Uudet lenkkarit ja hiottu Spotify-soittolista eli kaikki on valmista juoksulenkkiin. Juoksu on rankkaa treeniä, joka vähentää stressiä, parantaa mielialaa, vie sinut uskomattomiin paikkoihin ja on vieläpä edullista treeniä. Pysähdytäänpä vielä hetkeksi miettimään ennen kuin rynnätään matkaan. On nimittäin niin, että jotkin juoksutekniikat johtavat onnistumiseen, kun taas toiset vievät juoksun aivan väärille poluille. Tarkista nämä 12 asiaa, jotka voit tehdä väärin juoksussa.

1. Pidät katseen alhaalla

 

Monet aloittelijat tuijottavat jalkoihinsa juostessa. Luota koordinaatiokykyysi ja suuntaa katse horisonttiin suoraan eteesi. Tämä on niskalle parempi asento, sillä jalkojen vahtiminen vaatii niskan taivuttamista ja juoksuasento romahtaa.

2. Sinulla on vääränkokoiset kengät

 

Jos juostessa jalat tulevat kipeiksi, todennäköisesti sinulla on jaloissasi väärän kokoiset kengät eikä juoksuinto takuulla säily pitkään. Juoksukengän tulee olla hieman tavallista kenkääsi suurempi. Pyydä jaloistasi analyysiä ja apua urheiluliikkeen asiantuntijoilta, jotta saat juuri sinulle sopivat kengät.

Lue myös:Miten valita hyvät juoksukengät?

3. Askeleesi on liian harppovaa

 

Tämä tarkoittaa sitä, että jalkasi osuu maahan liian edessä lantioon nähden eli loikit kuin gaselli. Gasellit ovat toki nopeita, mutta se ei ole ihmiselle sopivaa askellusta. Varsinkin juoksua aloittelevat harppaavat niin pitkälle kuin pystyvät, jolloin askeleeseen ei saada voimaa pakarasta ja lonkan ojentumisesta, kuten olisi tarkoitus. Ota siis lyhyempiä askelia niin, että jalka osuu maahan aivan lantion alla, ei tämän edempänä.

4. Kädet eivät pysy vartalon sivuilla

 

Se, että juostessa kädet eivät pysy vartalon sivuilla, vaan oikean käden liike heilahtaa vartalon edessä ristiin vasemmalle ja vasemmalla kädellä päinvastoin, ei itsessään ole paha juttu, mutta se kertoo keskivartalon epävakaudesta. Jos vartalon stabiliteetti puuttuu, tehdään automaattisesti enemmän kiertoliikettä oikealta vasemmalle. Hallittu keskivartalo tuo juoksuun tasapainoa ja vakautta.

tavoitteet

5. Asetat aluksi liian ison tavoitteen

 

Jos et ole ennen juossut ja yrität heti pinkoa kilometritolkulla, innostus tuskin kantaa kovin pitkälle. Hyvä tapa aloittaa on esimerkiksi vuorotella niin, että juoksee ensin kolme minuuttia ja kävelee sitten kolme minuuttia. Pienten tavoitteiden asettaminen saa aikaan onnistumisen tuntemuksia.

6. Hengityksesi ei toimi

 

Oikein hengittäminen voi auttaa juoksemaan paremmin ja pidemmälle. Hengityksen rytmittäminen ja tietoinen hengittäminen auttavat: kaksi askelta, sisään hengitys, kaksi askelta, uloshengitys.

7. Nostelet polvia liian korkealle

 

Tämä on varsinkin juoksua aloittavien pyöräilijöiden ongelma. Pyöräilijöillä nelipäinen reisilihas on hallitseva lihas, ja polvia nostellaan turhan korkealle. Juoksuaskeleen voiman pitäisi tulla pakaralihaksesta ja lonkankoukistajasta. Ideaalitilanne olisi, että polven kulman olisi aina alle 45 astetta.

8. Juoksu on ainoa treenisi

 

Juoksu on toki tiukkaa treeniä, mutta se ei kuitenkaan ole mikään tekosyy voimaharjoittelun skippaamiseen. Pakaran ja lantionseudun lihasten vahvistaminen auttaa tehostamaan juoksua ja välttämään vammoja. Erään tutkimuksen mukaan voimaharjoittelu myös paransi juoksukestävyyttä.

askelkyykky

Lue myös: Kannattaako juoksijan käydä salilla? 

9. Nojaudut liikaa eteen

 

Erityisesti istumatyössä lonkankoukistajat kiristyvät, jolloin juoksuasentokin on etukumara. Tämän korjaamiseksi lonkankoukistajat täytyy venytellä kuntoon, jolloin pakaralihaksen aktivoiminen on helpompaa ja lantion etuosa avautuu.

10. Venyttelet väärin

 

On olemassa dynaamista ja staattista venyttelyä. Tee ennen juoksulenkkiä dynaamista lämmittelyä askelkyykyin ja pienillä pompuilla. Staattiset venytykset tehdään lenkin jälkeen. Vältä houkutusta rojahtaa suoraan sohvalle lenkin jälkeen, sillä silloin keho jumiutuu.

11. Polvet osuvat yhteen

 

Tämä on usein pienikokoisten naisten ongelma. Askeltaessa polvet taipuvat sisään ja osuvat sitten yhteen. Ongelman ydin on huono pakaralihaksen tasapainotus. Kun pakaralihas ei toimi, reisiluu kiertyy ja polvet luhistuvat. Tämä voi johtaa IT-kalvon (eli iliotibiaalisen kalvon) ja polvien ongelmiin.

12. Juot liikaa vettä

 

Ylinesteytettynä olo on pöhöttynyt. Jos taas juo liian vähän, on riski nestehukkaan. Veden juomiseen täytyy löytää sopiva tasapaino. Vesipulloa ei tarvitse kantaa mukana peruslenkillä. Hellepäivinä ja pitkillä lenkeillä nestettä taas saatetaan tarvita suorituksen aikana. Jos haluaa olla oikein tarkka, voi punnita itsensä ennen lenkkiä ja lenkin jälkeen, jolloin näkee menetetyn nesteen määrän.

Lähde: greatist


 Kaipaatko treenimotivaatiota? Katso tämä video!

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: