Ravitsemus treenin jälkeen – parhaat palautumisateriat

| syys 27, 2016 | Miesten ravinto, Naisten ravinto, Reseptit miehille, Reseptit naisille | 0 Kommenttia

Harjoituksen jälkeen tulisi nauttia riittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja palautumisen nopeuttamiseksi ja lihaskasvun edistämiseksi. Palautumisateria kannattaa nauttia treenin jälkeen, jos arvioit seuraavan ruokailun olevan vähintään tunnin päästä. Palautumisateria kannattaa syödä aina heti treenin jälkeen, jolloin elimistö huutaa energiaa. Suositeltava hiilihydraattien määrä riippuu siitä, kauanko treeniin on kulunut aikaa, kuinka kovatehoinen harjoitus on ollut kyseessä, ja paljonko urheilija painaa.

Rankan saliharjoituksen jälkeen hiilihydraatteja kannattaa tankata vähintään 0,5-0,8 g/kg. Proteiineja on myös syytä nauttia, sillä fyysisen harjoituksen aikana lihasproteiinin hajoaminen lisääntyy. Proteiinista saatava aminohappo toimii kehon rakennusaineena. Heti harjoituksen jälkeen proteiinia kannattaa syödä pieni määrä (kehon painosta riippuen 15-25 g tai 0,25-0,5 g/kg). Välittömällä proteiinin nauttimisella voidaan parantaa harjoituksen tuloksellisuutta.

 

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle,
jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

 

Palautumisaterian valmistaminen

 

Palautumisjuoman voi valmistaa itse esim. maltodekstriinista ja proteiinijauheesta. Palautumisjuomassa saliharjoittelun jälkeen olisi hyvä olla 60-70% hiilihydraatteja ja 30-40% proteiinia.

Alle on listattu hyviä esimerkkejä harjoittelun jälkeen välittömästi nautittavista palautumisaterioista. Suluissa on suuntaa antavat hiilihydraatti- ja proteiinimäärät.
  • valmis palautusjuoma (esim. RECO 2)
  • (40 hh/20 prot)

 

  • 0,75 dl maltodekstriini + 0,5 dl proteiinijauhe (esim. HERA80) + 2 dl vettä
  • juo lisäksi 2 dl vettä
  • (40 hh/15 prot)

 

  • 4 dl rasvatonta maitoa +3 rkl kaakaojuomajauhetta
  • (40 hh/20 prot)

 

  • proteiinipatukka
  • juo lisäksi 3 dl vettä
  • (35 hh/15 prot)

 

  • 1 dl raejuustoa
  • 2 pientä purkkia ananasmurskaa
  • juo lisäksi 2 dl vettä
  • (45 hh/15 prot)

 

  • Pirtelö, jossa 4 kananmunanvalkuaista ja 2 dl mansikoita
  • juo lisäksi 2 dl täysmehua
  • 1 banaani
  • (40 hh/15 prot)

 

  • 4 dl sokeritonta jogurttia
  • 1 iso sämpylä + 4 kinkkusiivua
  • juo lisäksi 3 dl vettä
  • (30 hh/15 prot)

 

Nauti palautumisateriat heti treenin jälkeen. Ajoita seuraava ruokailu 1-2 tunnin päähän harjoituksen päättymisestä ja muista syödä 5-6 kertaa päivän aikana. Muista nauttia riittävästi myös rasvoja kalan, kasvirasvojen, pähkinöiden sekä laadukkaiden liha- ja maitotuotteiden muodossa.

– Elisa Juntunen

 

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle,
jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: