11 tapaa tiputtaa painoa ja saada lihasta nopeammin

kesä 19, 2015 | Miesten ravinto, Miesten treeni, Naisten ravinto, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Treenaatko säännöllisesti, syöt terveellisesti, etkä siltikään näe haluamiasi tuloksia?

Et ole yksin.

Lihaksen kasvattaminen, painon pudottaminen, ja tikis oleminen voi olla haastavaa silloinkin, kun uskot tekeväsi kaiken oikein.

Tässä on 11 mahdollista tekijää, jotka saattavat olla syynä siihen, ettet kovasta työstä huolimatta pääse päämäärääsi.

1. Varmista ensin, että syöt riittävästi

 

Tiedät varmastikin, että jos haluat tiputtaa painoa, sinun täytyy kuluttaa enemmän kuin syöt. Aterioiden skippaaminen ei kuitenkaan ole oikea keino. Kroppa tarvitsee polttoaineitta.

Jos tavoitteenasi on saada lihasta ja kiristyä, tarvitset enemmän tätä polttoainetta. Jos haluat tiputtaa painoa, tarvitset oikeanlaista polttoainetta. Jos et syö riittävästi ja oikealla tavalla, kun treenaat kroppa käyttää lihaksiasi polttoaineena, mikä on aineenvaihdunnan kannalta ikävämpi juttu.

Tee näin: Sen sijaan, että pihistelet aterioissa ja syöt kuin lintu, kiinnitä huomiota syömäsi energian laatuun. Voit esimerkiksi pitää hiilarit matalalla niinä päivinä, kun et treenaa.

2. Muista, että cardio-treeni ei ole oikotie kiristymiseen

 

Pelkkä kestävyysharjoittelu ei kasvata lihasta. Se polttaa kyllä kaloreita, muttei nosta lepoaineenvaihduntaa samalla tavalla kuin suuri lihasmassa. Käytännössä, mitä enemmän sinulla on lihasta, sitä enemmän energiaa kroppasi kuluttaa joka päivä.

Tee näin: Lisää treeniohjelmaasi muutama salitreeni ja kehonpainoharjoittelu.

3. Siitä päästäänkin tähän: älä nostele mitä tahansa painoja

 

Sinun täytyy haastaa itsesi. Et voi treenata sata lasissa joka päivä (poltat itsesi loppuun ja kasvatat loukkaantumisriskiä), mutta et myöskään kehity, jos teet hauiskääntöä vitosilla, vaikka voima riittäisi helposti isompiin painoihin. Jos sarjan jälkeen tuntuu siltä, että olisit pystynyt tekemään vielä muutaman puhtaan toiston, täytyy siirtyä isompiin painoihin.

Tee näin: Tee koko kroppaa haastavia liikkeitä, kuten kyykkyjä, maastavetoa ja leuanvetoja, joissa käytät useita lihasryhmiä samaan aikaan. Näin saat näkyviä tuloksia nopeammin verrattuna eristäviin, yhtä lihasta kehittäviin liikkeisiin.

4. Pidemmät treenit eivät välttämättä ole parempia

 

Avain kehitykseen on treenien intensiteetin vaihtelevuus. Kunnon pitkä lenkki on suotavaa, mutta kovatehoisempi treeni auttaa kasvattamaan lihasta, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Tee näin: Tee kovatehoista kiertoharjottelua ja intervallitreeniä.

Lue myös: Salil eka salil vika – vai mikä on sopiva treenimäärä? 

5. Et välttämättä tee treeniä toimivassa järjestyksessä

 

Jos teet intensiivistä kestävyysharjoittelua, sinulla saattaa olla liian vähän tehoja jäljellä salitreeniin. Voisi olla parempi käydä ensin nostelemassa painoja, ja vasta sen jälkeen tehdä kestävyystreeniä.

Tee näin: Lämmittele, nosta painoja, tee kestävyystreeni.

6. Olet ehkä liian tottunut treeniisi

 

Jos treenaat samalla tavalla päivästä toiseen, kehityksesi ei ainoastaan taannu, vaan treeni käy myös todellä tylsäksi. Muutos voi olla niinkin helppo kuin vaikkapa osallistuminen jollekin uudelle ryhmäliikuntatunnille. Kroppa tarvitsee vaihtelevaa stimulaatiota – poistu siis mukavuusalueeltasi.

Tee näin: Tee viikkosuunnitelma treenille. Se on helppo tapa pysyä kartalla siitä, miten treenaat, kuinka paljon, ja miten usein vaihdat treeniäsi.

Tikiksen 6KK Treeniohjelmassa treenit vaihtuvat 8 viikon välein ja ohjelma on nousujohteinen! 

7. Syö ennen treeniä

 

Tankkaus ennen treeniä on pakollista. Keho (ja aivot) tarvitsevat hiilareita toimiakseen. Kun kehollesi on tarjolla tarkoituksenmukaista energiaa, voit treenata kovempaa ja poltat enemmän kaloreita.

Tee näin: Jokaisella on yksilöllinen keho, joten vaatii hieman tutkistelua selvittää, mikä toimii parhaiten juuri sinulla – ei ole olemassa valmista kaavaa. Voidaan kuitenkin suositella tasapainoista ateriaa kolmisen tuntia ennen pitkää treeniä ja ehkä vielä jokin pieni välipala puolisen tuntia ennen harjoittelua.

Lue myös: Mitä kannattaa syödä ennen treeniä?

8. Varmista, että saat riittävästi proteiinia treenin jälkeen

 

Liikunnallisesti aktiivisen (eli liikuntaa kolmesta viiteen kertaan viikossa) pitäisi saada noin yksi gramma proteiinia per painokilo. Kun treenaat, lihaksen vaurioituvat ja lihaksen uudelleenrakentuminen on riippuvaista riittävästä proteiinin saannista. Ja se lihas on avain aineenvaihdunnan tehostamiseksi.

Tee näin: Hyödynnä anabolinen ikkuna, ja nappaa proteiinipitoista välipalaa 30 minuutin sisällä treenistä. Jos syöt tasapainoisesti, mutta olet jatkuvasti kipeä tai väsynyt, syynä saattaa olla liian vähäinen proteiininsaanti.

9. Lihasten erottuvuus riippuu pitkälti siitä, mitä syöt

 

Jos sinulla ei ole lihasta, et tule näkemään lihaserottuvuutta. Ja jos sitä lihasta on, muttei lihaserottuvuutta, tarkista ruokavalio. On tärkeää ymmärtää, että usein syynä ei ole liiallinen rasvansaanti, vaan liian suuri määrä hiilareita.

Tee näin: Jos lihaserottuvuus on sinulle tärkeää, lihasten kasvattaminen ja hiilarien määrän tarkkailu voi auttaa.

10. Treenaat liikaa ja/tai nukut liian vähän

 

Uni on suuressa roolissa terveytesi määrittelyssä. Riittävä määrä unta takaa oikeat hormonitasot, pitää nälän ja kylläisyyden tunteet normaaleina ja auttaa hallitsemaan stressiä.

Tee näin: Kuuntele kehoasi. Treenin skippaaminen ja lepääminen sen sijaan voi olla toisinaan fiksu ratkaisu.

Lue myös: Treeni vai uni – kummasta kannattaa tinkiä? 

11. Syöt aivan liikaa kulutukseen nähden

 

Ruokailun jättäminen väliin treenin jälkeen on todella huono asia. Et kuitenkaan myöskään halua mättää tuhottomasti liikaa sapuskaa kulutukseen nähden.

Tee näin: Ota välipalaa välittömästi treenin jälkeen, mikäli et syö kunnon ateriaa. Jos jätät syömisen tyystin väliin, olet myöhemmin supernälkäinen, ja tulet syöneeksi liikaa. Jos tavoitteenasi on kiristyä, nauti 20-25 grammaa proteiinia treenin jälkeen.

Lue myös: Jos käytät vain yhtä lisäravinnetta, valitse tämä!

Nyt kun kaikki on sanottu, varmista vielä, että tavoittesi ovat realistiset.

Tulosten saaminen vaatii aikaa. Muutama viikko salitreeniä ei tule riittämään. Iloitse pienistä onnistumisista matkan varrella kohti päätavoitettasi, ja ole ylpeä itsestäsi, koska huolehdit kunnostasi ja terveydestäsi.

Lähde: buzzfeed.com

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: