4 hyvää tapaa lisätä toistoja punnerruksiin ja leuanvetoihin, osa II

elo 30, 2015 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Tikis esittelee tässä kaksiosaisessa artikkelissa neljä loistavaa tapaa, joilla saat nostettua toistomääriä kehonpainotreeneissä. Sen ei tarvitse olla juuri punnerrus tai leuanveto, vaan konstit toimivat myös dipeissä, vatsaliikkeissä sekä muissa oman kehon painolla tehtävissä harjoitteissa. Ensimmäisessä osassa esiteltiin tikapuut ja 30 toiston treeni. Tässä artikkelin toisessa osassa tutustutamme sinut vielä kahteen tapaan, joilla saat toistomääriä nostettua. Nämä keinot ovat: sarja joka minuutilla sekä itsevarmuutta volyymilla.

Sarja joka minuutilla

 

Jos haluat julman, mutta tehokkaan tavan lisätä toistoja harjoitukseen, jossa pääset suunnilleen 4-12 toistoon, sarja joka minuutilla on hyvä valinta. Lihaksesi tulevat todennäköisesti olemaan kovassa pumpissa. Käynnistä sekuntikello ja aloita sarja jokaisen minuutin alussa. Tee mahdollisimman teknisiä toistoja ja lopeta sen verran ajoissa, että saat levättyä vähintään 10 sekuntia. Uusi sarja alkaa nimittäin heti seuraavan minuutin alussa. Valitse tavoitteeksi jokin yhteisaika, esim. 6 minuuttia, jolloin sarjoja tulee tietenkin yhteensä kuusi. Mitä vähemmän saat toistoja yhteen menoon, sitä enemmän minuutteja kannattaa varata harjoitukseen. Kymmenen minuutin treeni on oikein hyvä tapa totuttaa lihakset volyymiin. 

Tässä esimerkki. Harjoittelija käynnistää kellon ja ryhtyy punnertamaan.

0:00 8 toistoa, jäljelle jää 15 sek tauon pitämiseen

1:00 6 toistoa, 25 sek taukoa

2:00 7 toistoa, 20 sek taukoa

3:00 5 toistoa, 30 sek taukoa

jne.

Voit jaksottaa treenisi vaihtelemalla treenin pituutta esim. 10 min, sitten 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min  ja lopuksi yhden sarjan testitreeni ilman aikarajaa. Jos harjoituksen ensimmäiset sarjat pitenevät treeni treeniltä, ohjelma toimii.

Itsevarmuutta volyymilla

 

Joskus on hyvä lähestyä tavoitetta siten, että yritetään tehdä mahdollisimman paljon toistoja mukavalla sarjapituudella. Siten liikkeen tekniikka tulee kunnolla tutuksi ja iso volyymi takaa silti kehityksen. Esimerkin ohjelma on tehty henkilölle, joka saa nipin napin 10 punnerrusta, ja jonka tavoitteena olisi saada jonain kauniina päivänä 30 punnerrusta yhteen menoon.

Alle merkityt sarjat ja toistot ovat välitavoitteita. Kun pääset ensimmäiseen tavoitteeseen, voit siirtyä työstämään seuraavaa. Alussa tehdään kerralla vain puolet maksimitoistomäärästä, jolloin ensimmäisten sarjojen pitäisi sujua melko vaivatta. Toistoja tulee melkein joka tavoitteessa yhteensä 60, mikä on kaksi kertaa tavoitetoistomäärä. Tauon pituus voi vaihdella tarpeen mukaan minuutista kolmeen minuuttiin. 

12 x 5 (kyllä, kaksitoista sarjaa viitosia)

7 x 8

5 x 12

4 x 16

3 x 20

2 x 25

1 x 30

Huomaa, että välitavoitteidenkin väliin voi sijoittaa välitavoitteita. Ensimmäinen treeni voisi olla esim. 5 x 5 toistoa ja sitä seuraava 8 x 5.  On hyödyllisempää aloittaa pienemmästä sarjamäärästä aina seuraavaa tavoitetta työstäessä. Näin tulee vaihtelua kokonaistoistomääriin ja siten keho saa välillä enemmän aikaa palautua. Voit puolittaa myös sarjojen pituuden joka neljännellä treenikerralla, jotta kehitys ei pysähdy ylirasitukseen.

Näillä neljällä keinolla pääset kasvattamaan toistomääriäsi!

-Stelios

 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: