5 vinkkiä miten saat lisätehoa treeniisi

tammi 14, 2016 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Kaipaako treenisi lisäbuustia tai junnaako treenisi paikallaan, eikä kehitystä tapahdu? Kokeile näitä vinkkejä, miten saat uutta energiaa treenaamiseen!

1. Käytä erikoistekniikoita

 

Erikoistekniikoita on monia ja ne kannattaa ottaa käyttöön vasta, kun saliharjoittelu on tuttua ja tekniikat kunnossa. Kun kaipaat lisätehoja treeniisi kokeile esimerkiksi supersarjoja ohjelmaasi. Sarja tehdään peräkkäin joko samalle lihasryhmälle tai vastavaikuttajalihaksille. Tee esimerkiksi hauiskääntö ja ojentajaliike peräkkäin ja pidä vasta sitten tauko. Supersarja väsyttää lihakset tehokkaasti ja treenaat kaksi kärpästä yhdellä iskulla 😉

Voit kokeilla myös pyramidi-harjoitusta, joka on nimensä mukainen. Siinä joko lisätään toistoja ja vähennetään painoja tai vähennetään toistoja ja lisätään painoja. Kun painoja lisätään, puhutaan nousevasta pyramidista. Kun painoja vähennetään, puhutaan laskevasta pyramidista. Pyramidi voi sisältää myös sekä nousevan että laskevan osion.     

Lue myös: Lisää tehoa treeniin? Käytä erikoistekniikoita!

2. Kokeile rytmitystä

 

Vedätkö samaa saliohjelmaa viikosta toiseen samoilla painoilla ja toistomäärillä? Kokeile rytmittää ohjelma niin, että teet ensimmäisellä viikolla kestovoimaa eli painoilla joilla jaksat tehdä 8-12 toistoa ja kolme sarjaa. Toisella viikolla lisää painoja reilusti ja harjoita maksimivoimaa, jolloin toistoja tulee vain 6-8 ja sarjoja 4-5. Seuraavalla viikolla tee taas kestovoimaa ja sen jälkeen maksimivoimaa. Huomaat varmasti kehityksen voimatasojen nousussa ja kestävyydessä!

3. Vaihda saliohjelma riittävän usein

 

Saliohjelma tulee vaihtaa 6-8 viikon jälkeen, jotta kehitys jatkuu progressiivisena eli nousujohteisena. Uudessa ohjelmassa on hyvä kuormittaa lihaksia eri liikkeillä kuin aiemmassa ohjelmassa ja lisätä mahdollisesti painoja, jolloin lihas saa uusia ärsykkeitä.

Tutustu Tikiksen 6 kuukauden treeniohjelmaan tästä!

4. Kokeile oheisharjoittelua

 

Jos käyt pelkästään salilla, on rinnalle hyvä kokeilla välillä jotain muuta lajia. Myös esimerkiksi uimarit, yleisurheilijat ja nyrkkeilijät kehittävät päälajinsa ohella esimerkiksi lihaskuntoa. Salikävijä – treenaa siis sinäkin saliharjoittelun ohessa esimerkiksi toiminnallista harjoittelua, juoksua, joogaa tai uintia. Toinen laji kehittää sinua saliharjoittelussa. Oheisharjoittelu lisää notkeutta ja liikkuvuutta, jos harrastat saliharjoittelun ohessa esimerkiksi joogaa tai pilatesta ja lisää kestävyyttä, jos harrastat juoksua tai uintia. Toinen laji ei ole saliharjoittelusta pois, vaan päinvastoin, se tuo lisätehoja omaan treeniisi!

Tutustu uuteen nettivalmennukseemme Kehonpainoharjoittelun perusteet!

5. Pidä lepotauko ja syö riittävästi

 

Treenaat ahkerasti, mutta tuntuu ettei kehitystä tapahdu? Käännä katse edelliseen lepopäivääsi. Onko siitä kulunut jo liian kauan? Viikossa on hyvä pitää vähintään yksi lepopäivä, ellei jopa kaksi, jotta kroppa ehtii palautua kunnolla. Salitreeniä ei myöskään suositella tehtäväksi peräkkäisinä päivinä, varsinkaan, jos treenaat samaa lihasryhmää. Jos treenaat joka päivä ilman lepopäiviä, ei kroppa ehdi palautua ja pian saatat joutua ylirasitustilaan. Lepopäivä ei pilaa edellisiä treenejäsi, vaan päinvastoin antaa lisäbuustia seuraaviin treeneihin. Muistathan myös, että lihas kasvaa levossa 😉 Anna siihen siis mahdollisuus. Kokeile esimerkiksi treenata kahtena peräkkäisenä päivänä ja pidä kolmas päivä lepoa, treenaa taas kahtena päivänä ja kolmas päivä lepo. Näin lepopäiviä kertyy sopivasti pitkin viikkoa.

Välillä on hyvä pitää myös muutama peräkkäinen päivä lepoa, jos edelliset viikot on treenattu kovaa. Jaksota treenisi esimerkiksi 3-1 tai 2-1, eli treenaa kolme viikkoa kovaa (muista niilläkin viikoilla lepopäivä!) ja yksi viikko treenaa kevyesti tai lepää kokonaan ja jatka alusta. Voit myös kokeilla treenata kaksi viikkoa kovaa ja yksi kevyt viikko jne.  

Muista myös syödä riittävästi. Urheilevan ihmisen tulee syödä kunnolla, jotta jaksaa treenata ja kroppa saa polttoainetta. Riittävä ja oikeanlainen syöminen auttavat myös palautumaan. Syö siis tunnin sisällä treenin jälkeen, vaikka treenaisitkin myöhään illalla, sillä ravinnolla on suuri merkitys niin palautumisen kuin seuraavien päivien treenien jaksamisen kannalta.

Aiheesta lisää: Mitä syödä treenin jälkeen

Treenien kanssa voi ja pitääkin kikkailla, jotta mielenkiinto ja kehitys pysyvät yllä. Treenaamisen ei tarvitse noudattaa samaa kaavaa viikosta toiseen. Kehitystä tapahtuu, kun lisää treeniin välillä lisävivahteita ja kokeilee uutta.

Petra 

 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: