Rasvojen ensisijainen tehtävä kehossa on toimia energianlähteenä ja energiavarastona, mutta niillä on myös muita elintärkeitä tehtäviä elimistössämme. Tästä artikkelista voit lukea enemmän siitä, mikä on rasvojen merkitys ravitsemuksessa.

Ravinnosta saatavista rasvoista 90-95 % on triglyseridejä. Ne jaetaan tyydyttyneisiin, tyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappohin. Trigyseridien lisäksi ravinnosta saadaan fosfolipidejä ja steroleja.

Rasvojen rakenne, imeytyminen ja varastointi

Rasvahappojen runko muodostuu hiiliketjusta, jonka toisessa päässä on metyyliryhmä ja toisessa karboksyyliryhmä. Triglyseridit ovat ravinnosta saatavista rasvoista tavallisin rasva. Triglyseridejä on tyydyttymättämiä, tyydyttyneitä ja monityydyttymättömiä. Tyydyttyneet rasvahapot pakkautuvat tiiviisti toisiinsa hiilten välisten yksinkertaisten sidosten vuoksi. Tästä syystä ne ovat huoneenlämmössä kiinteitä ja niistä käytetään myös nimeä kova rasva. Kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot ovat huoneenlämmössä pääasiassa juoksevassa muodossa, sillä niiden hiilten väliset sisältävät kaksoissidoksia.

Rasvojen pilkkoutuminen alkaa ohutsuolessa lipaasientsyymin vaikutuksesta. Triglyseridit pilkotaan vapaiksi rasvahapoiksi ja diglyserideiksi. Osa rasvahapoista imeytyy suoraan ohutsuolesta verenkiertoon, osa taas imeytyy kylomikronien muodossa. Kylomikroneiden lisäksi rasvoja verenkierrossa kuljettavat lipoproteiinit. Tärkeimpiä lipoproteiineja ovat VLDL-, LDL- ja HDL -partikkelit. VDLD-partikkelit kuljettavat tryglyseridejä varastoitavaksi rasvasoluihin. Tämän kuljetustehtävän jälkeen ne muuttuvat LDL-partikkeleiksi, jotka puolestaan kuljettavat kolesterolia elimistön kudoksiin. HDL kuljettaa kolesterolia pois kudoksista. (Lue kolesterolista tarkemmin tästä.)

Ravinnosta saatavat rasvat imeytyvät tehokkaasta, sillä noin 95% imeytyy elimistöön. Loput noin 5% poistuu ulosteen mukana. Rasvoja voidaan varastoida käytännössä rajattomasta. Varastoitunut rasva näkyy elimistössä rasvakudoksena. Osa rasvasta varastoituu myös maksaan sekä lihasten sisälle. Myös muut energiaravintoaineet eli hiilihydraatit ja proteiinit varastoituvat rasvakudokseen, jos niitä saadaan tarpeettoman paljon.

Miksi rasvoja tarvitaan?

Rasvat toimivat elimistön energianlähteenä ja energiavarastona. Rasvat sisältävät energiaa 9 kilokaloria per gramma, joten niiden energiatiheys on yli tuplasti enemmän kuin hiilihydraateilla ja proteiineilla. Ensisijaisesti energiaa tuotetaan tyydyttyneistä ja kertatyydyttymättömistä rasvahapoista. Monityydyttymättömistä rasvahapoista energiaa muodostetaan, jos niitä saadaan ruuan mukana yli tarpeen. Rasvat, jotka jäävät energianlähteenä käyttämättä, varastoituvat rasvakudokseen, joka sisältää noin 75% elimistön energiavarastosta. Rasvakudos toimii myös elimiä suojaavana eristeenä ja lämmittää kehoa. Normaalipainoisilla ihmisillä rasvakudosta on noin 10-30% kehonpainosta. Naisilla rasvakudosta on luontaisesti enemmän kuin miehillä.

Rasvoilla on elimistössä muitakin tehtäviä, kuten solukalvojen muodostaminen, vitamiinien lähteenä toimiminen, kylläisyyden tunteen sytyttäminen sekä hormonitoimintaan osallistuminen. Elimistön solujen solukalvot ovat muodostuneet rasvoista ja solukalvojen rasvahappokoostumuksella taas on merkitystä elimistön toiminnan kannalta. A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia, joten ravinnosta saatavat rasvat toimivat näiden vitamiinien lähteenä. Rasvat imetyvät hitaasti ja aiheuttavat kylläisyyden tunnetta. Rasvojen tehtävä on myös lähettää aivoille signaali kylläisyyden tunteesta. Jos ruuasta ei saada rasvoja, nämä kylläsyydestä kertovat signaalit vääristyvät, eivätkä aivot saa tietoa kylläisyydestä. Hormonitoimintaan rasvat osallistuvat toimimalla muun muassa testosteronin ja estrogeenin esiasteina.

Omega-3- ja omega-6-rasvahapoista voidaan muodostaa eikosanoideja, jotka vaikuttavat esimerkiksi hormonivasteeseen, keuhkojen toimintaan, kehon lämmönsäätelyyn, munuaisten toimintaan, allergisiin reaktioihin ja veren hyytymiseen. Omega-3- ja omega-6-rasvahappoja tulisi saada ravinnosta yhtä paljon. Länsimaissa omega-6-rasvahappojen saanti on kuitenkin suurempaa, millä voi olla haitallisia vaikutuksia, sillä sen epäillään altistavan reumalle ja psoriasikselle. Omega-6-rasvahapoista muodostuneet eikosanoidit myös hyydyttyvät verta, jolloin verisuontentukosriski kasvaa, jolloin seurauksena voi olla esimerkiksi tromboemboloita tai rasitusrintakipua. Omega-6-rasvahapoista muodostuneiden eikosanoidien hyödyllinen vaikutus on esimerkiksi niiden immuniteettia parantava vaikutus. Omega-3-rasvahapoista muodostuneet eikosanoidit vaimentavat tulehduksia ja parantavat keuhkojen toimintaa. Niistä voi olla myös treenaajille erityistä hyötyä, sillä ne voivat vähentää harjoituksen aiheuttamaa verisuonten supistumista, mikä parantaa verenkiertoa ja helpottaa ravinteiden kuljetusta kudoksille. Myös aivojen kannalta rasvoilla on merkitystä. Monityydyttymättömille omega-3- ja omega-6-rasvoille erityisen kova tarve on aivoissa, sillä aivojen kuivapainosta 50-60% on rasvaa.

Rasvojen saantisuosituksia

Viralliset ravitsemussuositukset suosittelevat, että rasvoja tulisi 25-40% päivittäisestä energiansaannista. Suuri rasvan määrä sopii niille, jotka eivät siedä hyvin hiilihydraatteja tai harrastavat paljon liikuntaa. Tyydyttymättömiä rasvahappoja tulisi olla vähintään 2/3 kokonaisrasvasta. Kertatyydyttymättömille rasvoille suositus on 10-20% kokonaisenergiasta, ja monityydyttymättömille 5-10%. Tyydyttyneitä rasvoja pitäisi olla alle 10% kokonaisenergiasta ja transrasvoja mahdollisimman vähän. Rasvahappojen tasapaino on tärkeää hormonitoiminnan, libidon, voimatasojen ja tulehdusten kannalta. Rasvahappotasapaino vaikuttaa esimerkiksi optimaaliseen testosteronin tuotantoon ja naisten kuukautisiin. Libido ja voimatasot ovat myös korkeammat. Rasvat ylläpitävät lisäksi tehokasta immuunipuolustusta ja kontrolloivat kehon tulehdustilaa.

Tyydyttyneiden rasvojen lähteitä ovat muun muassa lihassa, kananmunissa, voissa ja maitotuotteissa. Myös esimerkiksi kookosrasva sisältää enimmäkseen tyydyttyneitä rasvoja. Tyydyttyneiden rasvojen kohtuullinen käyttö näyttää olevan turvallista.

Kertatyydyttymättömiä rasvoja saa esimerkiksi manteleista, macadamiapähkinöistä, pekaani-, cashew- ja pistaasipähkinöistä, tahinitahnasta, kurpitsansiemenistä, oliiveista, oliiviöljystä ja avocadosta.

Monityydyttymättömiä omega-3- ja omega-6-rasvoja saa pääasiassa kalasta ja kasviperäisistä ruoka-aineista. Näitä tulisi saada ravinnosta yhtä paljon, mutta länsimaissa omega-kutosia saadaan jopa 24 kertaa enemmän kuin omega-kolmosia. Omega-6-rasvahappoja tulee esimerkiksi margariinista ja vaaleasta rypsiöljystä. Omega-3-rasvahappoja saadaan esimerkiksi kalanmaksaöljystä, merileväöljystä, auringonkukansiemenistä, pellavaöljystä, pellavansiemenistä, maapähkinöistä, parapähkinöistä ja chiasiemenistä. Välttämättömien rasvahappojen puutteesta kertovat iho-oireet, anemia, ripuli ja infektiot. Oireet tosin ilmenevät vasta vakavan puutteen seurauksena.

Kirjoittaja: Riina Lindström, terveydenhoitaja

(Lähteet: Liikuntaravitsemus, VK-kustannus, 2008. Jaakkola Kaisa, Hormonitasapaino, 2012. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.)

Lue myös: 

Proteiinien merkitys ravitsemuksessa

Hiilihydraattien merkitys ravitsemuksessa

Ruokavalion tsekkauslista – tarkista ruokavaliosi kuntoon!

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: