Ensimmäistä kertaa salilla (vinkit aloittelijoille)

| marras 19, 2014 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Hienoa, että olet päättänyt hankkia kuntosalijäsenyyden ja aloittaa kuntoilun. Uuden harrastuksen aloittaminen on jännittävää ja siihen saattaa liittyä paljon mieltä askarruttavia asioita. Olet astumassa ensi kertaa kuntosalille, mutta sinulla ei ole hajuakaan mitä tulisi tehdä? Kerromme mitä kannattaa ottaa huomioon! Muista, että jokainen salikävijä on aikoinaan ollut samassa tilanteessa.

Mitkä asiat tulisi huomioida aluksi

 

Ensimmäinen huomioitava asia on ruokailu. Älä mene salille nälkäisenä, mutta älä liian ähkynäkään. Jokaisella meistä on oma ateriarytminsä, mutta sopiva ruokailuhetki on noin 2-3 tuntia ennen salitreeniä, jolloin ruoka ehtii sulaa, mutta sinulla on kuitenkin energiaa treenata. Lue tästä Mitä kannattaa syödä ennen treeniä.

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

Ota salille mukaan sisäliikuntakengät, juomapullo, mukavat urheiluvaatteet, hikipyyhe ja aimo annos reipasta mieltä! Oikealla asenteella pääsee jo pitkälle. Kerro kuntosalille tullessasi, että olet salilla ensimmäistä kertaa, jotta henkilökunta voi neuvoa sinua laitteiden käytössä. Useilla saleilla on myös kuntosaliohjaaja paikalla tiettynä päivänä viikossa, hyödynnä tätä mahdollisuutta saadaksesi henkilökohtaista ohjausta. Saleilla on myös usein ohjeet laitteiden vieressä – niistä pystyy helposti katsomaan liikkeiden oikean suoritustekniikan. Vaihtoehtoisesti voit hyödyntää tilaisuutta ja kysyä apua hyvännäköiseltä naiselta tai mieheltä. Ties vaikka löytäisit pidempiaikaisen saliystävän.

On myös hyvä opetella salitermit, joita tulet varmasti kuulemaan salikarjujen keskuudessa:

 

Toisto – harjoituksessa tehtävä liike alusta loppuun (saliohjelmassa yhtä liikettä voidaan tehdä esim. 8-10 toistoa)

Sarja – useita toistoja peräkkäin ilman lepoa (esim. 8-10 toistoa = 1 sarja)

Lepo – pieni tauko sarjojen välissä (esim. 1-2 min lepo joka sarjan välissä)

Kestävyys – aika jonka lihas pystyy tekemään työtä

Maksimivoima – suurin voima, jonka lihas pystyy tuottamaan (yleensä toistoja tulee vain yksi tai muutama)

Aerobinen – alhaisella sykkeellä tehtävä liikunta (esimerkiksi hölkkä alkulämmittelyssä, jolloin lihakset lämpenevät, mutta kroppa ei väsy liikaa)

Kannattaisiko palkata pt tai ottaa nettivalmennus

 

Personal trainerin palkkaaminen on yksi parhaimmista ensiaskelista aloittaa saliharrastus. PT osaa neuvoa sinulle liikkeiden oikeaoppisen tekniikan, katsoo sinulle sopivat painot ja tekee juuri sinulle suunnitellun saliohjelman. PT myös varmistaa että teet liikkeet oikein, jottet riko lihaksiasi ja mikä parasta hän tsemppaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, silloin kun oma motivaatiosi on tauolla! PT:n kanssa voit treenata juuri niin kauan kuin haluat, kuukausia, jopa vuosia tai voit lopettaa asiakassuhteen heti, kun olet tarpeeksi itsenäinen ja uskallat kokeilla omia siipiäsi. Jos PT:n palkkaaminen tuntuu kuitenkin vieraalta ajatukselta, ota aluksi salille mukaan kokenut salikaveri, joka neuvoo sinua tarvittaessa. Aiheesta lisää: Pitäisikö palkata personal trainer?

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

Kuntosalilla voi harjoitella omaan tahtiin ja itselle sopivilla painoilla. Aloita aina alkulämmittelyllä, jotta lihakset lämpenevät ja vältyt revähdyksiä. Valitse ensimmäisellä kerralla melko kevyet painot, ensin on tärkeää oppia oikea suoritustekniikka. Kun tekniikka on hallussa, voi valita sellaiset painot, joilla jaksaa tehdä liikettä juuri ja juuri viimeiseen toistoon asti. Pidä aina sarjojen välissä pieni tauko, jotta jaksat ahertaa taas seuraavan sarjan täysillä. Välillä toinen asiakas saattaa tehdä taukosi aikana oman sarjansa laitteessa/painoilla. Silloin on kohteliasta siirtyä ja jatkaa omaa sarjaa tauon jälkeen. Lopetettuasi harjoittelun laitteessa, vie painot takaisin omille paikoilleen, jotta seuraavalla on mukava aloittaa oma sarjansa.

Treenin jälkeen on hyvä venytellä

 

Harjoittelun jälkeen on hyvä tehdä pienet venytykset niille lihasryhmille, joita harjoitus on kuormittanut. Pidemmät venytykset on hyvä tehdä pari tuntia treenin jälkeen. Huomioi, että aloitettuasi uuden harrastuksen, lihakset tulevat kipeiksi, mutta se tarkoittaa vain että olet löytänyt uusia lihaksia käyttöön. Lihaskipu katoaa, kun jatkat harrastusta, joten se ei ole syy jäädä sohvan pohjalle makaamaan. Uutta treeniä vaan kehiin!

Harjoituksen jälkeen on myös tärkeää syödä hyvin, mikä edesauttaa palautumista harjoituksesta. Kun salikärpänen on saanut sinusta otteen, muistathan vaihtaa saliohjelmaa 6-8 viikon välein, jotta lihaksesi jatkavat kehitystä ja saavat uusia ärsykkeitä. Salitreeni yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon takaa, että tuloksia syntyy nopeallakin aikataululla ja huomaat kehityksen. Lue täältä 10 vinkkiä treeniohjelman muodostamiseen.

Useilla kuntosaleilla on mahdollisuus harrastaa myös ryhmäliikuntaa, joista suosituimmat tunnit ovat spinning ja bodypump sekä kahvakuula. Kokeile muitakin tunteja rohkeasti!

Lisää aiheesta: 10 kirjoittamatonta sääntöä ja Miksi voimaharjoittelu kannattaa


TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: