Saatko tarpeeksi rautaa?

marras 22, 2014 | Miesten ravinto, Naisten ravinto | 0 Kommenttia

Väsyttää, heikottaa ja hengästyttää? Lihaksia kivistää, eikä ruoka maistu?  Kyse ei välttämättä ole syysväsymyksestä, kehnoista elintavoista tai huonosta kunnosta, vaan takana saattaa piillä raudanpuute. Rauta on ihmiselle välttämätön kivennäisaine, jonka tärkeä tehtävä on kuljettaa verenkierrossa happea kudoksille, ja kudoksista hiilidioksidia vastakkaiseen suuntaan. Jos syystä tai toisesta siis pääsee kehittymään raudanpuuteanemia, aerobinen suorituskyky laskee huomattavasti, sillä hapenkuljetus muun muassa paljon happea kuluttaville lihaksille on tehotonta. Mitä raudan saannista sitten pitäisi tietää? Tikis kertoo.

Raudan tarve ja menetys

 

Raudan saantisuositus miehille on 10 mikrogrammaa ja naisille 12-18 mikrogrammaa vuorokaudessa. Raudan tarpeeseen vaikuttaa sukupuolen lisäksi esimerkiksi fyysinen aktiivisuus. Rautaa menetetään jo pelkästään hikoilun myötä. Erityisen alttiita rautatasapainon heikentymiselle ovat pitkän matkan urheilijat. Punaisia verisoluja hajoaa jalan iskeytyessä maahan, ja lisäksi kova fyysinen rasitus heikentää raudan imeytymistä. Raudan tarpeeseen vaikuttaa myös lihasmassan määrä, sillä suuret lihaksen kuluttavat enemmän happea, jota rauta niille kuljettaa.

Mistä rautaa saa?

 

Ravinnosta saatava rauta voidaan jakaa hemirautaan ja ei-hemirautaan, joista hemirauta imeytyy elimistöön tehokkaammin. Hemirautaa on lihassa ja kalassa, ei-hemirautaa taas kasvikunnan tuotteissa, kuten täysjyväviljassa, pavuissa, linsseissä ja tietystikin Kippari-Kallen suosimassa pinaatissa, sekä kananmunassa ja maidossa. Raudan imeytymistä voi tehostaa nauttimalla samalla aterialla jotain C-vitmiinipitoista, kuten sitrushedelmän. Raudan imeytymistä puolestaan voivat heikentää kahvi, tee ja kalsium. Jos tietää oman raudan saannin tai imeytymisen olevan vähäistä, kannattanee siis välttää näiden nauttimista ruokailun yhteydessä. Rautaa ei kannata myöskään tankata järjettömästi, sillä liika rauta voi puolestaan haitata sinkin ja kalsiumin imeytymistä.

Aiheesta lisää: Näistä ruuista saat rautaa! 

Saanko tarpeeksi rautaa?

 

Suurin osa raudasta on sitoutuneena veren hemoglobiiniin. Sitä on myös varastoituneena lihaksissa, pernassa, maksassa ja luuytimessä. Tavallisesti oman rautatasapainon selvittämiseksi riittää hemoglobiinin mittaaminen sormenpäästä otettavalla veritipalla. Hemoglobiinin voi käydä mittauttamassa terveysasemalla tai vaikkapa työterveydessä. Hemoglobiinin viitearvot ovat miehillä 134-167 ja naisilla 117-155. Alhaista hemoglobiinia voi yrittää korjata ruokavaliomuutoksilla, erityisesti sisäelimet sisältävät rutkasti rautaa. Myös rautatableteilla tai muilla rautavalmisteilla voi korjata vähäistä raudan saantia.

Lue myös:

Urheilijan aamupalavinkit

5 superfoodia, jotka kannattaa lisätä ruokavalioon

Muista juoda muutakin kuin vettä, jos urheilet helteillä! 

 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: