5 parasta liikettä kotona treenaamiseen

tammi 9, 2016 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Aina ei tarvitse mennä salille tai treenata tuntia, jotta treenistä saa tehokkaan. Myös kotona saa hien pintaan vain muutamalla liikkeellä ja koko vartalo tulee treenattua tehokkaasti!

Tee liikkeet peräkkäin kuntopiiriharjoitteluna, jokaista liikettä 40 sekuntia, pidä 20 sekunnin tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee kolme kierrosta.

1. Jännehyppy

Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon ja kyykkää reisistä alas niin, että sormet koskevat lattiaa. Hyppää ylös ja nosta samalla kädet kohti kattoa. Toista liike. Liike nostaa sykettä. Voit tehdä liikkeen myös ilman hyppyä.

2. Ojentajapunnerrus

Asetu punnerrusasentoon niin, että kädet ovat olkapäiden alla ja lähellä kylkiä. Pidä huoli, että lapatuki on kunnossa, eli lavat eivät “roiku”. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Punnerra alas niin, että rinta koskee lattiaa ja kädet hipovat kylkiä, punnerra ylös. Toista liike. Voit tehdä liikkeen myös polvet maassa. Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa.

ojentajapunnerrus

3. Askelkyykky

Ota askel pitkälle eteen niin, että polvi ei ylitä varvaslinjaa. Katso myös, että polvet ja varpaat osoittaen samaan suuntaan. Kyykkää alas niin, että takimmaisen jalan polvi hipoo maata. Nouse ylös ja palauta edessä oleva jalka takaisin toisen viereen. Astu toisella jalalla eteen ja toista liike. Pidä selkä suorana koko suorituksen ajan ja huomioi ettei ylävartalo kallistu eteen. Liike kohdistuu pakaroihin, etureisiin ja takareisiin.

askelkyykky

4. Linkkuveitsi

Asetu selinmakuulle maahan jalat suorana ja kädet ojennettuina pitkänä pään taakse. Nosta ylävartalo ja jalat yhdessä ilmaan niin, että kädet koskevat jalkoihin ja palaa aloituasentoon niin, ettei jalat ja kädet osu lattiaan. Voit tehdä liikkeen myös vuorojaloin, jolloin toinen jalka nousee ilmaan ja toinen on suorana lattiassa. Liike tuntuu vatsalihaksissa.

5. Yleisliike

Aloita liike yläasennosta. Astu ensin toisella jalalla taakse ja sitten toisella punnerrusasentoon. Astu punnerrusasennosta takaisin ylös ja hyppää ilmaan kädet kohti kattoa. Toista liike. Jos haluat haastetta, hyppää yläasennosta punnerrusasentoon ja hyppää sieltä suoraan ylös. Jos haluat vielä haastetta, hyppää punnerrusasentoon, tee punnerrus ja hyppää sieltä ylös polvet rintaan hyppy. Toista liike. Liike kuormittaa koko vartaloa.

Lue myös: Näin teet burpeen oikeaoppisesti

– Petra

Tykkäsitkö treenistä? Haluatko treenata tehokkaasti kotona? Olemme tehneet 8 viikon Kotitreenivalmennuksen juuri sinua varten! Lue lisätiedot nettivalmennuksesta klikkaamalla kuvaa:

kotitreeni_980x400

 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: