Elämme aikaa, jolloin valtavaa fyysistä voimaa tarvitaan normaaliarjessa hyvin harvoin. Kauppakassin materiaali ei kestä paljon kymmentä kiloa enempää ja matkalaukkujakin vedetään rullien varassa. Voima jatkaa silti ihmisten inspiroimista – kuten se on tehnyt jo tuhansia vuosia. Muinaisuuden myyttiset sankarit, kuten Gilgamesh, Hercules ja Beowulf olivat äärimmäisen vahvoja ja pystyivät siten ottamaan kohtalon omiin käsiinsä. Sittemmin meitä ovat innostaneet muun muassa fiktiiviset pop-kulttuurin hahmot, kuten supersankarit ja ihan oikean elämän huippu-urheilijat.

Jos lukee treenioppaita, saa sellaisen käsityksen, että maksimivoimaharjoittelu on ainoastaan urheilijoita tai vaarallisesti eläviä varten. Treenaamiseen isoilla painoilla liittyy toki riski, jos alla ei ole riittävää kuntopohjaa tai tekniikoita harjoiteltu kunnolla ennen siirtymistä isompiin painoihin. Jollakulla saattaa tulla maksimivoimatreenistä mieleen iso painonnostovyöllä varustettu karju, joka kyykkää maksimipainollaan hitaasti ylös karmealla tekniikalla, naama punaisena, silmät pullistuen kuopistaan. Lopuksi tietenkin kaadutaan taju kankaalla ja pää edellä käsipainotelineeseen.

Yllä kuvailtuja tilanteita voi toki oikeassakin elämässä tulla vastaan, kun testataan yhden toiston maksimia korkealla tasolla. Maksimivoimaa voi kuitenkin treenata fiksusti ja turvallisesti. Itse asiassa: jos et saa vedettyä yhtäkään leukaa ja treenaat negatiivisia leukoja (pelkkää laskuvaihetta), treenaat maksimivoimaa – ja vieläpä supermaksimaalisella kuormalla! Jos saat vain 1-5 punnerrusta, jokainen tekemäsi sarja on maksimivoiman harjoittelua.

1. Myös maksimivoimaa voi treenata turvallisesti

 

Treenaamalla aluksi hyvää maksimivoimapohjaa 5 toiston sarjoilla pysytellään raskaissa painoissa ilman, että keho joutuu kuitenkaan liian kovaan rasitukseen – toisin kuin esimerkiksi paljon raskaammissa 1-3 toiston sarjoissa. Tämä tapa on myös hyvä kompromissi bodaritreenin ja pelkän hermostollisen voimaharjoittelun välillä: virität samanaikaisesti hermostoasi valjastamaan isomman osan lihasmassaasi työhön sekä kasvatat funktionaalista lihasta. Kun pohjalla on riittävän paljon voimatreeniä 5 toiston alueella, voidaan tehdä visiitti 1-3 toiston sarjoihin.

Viiden toiston aikana ei myöskään ehdi tapahtua merkittävää heikkenemistä tekniikan osalta, toisin kuin esimerkiksi yli 10 toiston sarjoissa. Jokaiseen toistoon voidaan keskittyä millintarkasti, eikä tekniikan lipsumisesta johtuvia vahinkoja pääse tapahtumaan.

2. Parempi suorituskyky kaikissa aktiviteeteissa

 

Voima ja räjähtävyys ovat sankarin ominaisuuksia. Mitä enemmän voimaa lihaksesi pystyvät tuottamaan, sitä paremmin suoriudut erilaisista fyysisistä tehtävistä. Harrastitpa sitten joukkuepelejä, tanssia, kiipeilyä, kamppailulajeja tai jopa pitkän matkan juoksua, hyödyt voimatreenistä AINA. Voimaharjoittelun ansiosta juokset ja vaihdat suuntaa nopeammin, pystyt kiipeämään vaikeampia reittejä, loikkaat pidemmälle ja raskaat esineet tuntuvat kevyemmiltä. Voima auttaa meitä jaksamaan myös arjen askareissa ja pitää meidät toimintakuntoisina vanhemmalla iällä.

Taitoa vaativissa lajeissa voima voi antaa huononkin tekniikan anteeksi. Jos teet virheen, saatat pystyä korjaamaan tilanteen raa’alla voimalla. Teknisesti heikko kiipeilijä saattaa selviytyä vaikeahkosta reitistä mikäli hänellä on riittävästi voimaa tai miekkailija painaa vastustajansa miekan sivuun vaikkei torjunta olisikaan tapahtunut miekan vahvimmalla osalla.

3. Maksimoi lihasmassan kasvu

 

Vaikka tavoitteenasi olisikin treenata kroppaasi lähinnä esteettisestä näkökulmasta, kannattaa aika ajoin pyhittää muutama viikko maksimivoiman kehittämiselle. Normaalisti lihasmassaa kasvatetaan 6-20 toiston alueella, mutta maksimoidaksesi koko lihasmassan kasvupotentiaalin, on toisinaan treenattava 1-5 toiston sarjoilla. Isommilla painoilla harjoitteleminen vaatii lihaksilta enemmän jännitettä ja siten myös korkean vasteen kasvulle.

Voimatreenijakso voi auttaa kehoa myös palautumaan lihasmassakaudesta, kehon saadessa toisenlaista ärsykettä kehittymiselle – kokeneemman treenaajan hermosto kun tottuu yksipuoliseen ärsykkeeseen muutamassa viikossa. Tästä syystä hyvälläkin treeniohjelmalla alkaa ajan kuluessa saavuttamaan vähemmän tuloksia. Kun kroppa joutuukin tekemään vähemmän toistoja isommilla painoilla, lihakset joutuvat mukautumaan uudenlaiseen rasitukseen, mikä puolestaan kannustaa sitä kehittymään uudelleen.

4. Kestävämpi keho

 

Voimaharjoittelu asettaa kehon kudokset kovan jännityksen ja paineen alle. Tämä ”stressi” saa elimistössä aikaan reaktion, jonka seurauksena se alkaa vahvistamaan itseään vastaavien tilanteiden varalle.

Jos käytetty kuorma kasvaa ajan kuluessa suuremmaksi, myös keho sopeutuu ja vahvistaa itseään. Tuloksena saavutetaan lujemmat luut, jänteet ja muut tukikudokset. Tämä on hyvä uutinen sekä ikääntymisen vaikutuksia vastaan taisteleville että niille, jotka haluavat pienentää loukkaantumisriskiä liikuntaharrastustensa parissa.

5. Hyvä pohja muulle treenille

 

Maksimivoimatreenissä keskitytään yleensä perusteisiin, kuten kyykkyyn, maastavetoon, erilaisiin punnerruksiin, leuanvetoihin ja soutuihin. Edellä mainitut ovat perusliikkeitä, sillä niissä käytetään paljon lihasmassaa, ne vaativat liikettä monilta eri niveliltä ja edellyttävät suhteellisen pitkän liikeradan.

Mitä enemmän lihasmassaa liikkeessä käytetään, sitä isompia painoja voidaan nostaa. Sen sijaan yhden nivelen liikkeissä, kuten polvenojennuksessa laitteessa on suhteessa melko pieni kehityspotentiaali – tästä syystä kyseessä onkin pelkkä apuliike. Parhaat tulokset saadaan, kun keskitytään perusliikkeisiin ja käytetään apuliikkeitä mahdollisten heikkouksien vahvistamiseen.

6. Vähemmän lihaskipua

 

Kun keskitytään maksimivoiman kehittämiseen, lihaksiin syntyvä pumppi tai se, ”tuntuuko” treeni rankalta eivät ole prioriteetteina. Tarkoituksena on kehittää voimaa ja suorituskykyä. Lihakset kipeytyvät voimatreenistä, mutta niitä ei ole tarkoitus lyödä maan tasalle. Matalan toistomäärän, kuten 3 x 3 tai 5 x 1 voimatreenissä, jalat voivat tuntua seuraavana päivänä jopa vahvemmilta!

Tämä on hyvä uutinen niille, jotka haluavat pysyä toimintakunnossa myös salitreenien välillä. Keitetyiksi spageteiksi muuttuneilla jaloilla on vaikeampaa, jopa vaarallista, harrastaa motoriikkaa vaativia lajeja. Jos työskentelet ammatissa, joka vaatii jatkuvaa fyysistä valmiutta (esim. sotilaana, palomiehenä tai poliisina), haluat tuskin joutua tilanteeseen, jossa pelkkä tuolilta nouseminen kirvoittaa tuskanhuutoja ja muinaisten kirouksien langettamisia.

Sama periaate pätee myös vanhempiin treenaajiin – kaikenikäiset voivat kehittyä voimatreenin avulla vahvemmiksi. Ikääntymisen haasteena on kuitenkin heikentyvä palautumiskyky, minkä johdosta viisikymppisen ei ole suotavaa treenata samalla tavoin kuin treenasi kolme- tai nelikymppisenä. Keho ei enää palaudu yhtä nopeasti kuin ennen ja suorituskyky voi alkaa heikentyä viikkojen kuluessa liiallisen kuormituksen alla. Treenin intensiteetti voi siis olla korkea, mutta viikottaisia treenikertoja tai ainakin raskaiden toistojen ja sarjojen määrää joudutaan vähentämään.

Maksimivoimatreenissä annetaan keholle sopiva annos intensiteettiä ja sitten riittävästi lepoa. Lihakset, hormonit ja hermosto ehtivät palautua suhteellisen lyhyessä ajassa ilman liiallista kipua – sen seurauksena olet taas vähän vahvempi. Kehoa ei tarvitse rankaista alas maahan asti saavuttaakseen tuloksia, etenkään jos ei treenattu vielä kovin korkealla tasolla.


“A weak man is not as happy as that same man would be if he were strong. This reality is offensive to some people who would like the intellectual or spiritual to take precedence. It is instructive to see what happens to these very people as their squat strength goes up.”
– Mark Rippetoe, Starting Strength


Lähteet:

Mark Rippetoe, Starting Strength

Charles Poliquin, The Poliquin Principles

Kirjoittaja: Stelios Katsaras on personal trainer, joka toimii yrittäjänä pääkaupunkiseudulla toiminimellä PrimiFit.

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: