Olet saattanut kokeillut karppausta – parin vuoden takaista trendiä. Mutta pitäisikö hiilareista luopua kokonaan, koska se on trendikästä? Jos treenaat ahkerasti, ovat hiilarit välttämättömiä niin jaksamisen kuin aivotoiminnan kannalta! Se mistä lähteestä hiilareita tankkaat, on tärkeämpää kuin niistä kokonaan luopuminen.

Urheileva ihminen tarvitsee hiilihydraattia, jotta jaksaa treenata ja keho pystyy palautumaan kovasta rasituksesta. Myös aivot tarvitsevat hiilihydraattia. Keskittyminen herpaantuu ja olo on voimaton, jos ruokavaliosta poistetaan hiilarit. Hiilareita ei kannata turhaan vältellä, ellei ole gluteenille allerginen tai noudata gluteenitonta ruokavaliota. Tällöin on hyvä kuitenkin tarkistaa saako tarvittavat ravintoaineet ruokavaliosta, esimerkiksi riittävästi suolaa ja kaliumia.

Joillekin hiilarit saattavat aiheuttaa “turvottavan olon”, mutta usein se korjaantuu kun jättää valkoiset viljat pois ja vaihtaa ne täysjyvä- tai moniviljaan ja syö reilusti kasviksia. Kokeilemalla mikä sopii itselle löytyy usein paras vaihtoehto. Arkiliikkujalle saattaa sopia vähähiilihydraattinen ruokavalio, mutta senkin totutteluun saattaa mennä viikkoja, ennen kuin oma kroppa tottuu uuteen ruokavalioon. Tärkeintä on valita hiilarit hyvistä lähteistä.

Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi täysjyvätuotteet, riisi, kasvikset, hedelmät, pähkinät. Karsi siis turhat hiilarit, kuten vaalea leipä, pasta ja vehnäjauhot. Vaihda vaalea pasta täysjyväpastaan, peruna bataattiin, vaalea leipä täysjyvä- tai ruisleipään. Syö päivittäin reilusti kasviksia. Pienillä muutoksilla saat aikaan paljon.

Riippuen mitä lajia harrastat, saatat tarvita hiilihydraatteja eri tavalla. Kestävyysurheilija tarvitsee hiilareita, sillä ne toimivat polttoaineena esimerkiksi maratoneille. Suorituskyky heikkenee, jos hiilareita ei ole tankattu tarpeeksi. Jos kestävyysurheilija jättäisi hiilarit pois tai vähentäisi niiden syöntiä, voi se johtaa ylirasitustilaan, jolloin palautumista ei ole päässyt tapahtumaan. Lihasmassaa kasvattavan urheilijan ruokavalio saattaa olla proteiinipitoisempi, mutta mukana tulee olla myös hiilareita.

Treenipäivinä kannattaa syödä hiilareita, jotta saa puhtia treeniin, kun taas lepopäivänä voi vähentää hiilareiden syöntiä ja syödä enemmän proteiinipitoista ruokaa. Kerran viikossa voi pitää myös vapaamman syöntipäivän, jolloin voi tankata hiilareita enemmän kuin normaalisti. Tätä kikkaa käytetään usein niin, että arkena syödään proteiinipitoisesti ja yhdellä tankkauspäivällä viikossa saadaan seuraavan viikon treeneihin lisäenergiaa ja buustattua ruoansulatusta ja aineenvaihduntaa, jos tavoitteena on painonpudotus.  

Älä siis turhaan pelkää hiilareita!

– Petra

Lue myös: Onko vähähiilarinen ruokavalio hyvä tapa laihduttaa?

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: