Lukijamme toivoi juttua sokerin ja rasvan vaikutuksista kehoon. Artikkeli on kaksiosainen, ja toisessa osassa käsitellään rasvaa. Ensimmäisen, sokeria käsittelevän osan voit lukea täältä.

Sokeri ja rasva on usein asetettu vastakkain: kumpi on pahempi. Kädenvääntö tästä aloitettiin jo 1960-luvulla, kun napit vastakkain olivat rasvan vaarallisuutta korostava yhdysvaltalainen ravitsemustieteilija Ancel Keys ja sokerin haittoja tutkinut englantilainen ravitsemustieteilijä John Yudkin. Syystä taikka toisesta Keysin rasva-aihe jyräsi sokeriteorian alleen ja rasvojen vaarallisuudesta alettiin tiedottaa laajasti. Nyt ajattelu rasvojen haitallisuudesta ja niiden välttämisestä on hiljalleen muuttumassa sallivampaan suuntaan ja näyttääkin siltä, että sokeri on rasvaa haitallisempaa. Tieteellinen tieto korjaa jatkuvasti itseään.

Mitä rasvahapot ovat?

 

Kaikilla ravinnon rasvoilla on sama perusrakenne, jossa glyseroliin on kiinnittynyt kolme rasvarappoa. Tästä tulee nimitys triglyseridi. Rasvahapoilla on kuitenkin erilaiset ominaisuudet – puhutaan tyydyttyneistä eli kovista rasvoista ja tyydyttymättömistä eli pehmeistä rasvoista. Rasvahappojen ominaisuuksiin vaikuttaa muun muassa hiiliketjun pituus, kaksoissidosten paikka ja niiden määrä. Tyydyttyneissä, kovissa rasvahapoissa ei ole kaksoissidoksia ollenkaan, kun taas tyydyttymättömissä, pehmeissä rasvoissa niitä on. Poikkeuksena kaksoissidosten suhteen myös transrasvahapot luetaan koviin rasvoihin. Tyydyttyneet rasvahapot jakautuvat edelleen kerta- ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, eli niitä tarvitaan ravinnosta, sillä elimistö ei pysty niitä muodostamaan.

Missä erilaisia rasvahappoja on?

 

Tyydyttynyttä rasvaa on eläinrasvoissa, kuten voissa, juustossa, rasvaisessa lihassa, makkaroissa ja leivonnaisissa. Kasvikunnan tuotteista kookosrasva ja palmuöljy sisältävät myös kovaa rasvaa. Transrasvoja on esimerkiksi lehmän maidossa ja naudan lihassa. Teollista transrasvaa taas muun muassa einesleivonnaisissa, poppareissa ja ranskiksissa.

Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja saadaan sekä eläin- että kasvirasvoista. Monityydyttymättömiä omega-6 ja omega-3 -rasvahappoja saadaan esimerkiksi juoksevista kasviöljyistä, kuten rypsiöljystä, rasvaisesta kalasta ja pähkinöistä sekä siemenistä.

Millaista rasvaa kannatta syödä ja miksi?

 

Pääsääntöisesti kannattaa valita pehmeitä ja näkyviä rasvoja. Piilorasva on ansa, joka kannattaa yrittää välttää. Piilorasva on näkymätöntä rasvaa, jota on runsaasti esimerkiksi leivonnaisissa, meijerituotteissa, lihavalmisteissa sekä eineksissä. Ravinnossa pitäisi suosia ensisijaisesti pehmeitä rasvoja. Kansallisissa ravitsemussuosituksissa suositeltava rasvan määrä on 25-40 % päivittäisestä kokonaisenergiansaannista. Rasvoja tarvitaan elimistön aineenvaihduntaprosesseihin. Erityisesti huomiota kannattaa kiinnittää välttämättömiin rasvahappoihin, sillä niitä saadaan ainoastaan ravinnosta, ja ne osallistuvat elintärkeisiin tehtäviin (kuten solukalvojen läpäisevyydesta huolehtimiseen).

Vitamiineista A-, D-, E- ja K-vitamiinit tarvitsevat imeytyäkseen rasvoja, sillä ne ovat rasvaliukoisia vitamiineja. Pehmeä rasva myös huolehtii valtimoiden kunnosta, koska se pienentää veren kokonaiskolesterolin määrä ja kuljettaa haitallista LDL-kolesterolia pois verisuonistosta. Kova rasva puolestaan nostaa veren kolesteropitoisuutta ja vaikuttaa haitallisesti veren kolesteroliprofiiliin. Runsaalla kovan rasvan saannilla on yhteys sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen. Rasvat myös sisältävät runsaasti energiaa (1 g rasvaa tuottaa 9 kcal, vrt 1 g hiilaria tai proteiineja tuottaa 4 kcal), joten ylenpalttisella rasvalla mässäilyllä saa helposti kerrytettyjä kiloja.

Miten rasvat käyttäytyvät elimistössä?

 

Elimistö pilkkoo saamiaan ravintoaineita pieniksi, jotta diffentoituminen tai kuljetus soluseinän läpi on mahdollista. Rasvojen hajoaminen käynnistyy vasta pohjukaissuolessa, jossa sappinesteen sappisuolat ja haimanesteen lipaasientsyymi pilkkovat rasvapallot lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi ja glyseridiksi. Imeydyttyään rasvat osallistuvat aiemmassa kappaleessa mainittuihin aineenvaihdunnallisiin prosessihin. Lisäksi rasva toimii elimistön energianlähteenä muissakin energiaa vaativissa toiminnoissa. Ylimääräinen rasva varastoituu valkoiseen rasvakudokseen triasyyliglyseroleiksi (huom. kaikki muutkin energiaravintoaineet varastoituvat lopuksi rasvakudokseksi, jos niistä saadaan liikaa energiaa). Yhteen elimistön rasvakiloon varastoituu 7000-8000 kilokaloria energiaa. Sisäelinten ympärille varastoituva viskeraalinen rasva on terveyden kannalta kaikkein haitallisinta. Sen määrä selviää helposti vyötärön ympärystä tarkastelemalla: jos pari sormen mittaa navan yläpuolelta mitattuna mittanauha näyttää naisilla alle 80 cm ja miehillä alle 94 cm, tilanne on hyvä, eivätkä terveysriskit tämän mittarin mukaa ole kasvaneet.

Aiheesta kiinnostuneden kannattaa katsoa tämä identtisten lääkäriveljesten tekemä dokumentti siitä, miten sokeri ja rasva vaikuttavat elimistöön ja terveyteen.

-Riina

Lue myös:

Kolesteroli – täytyykö sitä pelätä?

Rasvahappojen viidakko – mitä sinun tulisi tietää rasvoista

Maitohappobakteerit ovat yhteydessä parempaan terveyteen

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: