Tavalliset istumaannousut voivat käydä helposti tylsiksi, jos samoja liikkeitä jyystää päivästä toiseen. Kokeile siis näitä variaatioita ja hanki lisää tehoa vatsatreeneihisi:

1. Istumaannousut jalat ilmassa

 

Aktivoi tällä liikkeellä koko keskivartalo, erityisesti alavatsat.

Nosta jalat 90 asteen kulmaan, pidä selkä lattiassa ja lähde rutistamaan vatsoja (kts. ylin kuva).

2. Sammakkorutistus

 

Tämä vatsarutistusvariaatio ei ainoastaan haasta tasapainoasi, vaan keskittyy myös alavatsaasi ja vahvistaa koko keskivartaloa.

Aloita istuma-asennosta, jalat koukussa edessäsi, kädet jalkojen ympärillä. Nojaa kevyesti taakse suoristamalla jalat ja vie kädet samalla suoraksi kehosi sivuille. Palaa takaisin lähtöasentoon.

sammakkorutistus

3. Pyöräilyrutistukset

 

Tämä liike on toimiva monestakin syystä – haastat tasapaino- ja koordinaatiokykyä ja samalla keskityt keski- ja alavatsalihaksiin. Tämä liike saattaa tuntua myös lantiossa sekä reisissä.

Aloita lattialta pitämällä selkä maassa, kädet pään takana. Lähde viemään vastakkaista kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea. Toista molemmille puolille sama määrä.

4. Sivurutistus

 

Keskity tässä liikkeessä kohdelihaksiin eli sivuvatsalihaksiin.

Aloita lattialta tavallisesta vatsarutistusasennosta, vie jalat toiselle sivulle koukussa ja lähde tekemään vatsarutistuksia. Käännä jalat toiselle puolelle ja toista rutistuksia sama määrä.

sivurutistus

5. Rutistukset jalat sivuilla

 

Istu polvet koukussa ojennettuna kohti lattiaa (salmiakki/timanttiasennossa). Polvet ovat siis sivuille auki ja jalanpohjat ovat vastakkain. Laskeudu alas niin, että selkäsi on lattianmyötäisesti ja kädet käyvät pääsi takana koskettamassa lattiaa. Nouse takaisin ylös ja toista liikettä.

6. Juoksijan vatsarutistukset

 

Tämä rutistusvariaatio on hieman kuin yhdistelmä normaalista istumaannoususta sekä pyöräilyrutistuksesta.

Makaa lattialla kädet pääsi takana. Tee vatsarutistus niin, että vastakkainen kyynärpääsi ja polvesi koskettavat toisiaan yläasennossa, laskeudu kokonaan pitkällesi ja toista liikettä molemmille puolille.

juoksijavatsat

7. Käänteinen lantionnostorutistus

 

Aloita makaamalla lattialla jalat suorana kohti taivasta. Pidä kädet suorana vartalosi vieressä kämmenet alaspäin. Nosta takapuolta ja alaselkääsi lattiasta rutistaen alavatsalla.

8. Linkkuveitsirutistukset

 

Makaa selälläsi kädet ojennettuna suoraksi pääsi taakse. Nosta kädet ja jalat rutistaen samaan aikaan ja koskettaen ylhäällä varpaitasi. Pidä keskivartalo kontrollissa ja jalat suorana laskeutuessasi alas. Toista liikettä.

linkkuveitsi

9. Kylkilankkurutistus

 

Aloita liike kylkilankusta, pidä kroppasi tiukkana. Päällimmäinen käsi on korvan takana. Koukista päällimmäinen polvi. Lähde viemään kyynärpäätä kohti koukussa olevaa polvea niin, että ne kohtaavat keskellä. Laske kätesi ja jalkasi alkuasentoon. Toista liikettä ja vaihda puolta.

10. Saksausrutistukset

 

Aloita makaamalla selälläsi kädet vierelläsi. Aktivoi vatsa ja nosta jalkojasi muutama sentti lattiasta. Nostele jalkojasi vuorotellen ylös-alas, vain niin korkealle että saat pidettyä selän kiinni lattiassa.

saksaus

Lähde: livestrong


TIKIS Treenihaastekirjasta löytyy myös 8 viikon Vatsalihashaaste, jolla tiristät sixpäckin esiin! 🙂 

tikis_980x400_kirja


Lue myös: 

Miten saavuttaa rautainen keskivartalo?

Miten saada sixpack kuukaudessa?

Katso videot:

Tehokas keskivartalotreeni

Näin treenaat vatsalihaksia tehokkaasti salilla!

Pyykkilautavatsa biitsille – 3 vatsalihastreeniä

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: