Superfoodit – lyhyt oppimäärä (osa 2)

heinä 20, 2015 | Miesten ravinto, Naisten ravinto | 0 Kommenttia

Superfoodien lyhyen oppimäärän ensimmäisessä osassa perehdyttiin jauheina löytyvien, ja erityisen hyvin smoothieiden sekaan sopivien superfoodien vaikutuksiin. Tässä toisessa osassa jatketaan lisää superruokien parissa ja käydään läpi esimerkiksi erilaisia marjoja ja siemeniä. Mahtuupa sekaan myös joitakin Suomen metsistä löytyviä ravintopommeja, kuten pakurikääpä ja nokkonen. Lue läpi, ja löydä itsellesi sopivia superfoodeja boostaamaan hyvää oloa!

Chia-siemenet

Chia-kasvia kasvaa luonnonvaraisena esimerkiksi Meksikossa ja Guatemalassa, mutta sitä viljellään muuallakin maailmassa, kuten Kaakkois-Aasiassa. Chian siemeniä on käytetty ravintona jo tuhansia vuosia, ja esimerkiksi Atsteekkien ja Mayojen ruokavaliossa nämä siemenet olivat suuressa osassa. Nykyisinkin chia fresca, eli chian siemenistä, limestä, sokerista ja vedestä valmistettu juoma on suosittu juoma muun muassa Meksikossa ja Keski-Amerikassa. Chian siemenet sisältävät paljon kasviöljyjä ja noin 20 % proteiinia, sekä reippaasti kuitua, joka hellii vatsaa. Chian siementen omega-3-pitoisuus on korkeampi kuin esimerkiksi kalassa.

Sisältää: omega-3-rasvahappoja, proteiinia, kuitua, antioksidantteja, A-, B1-, B2-, ja B3-vitamiinia, kalsiumia, rautaa, sinkkiä ja muita mineraaleja

Kuinka käyttää: Sekoita veteen, mehuun, muroihin, jugurttiin, smoothiehin, puuroihin ynnä muihin. Voit käyttää myös leivonnassa.

Huomioi: Chia-siemenet kannattaa liottaa, koska ne sitovat itseensä nestettä jopa yli 10-kertaisen määrän. Voit tehdä chia-geeliä sekoittamalla yhden osan siemeniä ja 10 osaa vettä, antaa seistä muutaman minuutin, sekoittaa uudelleen, ja sen jälkeen antaa seistä puolisen tuntia. Peitä seos kannella ja säilytä jääkaapissa. Chia-geeliä voit käyttää esimerkiksi smoothien ainesosana, tai minkä tahansa nestemäisen ruuan seassa.

chia

Goji-marjat

Goji-marjoja viljellään maailmanlaajuisesti (myös Suomessa), mutta niiden uskotaan olevan alkujaan peräisin Välimeren alueelta. Etenkin Kiinassa ja muualla Aasiassa gojilla on pitkä historia lääkinnällisesti – sitä pidetään pitkän iän salaisuutena. Sillä on myös seksuaalisen halukkuuden lisääjän maine. Goji-marjat sisältävät muun muassa B- ja C-vitamiinia sekä reilusti proteiinia. Goji-marjasta löytyy myös kaikkia kahdeksaa ihmiselle välttämätöntä aminohappoa. Tiesitkö, että kasvitieteellisesti goji-marja ei oikeastaan ole marja vaan hedelmä?

Sisältää: B-vitamiineja, C-vitamiinia, betaiinia, beeta-sitosterolia, karotenoideja, proteiinia ja yli 30 mineraalia.

Kuinka käyttää: Syö sellaisenaan tai lisää melkeinpä minkä tahansa ruuan joukkoon: puuroon, smoothieen, salaattiin, jälkkäreihin, raakasuklaaseen ja niin edelleen. Suositeltavaa on syödä 15-45 grammaa (eli noin kourallinen) kuivattuja goji-marjoja päivässä.

goji

Inka-marjat

Inka-marja eli ananaskirsikka (huom. oikeasti hedelmä, ei marja) on kotoisin Amerikan trooppisilta alueilta, mutta nykyisin sitä kasvaa ihan täällä Suomessakin. Tuoreena tätä hedelmää käytetään usein ruokien koristelussa, mutta siitä tehdään myös esimerkiksi hilloa ja mehua. Inka-marjojen maku on kirpsakka, ja ne sisältävät pieniä siemeniä, joilla on lievä laksatiivinen vaikutus. Siemenet siis auttavat vatsaa toimimaan säännöllisesti. Hedelmien sisältämät bioflavonoidit auttavat kehoa hyödyntämään C-vitamiinia, immunoglobuliini A tukee immuunijärjestelmää, ja pektiini paitsi säätelee ruokamassan kulkua ruuansulatuskanavassa myös sitoo itseensä kolesterolia. Lisäksi hedelmät sisältävät rutkasti proteiinia. Marja kasvaa ankarissa olosuhteissa, ja usein se on ensimmäinen kasvi, joka alkaa kasvaa esimerkiksi luonnonmullistusten koettelemassa maaperässä.

Sisältää: beetakaroteenia (A-vitamiinin esiaste), C-, B1- ja B3-vitamiinia, fosforia proteiinia, bioflavonoideja, pektiiniä ja immunoglubuliinia A:ta.

Kuinka käyttää: Voi napostella sellaisenaan tai sekoittaa vaikkapa smoothien tai jogurtin joukkoon.

inka

Raakakaakao

Raakakaakaota saadaan kaakaopuun hedelmien sisältä löytyvistä kaakaopavuista. Kaakaopuita kasvaa luonnostaan trooppisessa Amerikassa, ja niitä voidaan viljellä kaikkialla tropiikissa. Kaakaonibsit valmistetaan murskaamalla kuorituista kaakaopavuista rouhetta. Kaakaota on saatettu käyttää ravintona jo jopa 15 000 vuotta sitten. Raakakaakaon painosta noin 10% on antioksidantteja (estävät kehossa tapahtuvia haitallisia hapettumisreaktioita) ja se sisältää yli 1200 terveydelle edullista ainesosaa. Raakakaakao sisältää vitamiinien ja antioksidanttien lisäksi muun muassa anandamiini-, serotoniini- ja dopamiini -nimisiä välittäjäaineita, jotka aktivoivat aivoissa mielihyvää aistivia reseptoreita.

Sisältää: muun muassa antioksidantteja, E- ja C-vitamiineja, magnesiumia, rautaa, kromia, mangaania, sinkkiä, rikkiä, kuparia, anandamiinia, fenyylietyyliamiinia, serotoniinia ja kuitua.

Kuinka käyttää: Sopii naposteltavaksi tai lisänä puuroon, jogurttiin, mysliin, smoothiesiin ja niin edelleen. Kätevä myös leivonnaisten koristelussa! Sopiva annostus on 15-50 grammaa päivässä.

nibsit

Mehiläisen siitepöly

Mehiläisten siitepölyä kerätään pesiin asennettavien suodattimien avulla. Mehiläisten tuottamia aineita alettiin hyödyntää jo muinaisessa Egyptissä, eikä ihme, sillä mehiläisen siitepöly on varsinainen vitamiini-, mineraali- ja proteiinipommi. Se sisältää A-, B- C-, D- ja E -ryhmien vitamiineja ja monia mineraaleja, kuten kalsiumia, rautaa ja rikkiä. Proteiinia siitepölyssä on noin 35 % ja sen aminohappokoostumus on varsin erinomainen (edesauttaa lihaskasvua). Vitamiinit ja mineraalit antavat puhtia, auttavat fyysistä suorituskykyä ja nopeuttavat kehon palautumista.

Sisältää: B1-, B2-, B3-, B6-, B9-, A-, C-, D- ja E-vitamiineja, mineraaleja (esim. barium, boori, kalsium, kupari, jodi, rauta, fosfori, mangaani, kalium, seleeni, rikki, natrium, sinkki ja pii), beetakaroteenia, ksantofylliä ja muita karotenoideja, lesitiiniä, koliinia, rasvahappoja (31 laatua) ja aminohappoja (22 laatua).

Kuinka käyttää: Sekoita esimerkiksi smoothien joukkoon tai voi syödä sellaisenaankin. Vältä kuumentamista, sillä se heikentää siitepölyn tehoa tuhoamalla tärkeitä ainesosia. Siitepöly rakeet sopivat myös annosten koristeluun tai raakasuklaan joukkoon. Suositeltava käyttöannostus on ½ tl – 1 rkl päivässä.

Huomioi: Voi aiheuttaa allergisia reaktioita!

siitepöly

Kookosöljy

Kookosöljy on kookoksesta puristettavaa öljyä, jota on tropiikissa käytetty jo tuhansien vuosien ajan. Huoneenlämmössä kookosöljy on kiinteää (25 asteeseen asti). Kookosöljy sisältää pitkäketjuisia rasvahappoja, joista erityisesti lauriinia pidetään terveysvaikutuksia tuottavana. Tulehduksia ehkäisevää ja niiltä suojaavaa lauriinia esiintyy luonnostaan myös esimerkiksi äidinmaidossa. Kookosöljyä voi näppärästi käyttää myös hiusten- ja ihonhoitoon, ja se voi tepsiä esimerkiksi ihottumiin.

Sisältää: yli 90% raakoja (saturoituja rasvahappoja) jotka ovat tärkeitä kehon rakennusaineita.

Kuinka käyttää: Sopii perinteisten rasvojen tilalle ruuanlaittoon, paistamiseen ja leivontaan, smoothiesiin ja puuroon. Suositeltava päiväannos on 3-4 rkl päivässä, ja kookosöljyn käyttö sellaisenaan kannattaa aloittaa vähitellen. Sopii myös ulkoisesti ihon ja hiusten hoitoon!

kookosöljy

Aloe Vera

Aloe vera on mehikasvi, jota viljellään esimerkiksi Pohjois- ja Etelä-Amerikassa, Karibialla, Afrikassa ja Aasiassa. Siitä valmistetaan esimerkiksi mehua ja ulkoisesti käytettävää geeliä. Vanhimmat kirjalliset merkinnät aloe veran käytöstä löytyvät 1500 eKr kirjoitetuista papyruksista. Jopa Kleopatran kauneuden salaisuuden kerrotaan olevan aloe veran ansiota. Aloe veran terveysvaikutuksiin lukeutuvat muun muassa vatsavaivojen helpottuminen, kehoa puhdistava vaikutus, vastustuskyvyn lisääntyminen, energiatason boostaaminen ja aminohappojen välityksellä tapahtuva lihaskudoksen rakentumisen auttaminen.

Sisältää: A-, B1-, B2-, B3-, B6, C- ja E-vitamiineja, mineraaleja (esim. kalsium, kalium, magnesium, mangaani, sinkki, rauta, kupari ja natrium), aminohappoja, beetakaroteenia, koliinia, antrakinoneja, triterpeenejä, saponiineja, mono- ja polysakkarideja, entsyymejä, steroleita ja fytoravinteita.

Kuinka käyttää: Voit käyttää aloe vera -mehua sellaisenaan tai sekoittaa vaikkapa smoothien tai veden joukkoon. Aloe vera -mehua suositellaan nautittavaksi 15 ml 1-3 kertaa päivässä. Ulkoisesti aloe vera sopii esimerkiksi palovammoihin ja muihin ihoärsytyksiin.

aloe

Hampunsiemenet

Hamppu on viljelykasvi, jonka siemenet sisältävät rutkasti proteiinia ja 20 eri aminohappoa, joista löytyvät myös ne kahdeksan ihmiselle välttämätöntä aminohappoa. Hampunsiemenet sisältävät myös paljon hyviä rasvoja ja niiden omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde on ihmiselle optimaalinen! Omega-rasvahapot ovat tyydyttymätöntä (pehmeää) rasvaa, jolla on elimistölle suotuisia vaikutuksia.

Sisältää: proteiinia, aminohappoja, omega-3- ja omega-6-rasvahappoja.

Kuinka käyttää: Napostele sellaisenaan, lisää salaatteihin, puuroon, smoothieen, jogurttiin tai raakasuklaaseen. Suositeltava päiväannos vaihtelee: lapsille 15-30 g päivässä, nuorille 30-50 g/pvä, aikuisille 50-75 g/pvä. Huippu-urheilijoille annostus on jopa 140 grammaa päivässä.

hamppu

Mulperi-marjat

Mulperin marjoja, eli silkkiäispuun marjoja, on käytetty ravintona jo tuhansia vuosia, ja esimerkiksi valkomulperit ovat olleet osana perinteistä kiinalaista lääketiedettä. Mulperipuita kasvaa pääasiassa trooppisilla ja subtrooppisilla aluella. Mulperi-marjojen sisältämällä antioksidantilla, resveratrolilla, uskotaan olevan vaikutusta sydäntauteja ja diabetestä vastaan. Mulperin marjoissa on myös suoliston normaalia toimintaa edistävää kuitua.

Sisältää: C- ja K-vitamiineja, rautaa, kalsiumia, antioksidantteja, proteiinia, flavonoideja, polyfenoleja ja kuitua.

Kuinka käyttää: Voit napostella sellaisenaan tai sekoittaa esimerkiksi myslin joukkoon, puuroon, smoothieen tai vaikkapa pannaritaikinaan tai raakasuklaaseen.

mulperit

Pakurikääpä

Pakurikääpä sisältää erittäin tehokkaita antioksidantteja, jotka estävät haitallisia hapettumisreaktioita elimistössä. Koivussa kasvaneessa pakurikäävässä on erittäin suuri superoksididismutaasi-pitoisuus, joka on yksi voimakkaimmista antioksidanteista. Pakurikääpä sisältää betuliini-nimistä yhdistettä (tätä on myös koivun mahlassa), jolla on mikrobeja tappava ja ehkä jopa kolesterolia alentava vaikutus. Pakurikääpä sisältää myös esimerkiksi polysakkarideja (pitkäketjuinen sokeriyhdiste), jotka tehostavat immuunipuolustuksen toimintaa. Pakuria on käytetty kansanlääkinnällisesti muun muassa väsymyksen hoitoon, mahavaivoihin, hengitystie- ja ientulehduksiin, syövän hoitoon sekä naarmuihin ja ihottumiin. Sota-aikana Suomessa valmistettiin pakurikäävästä kahvinkorviketta ja ”tikkateetä”.

Sisältää: betuliinia, vitamiineja, kivennäsiaineita, fenoleita, steroleita, triterpeenejä, liukoisia lingiinejä ja polysakkarideja.

Kuinka käyttää: haudutetaan pakuriteeksi, jota voi juoda sinällään, lisää kahvin tai teen joukkoon.

Huomioi: Ei suositella käytettävän samanaikaisesti antibioottien kanssa.

pakuri

Nokkonen

Nokkonen on varsinaista luomuruokaa, sillä sitä pääsee keräämään omin pikku kätösin melkein mistä vain. Nokkonen sisältää paljon vitamiineja ja mineraaleja, kuten reippaasti rautaa, joten se sopii hyvin anemian hoitoon. Nokkonen soveltuu hyvin myös virtsatieinfektioiden yhteyteen, sillä se lisää virtsaneritystä ja näin huuhtelee virtsateitä. Nokkosella on positiivisia vaikutuksia myös esimerkiksi eturauhasen liikakasvuun, verenpaineeseen, verensokeriin ja vastustuskykyyn. Nokkosen sisältämällä klorofylliinillä eli lehtivirheällä on virkistävä vaikutus. Ennen tätä polttava lehtistä kasvia on käytetty monenlaisten vaivojen hoitoon, kuten kihtiin, ihottumiin ja tulehduksiin sekä jopa potenssirohtona.

Sisältää: A-, B1-, B2-, C-, E- ja K-vitamiineja, klorofylli a:ta ja b:tä, ubikinonia, eteerisiä öljyjä, lesitiiniä, rautaa, kalsiumia, kaliumia, piitä, seleeniä, rikkiä, magnesiumia, mangaania, sinkkiä, kromia.

Kuinka käyttää: Lisää muhennoksiin, keittoihin, smoothiesiin, sämpylätaikinaan, lettutaikinaan, hauduta teetä ja niin edelleen. Sopii monenlaisiin ruokiin!

nokkonen

Himalajan suola, Ruususuola, Kalaharinsuola

Voi olla hyvä ajatus korvata tavallisen ruokasuola esimerkiksi Himalajan suolalla, Ruususuolalla tai Kalaharin suolalla, sillä tavallisen ruokasuolan runsas käyttö muun muassa nostaa verenpainetta, aiheuttaa turvotusta ja on mineraaliköyhää teollisen käsittelyn vuoksi. Himalajan kristallisuola on käsittelemätöntä ja siinä on tallella kaikki mineraalit. Myös Kalaharin suola on raffinoimatonta, ja sitä suositaan usein sen miellyttävän maun vuoksi. Ruususuolan punertava väri johtuu sen rauta- ja mangaanipitoisuudesta, ja se sisältää yli kahdeksaakymmentä alkuainetta.

Sisältävät: muun muassa natrium-kloridia, kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä, mangaania, fosforia

Kuinka käyttää: Korvaamaan tavallinen ruokasuola.

him suola

Tutustu rohkeasti erilaisiin superfoodeihin ja täydennä niillä ruokavaliotasi. Superfoodit ovat oiva tapa saada keholle tarpeellisia raviteita suoraan ruoasta, kokeilla uusia (ehkä eksoottisia) makuja ja lisätä ravinnerikkaita ainesosia jokapäiväisessä ruoanlaitossa.

 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: