä kiekkoja nippuun.

– Stelios

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: