Tuntuuko oikein syöminen hankalalta, kun erilaista ruokatietoa tulvii suunnasta ja toisesta? Ei hätää, sillä oikein voi syödä monella tapaa. Ruokavalio, joka toimii yhdelle ei välttämättä sovi toiselle ollenkaan. Itselle sopiva ruokavalio löytyy kokeilemalla ja järkevillä valinnoilla. Terveellisen ruokavalion koostamiseen ei ole yhtä oikeaa tapaa, eikä siitä kannata tehdä turhan vaikeaa. Tietyt perusasiat terveellisessä ruokavaliossa on kuitenkin oltava. Tarkistamalla ruokavaliostasi seuraavat asiat pääset ainakin hyvään alkuun.

1. Ateriarytmi kohdilleen

 

Säännöllinen ateriarytmi auttaa jaksamaan. Se pitää verensokerin tasaisena, jolloin välttyy monelta harmilta, kuten jaksamattomuudelta, ärtyisyydeltä ja turhilta houkutuksilta. Säännöllinen syöminen tukee painonhallintaa ja suojaa hampaita. Säännölliset ruokailut koostuvat esimerkiksi aamupalasta, lounaasta, päivällisestä sekä 1-2 välipalasta. Napostelu voi olla oppittu tottumus, samoin ruokailuista luistaminen. Harjoittele syömään säännöllisin väliajoin.

Aiheesta lisää: Miten usein kannattaa syödä – asiaa ateriarytmistä

2. Muista kasvikset, marjat ja hedelmät

 

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä olisi hyvä syödä ainakin kuusi oman kourallisen kokoista annosta päivässä. Jos syö säännöllisesti päivän aikana, tämä määrä tulee näppärästi täyteen, kun jokaisen aterian yhteydessä syö kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät reilusti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä.

Lue myös: Suojaravinteita syömällä, ei purkista

3. Lautasmalli on toimiva apu

 

Lautasmalli tarkoittaa sitä, että ateria koostetaan niin, että puolet siitä on kasviksia, 1/4 proteiinia ja 1/4 hiilihydraattia. Tällä ajatusmallilla ruokailu ei voi mennä kovin pieleen ja tulee väkisinkin syöneeksi hyvin. Aterialla kannattaa muistaa myös hyvät rasvan lähteet, kuten öljyt, pähkinät, siemenet tai rasvainen kala.

Lue myös: Päivän ateriat – mitä tulee ottaa huomioon aamupalalla, lounaalla ja päivällisellä?

4. Kuitua tarvitaan edistämään terveyttä

 

Ravintokuitu muun muassa laskee ruuan energiatiheyttä, pitää kylläisenä pitkään, huoltaa suolistoa, tasaa verensokeria ja auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja. Näiden seurauksena riittävän kuitupitoinen ruoka ehkäisee ylipainoa, suolistosyöpiä, diabetesta ja sydäntauteja. Kuitua saat hyvin kasviksista, marjoista ja hedelmistä, täysjyväviljasta ja pähkinöistä. Suositeltu vähimmäismäärä kuitua on 25 grammaa päivässä. Herkkavatsaisen kannattaa suosia liukoista kuitua.

Lisää aiheesta: Mikä on kuitu? Ja mistä raaka-aineista saat sitä tarpeeksi? 

5. Nesteen tarve on yksilöllistä

 

Riittävä juominen on tärkeää elimistön toiminnan ja jaksamisen kannalta. Ruuan sisältämän nesteen lisäksi olisi hyvä juoda 1-1,5 litraa nestettä päivässä, mutta tämä määrä on ohjeellinen. Fyysinen aktiivisuus, ilman lämpötila ja ikä vaikuttavat nesteen tarpeeseen. Janoon kannattaa juoda, hörppiminen vähän väliä ei välttämättä ole hyvä idea. Sokeroituja juomia on paras välttää. Ruokajuomaksi sopii vesi, kivennäisvesi tai rasvaton/kevytmaito tai piimä.

6. Rentous on osa terveellistä ruokailua

 

Rentous on olennainen osa terveellistä syömistä. Pääsääntöisesti syömisen ei ole tarkoitus olla tiukkapipoista nihkeilyä ja ruokamäärien kyttäämistä keittiövaa’alla. Syömisestä ei pidä tuntea huonoa omaatuntoa eikä syöminen saa hallita elämää liikaa. Rentous syömisessä on avain helppoon syömiseen. Valitse kunnon ruokaa, älä suotta hifistele ja muista, että jokunen ei-niin-terveellinen sattuma silloin tällöin kuuluu myös terveelliseen syömiseen.

Kirjoittaja: Riina Lindström

Lähteet: Evira, Syö Hyvää


Haluatko oppia syömään terveellisesti ja säännöllisesti? Tule mukaan 8.5. alkavaan Kesäkuntoon-valmennukseen, joka sisältää ruokavalio-ohjeistuksen sekä 8 viikon treenit salille tai kotiin. Lue lisää ja ilmoittaudu mukaan: https://tikis.fi/kesakuntoon-valmennus

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: