Rasvanpolttoa tukeva ravitsemus

Mikäli tavoitteenasi on saavuttaa kiinteämpi kroppa ja virkeämpi mieli polttamalla kropasta ylimääräistä rasvaa pois, ota nämä seikat huomioon ruokavaliossasi:

• Säännöllinen ateriarytmi
• Riittävä proteiiniensaanti
• Riittävä energiansaanti

Tasapainoisella ja tavoitteita tukevalla ruokavaliolla tehostetaan harjoittelua, nopeutetaan palautumista ja kehittymistä sekä parannetaan suorituskykyä. Lisäksi toimivalla ruokavaliolla ehkäistään rasitusvammoja ja ylläpidetään vastustuskykyä. Edelliset seikat ylläpitävät sopivaa kehonkoostumusta sekä mahdollistavat positiiviset muutokset kehonkoostumuksessa.


Ruokailun säännöllisyys

 

Kiinteytyjän ravitsemuksessa tulee pyrkiä säännöllisyyteen aamupalasta lähtien, jolloin ateriakertoja on n. 5–6 päivässä ja ateriaväli on n. 3 h. Syöminen ja energian määrä tulee suhteuttaa harjoitteluun. Noin 1–2 tuntia ennen harjoitusta kannattaa syödä välipala tai kevyt ateria, joka sisältää 20–40 grammaa hiilihydraattia ja 10(20)–25 grammaa proteiinia. Kestävyystyyppistä harjoittelua ennen hiilihydraattien määrä voi olla hieman suurempi. Voimaharjoittelua ennen hiilihydraattien määrä voi sen sijaan olla pienempi ja vastaavasti proteiinien määrä suurempi. Jos halutaan hieman tehostaa suorituskykyä ja rasvanpolttoa esimerkiksi voimaharjoituksessa, voidaan ennen harjoitusta nauttia kahvia tai muuta kofeiinin lähdettä. Tämä ei ole kuitenkaan välttämätöntä.

Harjoituksen aikana paras juoma on vesi. Voimaharjoituksessa suorituskykyä parannetaan ja harjoituksen tuottavuutta edistetään, kun yli tunnin mittaisten harjoitusten yhteydessä nautitaan hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävää valmistetta eli esimerkiksi valmista palautusjuomaa.

Harjoituksen jälkeen tulee ensisijaisesti huolehtia riittävästä nesteen, hiilihydraattien ja proteiinien saannista. Heti harjoittelun jälkeen aina ensimmäiseen tuntiin asti niiden hyödyntäminen onkin tehokkaampaa. Harjoittelun jälkeinen palautusjuoman tai -aterian nauttiminen kannattaakin ajoittaa heti harjoittelun päälle, erityisesti silloin, jos harjoittelukertoja kertyy lähes päivittäin.

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA NAISET

Tikiksen suosituimmasta valmennuksesta on nyt tehty saamamme palautteen perusteella täysin oma versio NAISILLE
– Hanki itsellesi tiukka vatsa, timmit käsivarret ja muhkeat pakarat!

Panosta proteiininsaantiin

 

Kiinteytymisen kannalta oleellista on, että proteiinia saadaan riittävästi ja yksittäiset kerta-annokset ovat riittävän suuria. Lihasmassan kasvua tukeva proteiinin saanti on noin 1,4 – 2 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Jos ruokavalion energiapitoisuus on kulutusta pienempi voi tätäkin suurempi proteiinin saanti suojata lihaskudoksen menetykseltä. Kehonmuokkaajan tulisi jakaa proteiinin saanti siten, että 3–5 kertaa päivässä nautitaan proteiinia kohtuullisen runsaasti (20–40 grammaa). Erityisen tärkeitä aterioita proteiinin saannin kannalta ovat pääateriat, aamu- ja iltapala sekä voimaharjoittelua edeltävät ja sen jälkeiset ruokailut. Harjoituspäivänä olisi proteiinia hyvä saada ainakin aamulla/aamupäivällä, lounaalla, alkuillasta sekä illalla. Silloin kannattaa vielä huolehtia proteiinin saannista harjoittelua edeltävällä ja sitä seuraavalla aterialla. Tällöin sopiva annos proteiinia on vähintään 20 grammaa.

Lihaksen kasvun kannalta on tärkeä, että harjoittelun aikaansaama lihaskatabolia eli lihaskudoksen hajoaminen käännetään rakentavaksi tilaksi elimistössä, toisin sanottuna lihaksen anaboliaksi eli kasvuksi. Intensiivinen voimaharjoitus saa jo itsessään aikaan sen, että lihaksen kasvu on kiihtyneessä tilassa kymmenien tuntien ajan treenin päättymisestä. Tämä mahdollistaa lihaksen kasvun vielä parin päivän päästäkin, jos energian ja proteiinin saanti on riittävää. Potentiaali lihaksen kasvuun on kuitenkin voimakkainta ensimmäisten tuntien aikana harjoituksen jälkeen.

Intensiivisemmän kestävyysharjoituksen tai voimaharjoituksen jälkeen proteiinia tulisi saada 0,3–0,5 grammaa painokiloa kohden eli noin 20–40 grammaa kerta-annoksena. Yleensä riittää, jos lämmin ruoka nautitaan harjoituksen päälle. Heti voimaharjoittelun jälkeen voidaan kuitenkin nauttia välitön välipala eli käytännössä palautusjuoma, jos harjoittelutiheys on suuri.Palautusjuomista herapohjainen juoma tehostaa parhaiten lihasmassan kasvua.

Pääsääntöisesti proteiinien valinnassa kannattaa suosia kasvikunnan proteiineja, rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, kalaa ja valkoista lihaa. Punaisen lihan tulisi olla vähärasvaista ja sitä kannattaa käyttää kohtuudella sekä suosia prosessoimattomia tuotteita.

Riittävä energiansaanti

 

Suositeltavaan ruokavalion energiamäärään vaikuttaa siis henkilön tavoite ja aktiivisuustaso. Jos tavoitellaan kiinteytymisen ohella selvää laihtumista, energian saanti voi olla kulutusta niukempi noin 300–1000 kcal verran vuorokaudessa. Jos tavoitellaan lähinnä kiinteytymistä, tulee kalorimäärän olla lähellä tasapainotilaa tai aavistuksen plussan puolella. Jos taas halutaan optimoida lihasmassan kasvu, energian saantia nostetaan selvästi yli kulutuksen eli noin 500–1000 kcal yli päivittäisen tarpeen. Usein tieto siitä, että kertyneestä massasta vain 30–50 prosenttia on lihasmassaa ja loput rasvaa, ei ole kovinkaan mieluisaa kuultavaa massan kasvattajalle.

 

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: