Tulehdusta vähentävä ruokavalio

marras 12, 2014 | Miesten ravinto, Naisten ravinto | 0 Kommenttia

Tiesitkö, että syömällä oikeanlaisia ruoka-aineita, voit vähentää urheilun aiheuttamia elimistön tulehdustiloja? Kevyt ja kohtalaisen raskas liikunta ehkäisevät kehon matala-asteista tulehdusta, mutta vaativa urheilu taas aiheuttaa oksidatiivista stressiä ja lisää elimistön tulehdusta. Vaativa urheilu suurentaa harjoittelun aiheuttamia lihasvaurioita ja lisää lihasten kipeytymistä.

Useat krooniset kansansairaudet saattavat puhjeta elimistön matala-asteisen tulehduksen seurauksena. Näihin sairauksiin luetaan sydän- ja verisuonitaudit, syöpätaudit, Alzheimerin tauti ja aikuistyypin diabetes.

 

 

Tulehdustilojen haitat

 

Kroonistuessaan tulehdus saattaa heikentää urheilijan vastustuskykyä ja hidastaa lihasvaurioiden korjaantumista. Apuna elimistön tulehdusten välttämiseen on tärkeää syödä tulehdusta vähentäviä eli anti-inflammatorisia ruoka-aineita. Terveellinen ruokavalio, joka vähentää voimallisesti tulehdusta, vähentää myös kolesterolia, verenpainetta, LDL-kolesterolin hapettumista ja verensokeria aterian jälkeen ja paastossa sekä estää lihomista.

Anti-inflammatorisia ruoka-aineita, jotka vähentävät elimistön tulehduksia ja joissa on paljon antioksidantteja ovat marjat, kasvikset, hedelmät, pähkinät ja siemenet, täysjyvävilja, tee ja kahvi, rasvainen kala, jotkut mausteet kuten kurkuma ja inkivääri sekä kylmäpuristettu oliiviöljy. Marjat ja hedelmät sisältävät polyfenoleja, jotka hidastavat verensokerin nousua ja tulehdusta. Polyfenolit lisäävät myös typpioksidin tuontantoa verisuonten pinnalla, mikä on yhteydessä inflammaation eli tulehduksen vähentymiseen. Ne myös lisäävät HDL-kolesterolin määrää, lisäävät insuliiniviestinnän tehokkuutta ja lisäävät hyödyllisten suolistobakteerin kasvua. Tomaatilla ja porkkanalla on voidaan lieventää aterian aiheuttamaa tulehdusvastetta sekä oksidatiivista stressiä.

Kala on tulehdusta lieventävää sekä proteiini- että rasvahapposisältönsä vuoksi. Kala korvaa usein ruokavaliossa tulehdusta aiheuttavia muita proteiinipitoisia ruokia. Turska ja lohi vähentävät molemmat tulehdusta, jos niitä nautitaan ainakin kahtena päivänä viikossa. Pähkinät, ja erityisesti mantelit ja soijapavut vähentävät myös tulehdusta. Kurkumalla on voimakas anti-inflammatorinen vaikutus, sillä tutkimusten mukaan kurkuma eliminoituu elimistössä nopeasti. Myös kahvi ja tee sopivat tulehdusta vähentävään ruokavalioon. Ekstraneitsytoliiviöljy on usean kliinisen tutkimuksen mukaan tulehdusta vaimentavaa. Se ehkäisee myös aterian jälkeistä oksidatiivista stressiä ja estää LDL-kolesterolin hapettumista, vähentää veren LDL-pitoisuutta sekä estää tutkimusten mukaan syövän ilmaantumista.

Lihavuuteen liittyvä ylimääräinen rasvakudos ruokkii tulehdusta, koska rasvakudos erittää erilaisia tulehdusta välittäviä aineita. Siksi liikakilojen karistaminen on suositeltavaa. Välimerentyyppisen ruokavalion katsotaan olevan sopiva tulehdusta vähentävä ruokavalio, sillä se sisältää runsaasti kokojyväviljatuotteita, kasviksia, hedelmiä, palkokasveja, neitsytoliiviöljyä ja kalaa. Liha- ja maitotuotteita pyritään välttämään.

Tee makumatka Välimerelle ja samalla suojaat elimistöäsi liikunnan aiheuttamilta tulehduksilta!

Lue myös: Mitä on clean eating

Lisää vinkkejä ruokavalioon osioissa Ravinto

 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: