Lihaksikkaat hartiat ovat punttisalilla asuvan miehen tavaramerkki. Bodattuja olkapäitä on pidetty miehekkyyden mittarina jo salitreenaamisen alkutaipaleesta lähtien. Leveyttähän on tarpeeksi vasta sitten, kun salin ovesta pitää kulkea sisään sivusuunnassa. Perinteinen klisee miehisestä olkapäälihasten maailmasta on kuitenkin murtumassa ainakin siinä mielessä, että lihaksikkaat ja treenatun näköiset olkapäät ovat nousseet myös naisten haaveeksi. Olkapäälihaksia treenaamalla voi hartioihin saada jopa naisellista, mutta samalla sporttista pyöreyttä, ja ne tuovat olemukseen ryhdikkyyttä.
Olkapäälihastreenin positiiviset seuraukset eivät kuitenkaan ole vain ulkonäkökeskeisiä. Vahvat olkapäät myös edesauttavat esimerkiksi juoksemisessa, sillä käsien käytöllä on juoksuliikkeessä vahva vaikutus kokonaisvaltaiseen askeltamiseen. Olkapäiden lihasten treenaamisen avulla saat tehoa käsien toimintaan, ja näin juoksurytmisi, juoksuasentosi ja tasapainosi paranevat.
Treenatut olkapäät kertovat urheilullisesta ihmisestä. Miten siis saada uinuvat olkapäälihakset heräämään niin, että puntille uskaltaisi vihdoin suunnata tankkitopissa? Miten saada luisevat olkapäät kiinteiksi ja ryhdikkäiksi ilman, että näyttää karskilta raudantappajalta? Tässä viisi tehokasta punttisalilta tuttua liikettä unelmaolkapäiden metsästykseen. Tehon ja tekotavan voit valita oman tavoitteesi mukaan.
1. Pystypunnerrus
Asetu istumaan esimerkiksi penkkiin, ota levytanko rinnalle ja punnerra tanko ylös. Pidä keskivartalo tiukkana. Voit tehdä liikkeen myös seisten niin, että nostat ensin tangon rinnalle, jonka jälkeen toistat sarjan ylöspäin punnerruksia. Näin saat liikkeeseen lisää haastetta myös keskivartalolle.
Voit käyttää liikkeessä apuna myös kahvakuulaa tai käsipainoja. Täten pystyt harjoittamaan molempia olkapäitä erikseen, jolloin vahvempi käsi ei dominoi nostoa tehtäessä.
2. Vipunosto sivulle
Valitse sopivat käsipainot, tai käytä apuna kuminauhaa. Ota painot käsiin, ja seiso ryhdikkäästi kädet vartalon vieressä. Nosta kädet vaakatasoon ja laske alas. Muista pitää hartiat alhaalla, muuten niska on seuraavana päivänä jumissa.
3. Pystysoutu
Nosta levytanko maasta, mutta älä kuitenkaan käännä tankoa rinnalle, vaan vedä se kohti kainaloita. Pidä ote suhteellisen leveänä, ja pumppaa tankoa lantion ja kainaloiden välillä. Voit jatkaa liikettä halutessasi niin, että nouset päkiöille kun nostat tankoa kohti kainaloita. Näin saat liikkeeseen laajuutta. Kevyemmän liikkeestä saat esimerkiksi tekemällä sen jumppakuminauhan avulla.
4. Juoksijan käsiliike
Etsi salin uumenista CD-levyt, eli pienimmät mahdolliset levypainot tai siroimmat käsipainot. Ota tukeva asento ja liikuta käsiäsi kuin juoksisit paikallasi. Tee liikettä 20 sekunnin ajan todella rivakasti, lähes niin lujaa kuin pystyt. Pidä kuitenkin hartiat alhaalla, ja liike laajana ja rentona. Liike kiinteyttää, ja heittää mukavat hapot olkapäälihaksiin.
5. Batman-liike
Valitse sopivat käsipainot, ja mene penkille vatsallesi makaamaan. Älä röhnötä penkillä, vaan nouse pieneen kulmaan niin, että selkään muodostuu jännitys. Aloita liike alhaalta: nosta käsipainot kädet suorana hartioiden tasalle, ja laske alas. Pidä huoli, että et nosta käsiä selkälihaksilla, sillä liikkeen tavoite on tuntua olkapäiden takaosan lihaksissa.
Voit tehdä Batmanin lisäksi myös eri variaatioita. Kokeile tehdä erilaisia sarjoja esimerkiksi uintiliikkeitä kuten kroolia, perhosta ja rintauintia.
Lisää hyödyllisiä salitreenivinkkejä saat Tikiksen 6 kk treeniohjelmasta. 6kk treeniohjelman avulla saat urheilullisen kropan ja parhaat vinkit myös oikeanlaiseen ruokavalioon ja palautumiseen.
