10 vinkkiä treeniohjelman muodostamiseen

| heinä 23, 2014 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Treeniohjelma on harjoittelun selkäranka. Vaikka urheilussa hyvin suunniteltu on VAIN puoliksi tehty, hyvä treeniohjelma auttaa sinua hahmottamaan urheilusuoritukset kokonaisuutena. Tämä on tärkeää, sillä loppupeleissä yksittäinen harjoitus ei tee toivottavaa vaikutusta., vaan kokonaisuus ratkaisee. Hyvän treeniohjelman muodostamiseen et välttämättä tarvitse omaa personal traineria, kunhan muistat muutaman vinkin, jolla treenikokonaisuudesta muodostuu tasapainoinen.

1. Laadi henkilökohtainen tavoite

 

Päätä itsellesi tavoite johon tähtäät. Tavoittelit sitten rasvaprosentin alentamista, maratonennätystä tai ihan vain kokonaisvaltaista parempaa oloa – treeniohjelma on helpompi suunnitella, kun tiedät tähtäimesi. Kirjoita tavoite ylös ja suunnittele asiat joiden avulla aiot tavoitteen saavuttaa. Mieti mitkä asiat harjoittelussasi ja elämässäsi tukevat tavoitettasi, ja mitkä seikat hidastavat sen toteutumista. Voit myös valita itsellesi päätavoitteen, johon tähtäät muutamien pienempien välitavoitteiden avulla. Eteneminen ikään kuin rappuselta rappuselle motivoi, kun lyhyelläkin tähtäimellä saavuttaa onnistumisia.

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

2. Huomioi ajankäyttö

 

Treeniohjelma vaatii sitoutumista, muuten sen taika katoaa. Suunniteltujen treenien skippaaminen heikentää treeniohjelman vaikutusta. Tämä tarkoittaa ennen kaikkea sitä, että kynnys luistaa suunnitellusta alenee. Treeniohjelma menettää ikään kuin merkityksensä, ja yllättäen löhöilta kotona saattaakin kuulostaa houkuttelevammalta vaihtoehdolta kuin suunniteltu intervallitreeni.

Treeniohjelmaa laadittaessa ei siis kannata tähdätä ylisuorittamiseen, vaan tutkailla omaa arkiaikatauluaan työn tai koulun ja vapaa-ajan suhteen. Elämme kiireisessä maailmassa, jossa harva pystyy olemaan täysipäiväinen urheilija. Erilaiset velvollisuudet määrittelevät missä välissä päivää voit treenisi tehdä, ja kuinka kauan sinulla sen tekemiseen on aikaa. Ole siis realistinen ja laadi treeniohjelmasi niin, että jaksat ja ehdit tehdä harjoituksen huolella. Urheilu ei saa muodostua velvollisuudeksi saati pakkomielteeksi, josta unohtaa nauttia.

3. Jaksota treenikokonaisuudet

 

Jaksota treenit niin, että viikoittainen treeniohjelmasi muuttuu tietyin väliajoin. Voit edetä esimerkiksi neljän viikon rytmeissä. 3 ensimmäistä viikkoa toistat laatimaasi viikkorytmiä, ja neljännellä viikolla keskityt enemmän palauttavaan harjoitteluun tai teet viikoittaisen ohjelmasi kevennettynä. Tämän jälkeen siirrytään seuraavaan neljän viikon jaksoon, jossa treenit ovat erilaisia, harjoitettavat liikkeet vaihtuvat, tai treeneissä keskitytään eri osa-alueen kehittämiseen. Treenien jaksottamisella saadaan aikaiseksi tehokas treeniputki, jossa haluttuja ominaisuuksia kehitetään tehokkaasti, mutta ei liian kauaa. Kevennetyn viikon tarkoitus on saada keho palautumaan kovien treeniviikkojen rasituksesta, ja valmistella sitä uuteen rutistukseen.

4. Tee treeneistä monipuolisia ja vaihtelevia

 

Oli tavoitteesi mikä tahansa, saman treenin jatkuva toistaminen aiheuttaa pitkällä tähtäimellä loukkaantumisriskin. Monipuolista treeniohjelmaa suunniteltaessa tulee siis huomioida, että harjoitukset ovat toisiinsa nähden erilaisia. Myös keho ottaa ärsykkeet paremmin vastaan kun kuormitat sitä monipuolisesti. Yhdistele aerobisia- ja lihaskuntoharjoituksia, jolloin keho saa erilaisia ärsykkeitä. Älä myöskään toista täysin samaa treeniä saman viikon aikana. Esimerkiksi penkkipunnerruksen paukuttaminen viikon jokaisena päivänä saa aikaan epätasapainoa lihaksistossa. Käytä siis mielikuvitustasi, ja suunnittele erilaisia treenejä sekä vaikutuksiltaan että sisällöltään.

5. Rytmitä yksittäiset harjoitukset

 

Harjoittelu aiheuttaa väsymystä ja energian puutetta kehossa. Tämän vuoksi ei voi treenata koko ajan sata lasissa. Rytmittäminen tarkoittaa kovien ja kevyempien treenien vuorottelua. Näin varmistetaan, että keho kykenee palautumaan.

Harjoittelussa voidaan hahmottaa kolme harjoitustyyppiä, joista raskain ja vaativin on kehittävä harjoittelu. Kehittävän harjoittelun tarkoitus on kuormittaa kehoa rankasti, jonka jälkeen tapahtuu fyysinen kehitys ja suorituskyvyn paraneminen. Toinen treenityyppi on ylläpitävä harjoittelu, jonka tarkoitus on saavutettujen ominaisuuksien säilyttäminen. Ylläpitävään treeniin riittää huomattavasti pienempi kuormitus kuin kehittävään harjoitteluun. Kolmas harjoitustyppi puolestaan on palauttava harjoittelu. Siihen kuuluvat matalalla sykkeellä tehdyt kevyet harjoitukset, jotka auttavat kehoa palautumaan rasituksesta ja ehkäisevät vammautumisriskiä. Näiden kolmen harjoitustyypin vuorottelulla saadaan aikaan tasapainoinen ja pitkällä tähtäimellä myös tehokkain treeniohjelma.

treeniohjelma

6. Lisää tehoa portaittain

 

Muutokset harjoittelussa muokkaavat suurimmat kehitysaskeleet. Harjoittelun tulisi kulkea progressiivisesti, eli treenin tehoa tai määrää tulisi hiljalleen lisätä sitä mukaan, kun suorituskyky kasvaa. Kehittyminen urheilijana perustuu niin kutsuttuun superkompensaatioon, jossa harjoituksessa rasittunut elimistö pyrkii mukautumaan koettuihin ärsykkeisiin. Suorituskyky siis nousee lähtötasoa paremmaksi kun treenin tehoa lisätään. Tavoitteena olisi nousta portaittain kohti tavoitetta. Tärkeää on kuitenkin muistaa, ettei kehitys tapahdu yhdessä hetkessä, eikä jokainen treeni voi olla edellistä kovempi. Luota omiin tuntemuksiisi, sillä kehityksen todella huomaa kun sitä alkaa tapahtua!

7. Älä vertaa itseäsi muihin

 

Jokainen ihminen on yksilö, jonka keho reagoi erilaisiin ärsykkeisiin eri tavoin. Eri ihmisten fyysiset reaktiot samaan harjoitukseen voivat olla siis hyvin erilaisia. Harjoittelu on kaikkein kehittävintä silloin, kun sen tehotaso on yksilölle sopiva. Liian raskaat harjoitteet eivät kehitä. Oikea tehotaso riippuu täysin henkilöstä, joten jalkaprässissä ähkivän mörssärin painomääriä ei kannata välttämättä kopioida omaan treeniin. Harjoittelun vaikutuksia ja kehon tuntemuksia tulee siis seurata omakohtaisesti, ja sen perusteella harjoitteluun voi tehdä muutoksia.

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

8. Tee palauttavia harjoituksia

 

Palautuminen tarkoittaa kehon sopeutumista saaduista ärsykkeistä treenin jälkeen. Palauttavan harjoittelun tarkoitus ei siis ole olla raskas ja kuormittava, vaan palautumista edistävä, lihaksia avaava ja kehoa rentouttava. Syketason tulisi olla henkilöstä riippuen 120-150, jolloin sydän pystyy pumppaamaan tehokkaasti uutta verta ja samalla poistamaan kuona-aineita kehosta. Palauttavan treenin avulla maitohapot lähtevät lihaksista liikkeelle, hormonitasot palautuvat ja lihasten hiussuonet vahvistuvat ja lisääntyvät. Palauttavana treeninä voi esimerkiksi käydä kevyellä aerobisella lenkillä kävellen, juosten tai pyöräillen. Myös vesijuoksu on rentouttava vaihtoehto palauttavalle treenille. Ei saa toki myöskään unohtaa muuta kehonhuoltoa, kuten venyttelyä, foam-rullailua ja perinteistä hierontaa. Palauttava harjoittelu kannattaa sijoittaa treeniohjelmassa rankimpien treenipäivien tai – jaksojen jälkeiselle päivälle. Näin palautuminen rankasta harjoittelusta nopeutuu, ja keho pystyy käsittelemään paremmin kokemansa rasituksen.

9. Pidä lepopäiviä

 

Lepopäivät ovat tärkeitä, ja niistä on turha potea huonoa omatuntoa. Täysi lepo rankkojen treenipäivien jälkeen tekee hyvää niin mielelle kuin keholle. Kolottavia lihaksia voi helliä saunomalla, ja makuhermoja hyvällä ruoalla. Ei saa myöskään unohtaa, että kehittyminen tapahtuu juuri levon aikana. Nukkuminen on siis urheilijalle kultaakin kalliimpaa kehittymisen kannalta.

10. Muista ravinnon tärkeys

 

Ravinto on tärkeä tukipilari hyvää treeniohjelmaa laadittaessa, koska se on erottamaton osa tavoitteellista treenaamista. Harjoitteleminen kuluttaa tietenkin energiaa, mutta myös nestettä, suoloja, vitamiineja, mineraaleja, kudosrakenteita ja hormoneja kehosta. On siis tärkeää huomioida, että ravinto on monipuolista ja terveellistä, jotta syntyneet puutetilat saadaan korjattua. Jaksaminen ja etenkin palautuminen ovat optimaalisella tasolla, kun ravinto on oikea, eikä sudennälkää ehdi syntyä. Parhaiten ravintopuolen voi ottaa huomioon suunnitelmallisuudella. Seuraavan päivän ruokailut kannattaa suunnitella etukäteen, jolloin keho saa energiaa tasaisesti ja myös jaksaminen treenin suhteen paranee.

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: