Monivitamiinit ja erilaiset ravintolisät ruokavalion tukena ehkäisevät kyseisten ravintoaineiden puutostilaa, mutta pärjäisikö pelkällä perusruokavaliolla? Lue artikkelisarjan ensimmäinen osa tästä. Tässä toisessa osassa keskitytään viljatuotteisiin.

Vähemmän valkoista, enemmän tummaa

Viljatuotteet eivät ole olleet kovinkaan muodikkaita viime vuosina, vaikka täysjyvävilja on tutkimusnäytön perusteella terveyden edistämisen kannalta ruokavaliomme tärkein elintarvikeryhmä. Jopa aiemmassa osassa käsitellyt kasvikset jäävät täysjyväviljalle kakkoseksi, kun mitataan niiden myönteistä vaikutusta kokonaisterveyteen. Moni kuitenkin yhdistää viljatuotteet hankaliin vatsaoireisiin tai väsyneeseen oloon, ja siitä syystä esimerkiksi leipä on ollut kuluttajien keskuudessa vähemmän suosittua kuin menneinä vuosina.

Viljatuotteet ovat laaja joukko erilaisia ruokia: joukosta löytyy terveydelle hyödyttömiä vaaleita, puhdistettuja viljalaatuja ja toisaalta terveyttä edistävää täysjyvää. On tavallista, että mielikuvissa kaikki viljatuotteet lasketaan samaksi elintarvikeryhmäksi, jolloin tullaan helposti tehneeksi nopeita ja hataria johtopäätöksiä viljatuotteiden haitallisuudesta. Valkoisen viljan runsas käyttö ei olekaan millään tavalla suositeltavaa. Täysjyväviljan käyttö sen sijaan tuo ruokavalioon arvokkaita suojaravintoaineita, joita moni napsii tietämättään turhaan purkista. Vilja sisältää paitsi treenaajalle tärkeitä hiilihydraatteja, myös tärkeitä suojaravintoaineita. Viljan ravintokuitu vaikuttaa puolestaan myönteisesti verensokerin säätelyyn sekä kylläisyydentunteeseen. Suurin osa viljan hyödyllisistä ravintoaineista on jyvän kuoriosassa tai heti sen alla – tästö syystä vaalea vilja sisältää vain murto-osan täysjyväviljan sisältämistä ravintoaineista.

Vehnäleipää ja -pastaa

Vehnä tuntuu olevan suomalaisten lautasella se tavallisin viljalajike: sitä löytyy lähes jokaisesta leivästä, pastasta ja myslistä. Vehnä onkin saanut viljalajikkeista eniten ryöpytystä osakseen, osin aivan turhaan. Vehnä itsessään ei ole terveydelle haitallista, jos se syödään täysjyvälaatuisena. Hyvässä täysjyvävehnäpastassa voi olla jopa 8-9 grammaa ravintokuitua 100 grammaa kohden. Täysjyvävehnä sisältää myös paljon tärkeitä kivennäisaineita, kuten magnesiumia, sinkkiä ja kaliumia. Täysjyväviljan vähäinen käyttö näkyykin usein näiden ravintoaineiden heikossa saannissa.

Täysjyväviljan, kuten myös vihannesten käyttöä, on hyvä vaihdella ja varioida. Pastaa löytyy nykyään myös rukiista ja kaurasta valmistettuna. Uusin uutuus on pastahyllyssä on kikhernepasta, jossa vehnää ei ole lainkaan. Myös erilaiset gluteenittomat pastat ovat vaihtoehto hiilihydraatin lähteeksi, mutta ne ovat harvoin täysjyvälaatuisia ja näin ollen sisältävät vähemmän kivennäisaineita ja vitamiineja kuin tavanomainen täysjyväpasta. Leipää, hiutaleita ja leseitä on saatavilla lukuisista eri viljalaaduista valmistettuina. Puuron voi kauran lisäksi keittää ruis-, ohra-, tai vaikkapa tattarihiutaleista, ja täysjyvämannasuurimoista voi tehdä nopeasti varsinaisen luksuspuuron arkenakin.

Leivän syöminen on helppo tapa saada lisää treenaajalle tärkeitä hiilihydraatteja ruokavalioon, sillä leipää voi lisätä pääruoille sekä välipaloihin. Leipää valitessa on hyvä tarkastella tuotteen ravintosisältöä ennen ostopäätöstä. Sisältääkö tämä tuote vähintään 50 % täysjyvää? Kuinka paljon kuitua on per 100 grammaa? Runsaskuituinen tuote sisältää määritelmän mukaan yli kuusi grammaa ravintokuitua 100 grammaa kohden. Leivän suurkuluttajien kannattaa kuitenkin muistaa tarkistaa myös leivän päällisten ravintoarvot: monta viipaletta leipää päivässä voi usein tarkoittaa myös monta palaa rasvaista juustoa tai leikkelettä. Parempi vaihtoehto on täyttää täysjyväleipä kasviksilla, vähärasvaisella juustolla tai leikkeleellä, avokadolla, kananmunalla ja hyviä rasvoja sisältävillä levitteillä. Pavuista, kuivatuista tomaateista, öljystä ja yrteistä voi tehdä leivälle kinkku-juustotäytettä proteiinipitoisemman ja monipuolisemman täytteen, jolloin leipä muuttuu suolaa ja kovaa rasvaa sisältävästä paheesta monipuoliseksi treenaajan välipalaksi.

Gluteeniko haitallista?

Gluteenittomuus on kasvava ruokatrendi, joka näkyy kauppojen hyllyillä laajentuneena gluteenittomien tuotteiden valikoimana. Keliakiaa sairastavilla gluteenin poistaminen ruokavaliosta on välttämätöntä, mutta ilman kyseistä diagnoosia gluteenia ei kannata karttaa. Gluteenia sisältävät kotimaiset viljat (ruis, ohra, vehnä) ovat täysjyvälaatuisena erinomaisia kivennäisaineiden lähteitä. Gluteenittomat viljat, kuten riisi, tattari ja amarantti, ovat hyviä vaihtoehtoja myös ei-keliaakikon lautaselle, mutta niiden kuitu- ja kivennäisainepitoisuus on usein kotimaisia viljoja alhaisempi. Gluteenittomalla ruokavaliolla ongelmaksi voikin helposti muodostua heikko hiilihydraatin ja kivennäisaineiden saanti. Tämä on etenkin paljon treenaavalle ongelmallista.

Vatsaoireista kärsivien treenaajien on syytä tarkistaa ruokavalion kokonaisuus: kuinka paljon kuitua saat päivittäin? Tuleeko oireita myös muusta kuin viljasta? Reagoitko vatsallasi myös esim. maitotuotteisiin? Joskus syynä vatsanväänteisiin voi olla alhainen kuidunsaanti, epäsäännöllinen ruokarytmi, ruoan liika happamuus (esim. suuri kahvinkulutus). Oireiden aiheuttajia voivat olla myös FODMAP-hiilihydraatit, joita on runsaasti esim. tietyissä hedelmissä ja vihanneksissa, gluteenia sisältävissä viljoissa sekä maitotuotteissa. Ratkaisu ongelmaan ei kuitenkaan ole aina gluteenittomuus, vaan siihen voi auttaa myös monien muiden ruoka-aineiden poisjättäminen.

Gluteeniin liitetyt mahdolliset terveyshaitat muilla kuin keliaakikoilla ovat toistaiseksi todistamatta tutkimuksin, ja samanaikaisesti täysjyväviljan hyvistä terveysvaikutuksista on runsaasti näyttöä. Näin ollen gluteenin tarpeeton välttely voi huonontaa ruokavalion kokonaislaatua. Valkoisen viljan korvaaminen täysjyvällä on sen sijaan aiheellista, mutta siinä syynä ei ole gluteeni vaan ravintoaineiden saanti ruokavaliosta.

Viljasta tärkeitä hiilihydraatteja

Treenaajalla monien ravintoaineiden tarve on suurempi kuin ei-liikkuvilla. Etenkin hiilihydraatin saannin varmistaminen on urheilevalle henkilölle tärkeää, sillä se on tärkein polttoaine harjoitteluun ja palautumiseen. Paljon liikkuvalle ihmiselle hyvä nyrkkisääntö on, että hiilihydraattia tankattaisiin jonkin verran jokaisella aterialla. Riittävä hiilihydraatin saanti on hyvin haastavaa ilman viljatuotteita, joten täysjyvävilja voi kuulua treenaajalla jokaiselle aterialle. Hiilihydraatin saantia voidaan vielä täydentää lisäämällä aterioille juureksia ja vihanneksia. Näin toimittaessa erillisiä hiilihydraattilisiä ei ole syytä käyttää.

On hyvä myös muistaa, että viljatuotteet ovat paljon muutakin kuin leipää tai pastaa. Milloin viimeksi söit tuorepuuroa, jogurttia leseillä tai täysjyväohraa valkoisen riisin sijaan? Voisiko välipalasi olla täysjyvämysliä ja marjoja? Oletko kokeillut kvinoaa ja täysjyväkuskusta? Monipuolisella viljavalikoimalla ja täysjyvää suosimalla saa huomaamatta lisättyä myös kivennäisaineiden ja vitamiinien saantia. Mikäli viljaa käytetään monipuolisen ruokavalion osana ravitsemussuositusten mukaisesti (naisille noin 6 annosta ja miehille 9, josta vähintään puolet täysjyvää), on monien kivennäisaineiden saanti usein riittävällä tasolla eikä erillisiä lisiä enää tarvita.

Vinkki! Ruoka-aineiden ravintoainepitoisuuksia voi tarkistaa Fineli-tietokannasta (Fineli.fi).

Kirjoittaja: Laura Manner, urheiluravitsemuksen asiantuntija, ravitsemusvalmentaja (ETM).

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: