9 vinkkiä nopeampaan palautumiseen

joulu 4, 2014 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Jokainen, joka on laittanut kropan lujille, tietää tunteen, kun puhutaan treenin jälkeisestä arkuudesta, kankeudesta, tulehduksesta ja turvotuksesta. Monelle ihmiselle pelkästään kivun pelko on syy olla menemättä salille. Asia on kuitenkin niin, että pienen kehittymisen jälkeen et enää herää treenin jälkeisenä aamuna liikuntakyvyttömänä. Jotta hymy ei hyydy seuraavinakaan päivinä, tässä on 9 vinkkiä, joilla palaudut nopeammin kropan rajoja koettelevista treeneistä ja pääset nauttimaan treenin tuomasta endorfiinihuipusta. Katso miten hoitaa palautuminen nopeammin.

Vihreä tee

Vihreä tee sisältää katekiineja eli antioksidantteja, jotka paitsi vähentävät riskiä sairastua sydäntauteihin ja syöpiin, myös vähentävät kovasta treenistä johtuvia lihasvaurioita. Itse asiassa vihreä tee sisältää luonnon ruuista eniten näitä tehokkaita antioksidantteja: 27% vihreän teen rakenteesta on katekiineja. Juo vihreää jääteetä ennen treeniä boosteriksi, tai treenin jälkeen palautusjuomaksi korjaamaan ja rauhoittamaan ärtyneitä lihaksia.

 

 

Jää

Jos olet treenannut paljon, olet takuulla kuullut jääkylvyistä. Vaikka tämä ei ehkä ole sitä miellyttävintä palautumista, kylmäkylpy oikeasti auttaa vähentämään treenin jälkeistä turvotusta. Monet maratoonarit ja enduropyöräilijät vannovat kylmäkylvyn nimeen kovan kilpailun tai rankan treenipäivän jälkeen. Aina ei kuitenkaan välttämättä ole tarvetta pulahtaa jääkylmään kylpyyn. Jos kipu on paikallista, ihan pelkkä kylmäpakkaus on toimiva keino.

Jooga

Venyttely on loistava tapa palauttaa kiristyneitä lihaksia ja mikä onkaan parempi keino tälle kuin jooga? Jooga paitsi parantaa notkeutta, vakauttaa myös keskivartaloa ja kehittää tasapainoa. Tietyt joogaliikkeet, joissa jalkoja kohotetaan, auttavat verenkiertoa saamalla veren virtaamaan kehon ääriosista takaisin päin. Esimerkiksi pitkän juoksulenkin jälkeen veri voi pakkautua jalkoihin aiheuttaen turvotusta. Kokeile maata selälläsi jalat nostettuna seinää vasten vähintään viiden minuutin ajan rankan treenin jälkeen, jotta veren virtaus jaloista tehostuu.

Tulehdusta vähentävä ruokavalio

Ruokavaliosi voi olla paras ystäväsi tai pahin vihollisesi, kun treenaat. Rankan treenikauden aikana on tarpeen käyttää kehoa boostaavia ruokia. Jätä pois paljon käsitelty ruoka, valmisruuat ja säilöntäaineilla kyllästetyt pikaruoka-ateriat, ja käytä sen sijaan tulehdusta ehkäiseviä ruokia. Ruoka voi olla parasta lääkettä taistelussa uupumusta ja lihasarkuutta vastaan.

Tässä joitakin hyviä tulehdusta ehkäiseviä ruokia: kirsikat, ananas, papaija, pinaatti, omenat, saksanpähkinät, mantelit, inkivääri (tekee hyvää myös ruuansulatukselle), omega-3 -rasvahapot, paprika, kurkuma, mustikat ja greippi.

Varmista myös, että saat riittävästi polttoainetta kropalle ennen ja jälkeen treenin. Syö jotakin laadukasta, proteiini- ja hiilaripitoista ruokaa tunnin sisällä treenin jälkeen, jotta keho voi aloittaa  lihasvaurioiden korjaamisen nopeasti.

Aiheesta lisää: Tulehdusta vähentävä ruokavalio

Uni

Nukkuminen on kuin latausta. Kun nukut, keho korjaa ja parantaa itseään. Monet huippu-urheilijat nukkuvat enemmän kuin suositellut 7-8 tuntia ja ovat pidempään REM-unessa, jolloin keho palautuu tiukoista harjoituksista. Vaikka treenaisit olympia-urheilijalle sopivalla intensiteetillä, älä laiminlyö yöunia. Uni saattaa olla paras keino palautua treenistä.

Hieronta

Rentouttava hieronta treenin jälkeen tuntuu ehdottomasti hyvältä, mutta se on myös tehokas apu palautumiseen. Tutkimukset osoittavat, että hieronta vähentää sytokiineja, jotka ovat suurena osatekijänä tulehduksissa ja kivussa. On myös havaittu, että kunnon möyhennys tehostaa mitokondrioiden toimintaa, jolloin paranemisprosessi nopeutuu solutasolla. Hyödynnä juoksukilpailujen jälkeiset hierontateltat (mikäli niitä on tarjolla) tai varaa aika hierojalle.

Nesteytys

Kaikki tietävät, että selvitäkseen treenistä, täytyy huolehtia nesteytyksestä. Muista myös, että aivan yhtä tärkeää on jatkaa juomista treenin jälkeenkin. Vesi on välttämätöntä, jotta kuona-aineet poistuvat elimistöstä, ravintoaineet kulkeutuvat eteenpäin ja kehon lämpötilan säätely on mahdollista. Urheilujuomat tai kookosvesi voivat edesauttaa elektrolyyttitasapainon korjaamisessa, jolloin palautuminen on tehokkaampaa.

Jäähdyttely

Jokainen ymmärtää lämmittelyn tärkeyden ennen treeniä vammojen välttämiseksi, mutta myöskään jäähdyttelyn merkitystä ei pitäisi aliarvioida. Treeniä ei ikinä pitäisi lopettaa äkillisesti, vaan hiljalleen noin 10 minuutin ajan, mikä antaa keholle aikaa sopeutua rauhallisempaan menoon. Kunnollinen jäähdyttely vaikuttaa verenkiertoon ja ennaltaehkäisee veren pakkautumista ja turvotusta, joka myöhemmin voi tuntua arkuutena.

Kompressio ja kohoasento

Puhuimmekin jo kohoasennon vaikutuksesta jalkojen verenkierron auttamiseksi kovan treenin jälkeen. Kompressio voi antaa tämän saman hyödyn, mikäli sinulla ei ole aikaa jäädä makoilemaan jalat pystyssä treenin jälkeen. Kompressiovarusteilla on myös havaittu olevan kohtalaisen hyvä vaikutus tiettyihin palautumistekijöihin. Tärkeimmät edut ovat lihasturvotuksen ja kivun vähentäminen. On myös tutkittu, että kompressiovarusteiden käyttö lenkillä vähentää aikaa, joka kuluu maksimiponnistusvoiman uudelleensaavuttamisessa lenkin jälkeen. Tämä on hyödyksi, jos nyt vaikka satut vetämään pitkän juoksulenkin ennen korismatsia.

Urheilijoille, jota haluavat välttää treenin jälkeisen kivun, pienet tekijät voivat tarjota suurta helpotusta. Pelkästään yksi ja ainut tekijä ei toimi joka tilanteessa, mutta rakentamalla hyvän kombon kaikista palautumista tukevista keinoista vältyt kivulta suuremmalla todennäköisyydellä. Treenaamisella saa suuria hyötyjä, mutta kova kipu treenin jälkeen vaikeuttaa jatkamista. Kun tiedät hyviä vinkkejä, joilla annat kropalle parhaan mahdollisen avun palautua, voit treenata kovempaa ja saavuttaa tavoitteesi nopeammin kärsimättä kivusta.

Lähde: Lifehack

Lue myös: Miten huoltaa kehoa – 10 vinkkiä

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: