Hyvä pohja terveelliselle syömiselle ovat viralliset ravitsemussuositukset. Ne eivät kuitenkaan sellaiseen sovellu kaikille, eikä niin ole tarkoitettukaan. Ravitsemuksessa on aina huomioitava myös yksilölliset tekijät, jos ravitsemus halutaan optimoida oikeanlaiseksi. Yksilöllisiä tekijöitä ovat esimerkiksi sukupuoli, ikä, mahdolliset sairaudet tai lääkitykset, aktiivisuus sekä kehotyyppi eli kehon somatotyyppi.
Somatotyyppejä on kolmenlaisia: ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi. Tässä artikkelissa on kerrottu tiivistetysti, mitä kannattaa huomioida ravitsemuksessa omaa kehotyyppiä ajatellen.

Viralliset ravitsemussuositukset suosittelevat, että päivittäisestä energiansaannista 45-60% tulisi hiilihydraateista, 10-20% tulisi proteiineista ja 25-40% tulisi rasvoista. Yli 65-vuotiaille suositellaan proteiininsaanniksi 15-20% eli hiukan enemmän kuin nuoremmalle väestölle. Ravitsemussuositukset siis antavat jo reilusti liikkumavaraa terveellisen ravitsemuksen suunnitteluun erilaisiin elämäntapoihin sopivaksi. Ne eivät kuitenkaan ota huomioon kehon somatotyyppejä.

Ektomorfi

 

Ektomorfi on luonnostaan laiha ja luustoltaan hentoinen. He ovat myös usein pitkiä ja myös raajat ovat pitkät ja ohuet. Heihin ei helposti rasva tartu, mutteivät myöskään lihakset. Ektomorfi saa tehdä kunnolla töitä lihasmassaa kasvattaakseen. Ektomorfeilla on vilkas aineenvaihdunta ja he saavat syödä ruokaa suuria määriä lihomatta. He sietävät hiilihydraatteja hyvin, joten ruokavalio saa sisältää reippaasti hiilaria. Suositeltava ravintoainejakauma ektomorfin ruokavaliossa on noin 55% hiilaria, 30% proteiineja ja 15% rasvaa.

Mesomorfi

 

Mesomorfi on vartaloltaan atleettisen sopusuhtainen. Fyysisiltä ominaisuuksiltaan mesomorfi on usein huipputasoa. Lihasta on usein sopivasti, samoin rasvaa. Ylimääräisen rasvan polttaminen ja lihasmassan kasvattaminen on mesomorfille helppoa. Suositeltava ravintoainejakauma mesomorfille on noin 40% hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 30% rasvaa.

Endomorfi

 

Endomorfi on raskasrakenteinen ja vanttera. Hänellä on leveä lantio ja hartiat. Endomorfiin tarttuu herkästi sekä rasvaa että lihasta. Rasvaprosentti on usein luonnostaan korkeampi kuin muilla kehotyypeillä. Usein myös lihaskudosta on enemmän ja luusto on suurempi verrattuna kahteen muuhun kehotyyppiin. Endomorfilla on melko hidas aineenvaihdunta. Lepoaineenvaihdunnassa voi kahden henkilön välillä olla jopa 500 kilokalorin päivittäinen ero, vaikka rasvatonta kehonmassaa olisi saman verran (perussääntö on, että mitä enemmän rasvaton kudosta on, sitä suurempi on lepoaineenvaihdunta). Yleistettynä voidaan siis sanoa, että toiset lihovat jossain määrin herkemmin kuin toiset. Insuliinihormonia erittyy endomorfilla melko herkästi ruokailun yhteydessä, joten hän on herkkä hiilihydraateille ja sietää niitä huonommin kuin ektomorfi ja mesomorfi. Endomorfille optimaalinen ravintoainejakauma on noin 25% hiilihydraatteja, 35% proteiineja ja 40% rasvaa. Hiilihydraatit kannattaa ajoittaa treenin jälkeiselle aterialle, jolloin niiden käyttö elimistössä on tehokasta.

Kehotyypin huomioiminen ravitsemuksessa voi auttaa ainakin painonhallinnassa. On hyvä kuitenkin muistaa, että esimerkiksi ylipaino kertyy lähes aina positiivisesta energiatasapainosta: yksinkertaisesti syömme liikaa kulutukseen nähden. Toisaalta taas hoikka ja hintelä henkilökin pystyy kasvattamaan lihasta, vaikka se vaatiikin hiukan enemmän ponnisteluja verrattuna herkemmin lihasta ja rasvakudosta keräävään henkilöön. Vartalon malliin voi siis vaikuttaa itse kehotyypistä huolimatta.

Kirjoittaja: Riina Lindström

(Lähteet: Liikuntaravitsemus, VK-kustannus, 2008; Jaakkola Kaisa, Hormonitasapaino, 2012; Suomalaiset ravitsemussuositukset, 2014.)

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: