Proteiinien merkitys ravitsemuksessa

maalis 16, 2017 | Miesten ravinto, Naisten ravinto | 0 Kommenttia

Proteiinit ovat kehon tärkein rakennusaine. Ne koostuvat aminohapoista, jotka puolestaan koostuvat typpipitoisesta aminoryhmästä, happoryhmästä ja sivuketjusta. Paitsi rakennusaineena, proteiinit voivat toimia myös energianlähteenä, kuljetustehtävissä, veren hyytymisessä, hormoneina, nestetasapainon säätelyssä sekä vasta-aineina. Tässä artikkelissa kerrotaan tarkemmin, mikä on proteiinien merkitys ravitsemuksessa.

Proteiinien imeytyminen ja proteiiniaineenvaihdunta

 

Aminohapot eroavat toisistaan sivuketjunsa rakenteen perusteella. Aminohapot liittyvät toisiinsa peptidisidoksilla: kahden aminohapon liitos on dipeptidi, kolmen tripeptidi ja pidemmät oligopeptidejä. Varsinainen proteiini koostuu pitkistä aminohappoketjuista eli polypeptideistä. Osa aminohapoista, kuten tauriini ja ornatiini, ei muodosta proteiineja vaan ne esiintyvät vapaassa muodossa.

Ravinnosta saatavat proteiinien polypeptidiketjut pilkotaan aminohapoiksi. Pilkkoutuminen tapahtuu ruuansulatusentyymien vaikutuksesta mahassa ja ohutsuolessa. Aminohapot imeytyvät joko yksittäin tai di- ja tripeptideinä. Jos aminohappo imeytyy di- tai tripeptidinä, se pilkkoutuu vielä imeytymisen jälkeen vapaaksi aminohapoksi. Suurin osa aminohapoista käytetään uusien proteiinien muodostukseen, mutta osa menee myös energiantuotantoon. Proteiini sisältää energiaa saman verran kuin hiilihydraatit eli 4 kilokaloria grammaa kohti.

Elimistössä ei ole varsinaisesti varastoa ylimääräiselle proteiinille, vaikkakin maksalla on rajallinen kyky varastoida aminohappoja myöhempää käyttöä varten. Niin kutsuttuun aminohappopooliin kuuluu tietyllä hetkellä verenkierrossa ja kudoksissa vapaina olevat aminohapot. Pooliin saadaan aminohappoja ruuan kautta, mutta myös elimistön omista kudoksista, jotka purkavat proteiineja aminohapoiksi.

Mihin proteiineja tarvitaan?

 

Proteiinit ovat kehon tärkein rakennusaine. Ihmisen suurimmat proteiinikeskittymät sijaitsevat ihossa, lihas- ja sidekudoksessa, sisäelimissä ja veressä. Proteiineja tarvitaan esimerkiksi jänteiden, ihon, luuston, hiusten, kynsien ja lihasten rakennusaineeksi. Lihasproteiinia voidaan purkaa energiantuotantoa varten, jos ravinnosta ei saada riittävästi hiilareita solujen käyttöön. Proteiinien saantii liittyy elimistön typpitasapaino. Proteiinien mukana elimistöön saadaan typpeä, ja sitä poistuu virtsan ja hien mukana. Elimistössä on anabolinen eli rakentava tila silloin, kun typpeä saadaan enemmän kuin eritetään. Tällöin esimerkiksi lihaskudosta voidaan rakentaa. Jos taas typpeä eritetään enemmän kuin saadaan, elimistössä vallitsee katabolinen eli hajottava tila. Tällöin proteiineja puretaan. Typpitasapaino on tila, jossa typpeä saadaan ja eritetään saman verran. Tällöin proteiinirakenteiden määrä pysyy ennallaan.

Aminohapot voivat toimia myös elimistön energianlähteenä. Esimerkiksi haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) hiilirunko voidaan käyttää energiantuotannossa sellaisenaan. Toisia aminohappoja taas voidaan muokata glukoosiksi tai rasvaksi, jolloin niitä voidaan käyttää energianlähteenä.

Proteiinien tehtäviin kuuluu myös kuljetushommia (kuten hemoglobiini ja ferritiini), verenhyytymisreaktioon osallistuminen (fibriini, trombiini), hormoneina toimiminen (kasvuhormoni, insuliini), nestetasapainon säätely (solukalvojen elektrolyyttipumput, veren albumiini) sekä vasta-aineina toimiminen (immunoglobuliinit).

Proteiinien saantisuosituksia

 

Aminohapoista kahdeksan on välttämättömiä, eli niistä on saatava ravinnosta. Jäljelle jäävää 12 aminohappoa tarvitaan myös uusien proteiinien muodostamiseen, mutta niitä elimistö osaa itse valmistaa, jos niitä ei ravinnosta saada riittävästi. Välttämättömät aminohappot on helppo saada eläinperäisestä ruuasta. Kasvisruokavaliota noudattavalle hyviä proteiinien lähteitä ovat esimerkiksi tofu, soijamaito, kasviperäiset proteiinijauheet, pähkinät ja hernekasvit.

Proteiinia olisi hyvä syödä tasaisesti jokaisella aterialla – kokonaisenergian saannista 10-30% pitäisi tulla proteiineista. Täysin passiiviselle ihmiselle protskun saantisuositus on noin 0,8 grammaa painokiloa kohden. Proteiinin tarvetta suurentavat esimerkiksi fyysinen rasitus, lihasmassan kasvattamistavoite tai painonpudotustavoite sekä alhainen hiihydraatti- ja energiansaanti. Tällöin tarve on noin 1,4-2,2 grammaan painokiloa kohden.

Proteiinien ylenpalttisesta saannista ei ole hyötyä. Jos proteiinia syödään suuria määriä kerrallaan, osa aminohapoista joudutaan pilkkomaan. Osa aminohappojen pilkkoutuessa vapautuvasta typestä voidaan kierrättää, mutta osa typestä muuttuu ihan vain ureaksi, joka eritetään hien tai virtsan mukana pois elimistöstä. Jotkut aminohapoista voidaan muuttaa glukoosiksi ja rasvaksi, jos protskua syödään liikaa. Nämä reaktiot kiihtyvät, jos proteiinia syödään reippaasti yli tarpeen. Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio on terveyden kannalta toimivin.

Kirjoittaja: Riina Lindström

(Lähteet: Liikuntaravitsemus, VK-kustannus, 2008. Jaakkola Kaisa, Hormonitasapaino, 2012. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.)

Lue myös:

3 tapaa lisätä proteiinia puuroon

Proteiinijauheet – mitä eroa niillä on? 

5 merkkiä liian vähäisestä proteiininsaannista

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: