Ravitsemus treenin jälkeen – parhaat palautumisateriat

syys 27, 2016 | Miesten ravinto, Naisten ravinto, Reseptit miehille, Reseptit naisille | 0 Kommenttia

Harjoituksen jälkeen tulisi nauttia riittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja palautumisen nopeuttamiseksi ja lihaskasvun edistämiseksi. Palautumisateria kannattaa nauttia treenin jälkeen, jos arvioit seuraavan ruokailun olevan vähintään tunnin päässä. Palautumisateriat kannattaa syödä aina heti treenien jälkeen, jolloin elimistö huutaa energiaa. Palautumisaterian makrojakauman määrittelee se, kauanko treeniin on kulunut aikaa, kuinka kovatehoinen harjoitus on ollut kyseessä ja paljonko urheilija painaa.

Rankan saliharjoituksen jälkeen hiilihydraatteja kannattaa tankata vähintään 0,5-0,8 g/kg. Proteiineja on myös syytä nauttia, sillä fyysisen harjoituksen aikana lihasproteiinin hajoaminen lisääntyy. Proteiinista saatava aminohappo toimii kehon rakennusaineena. Heti harjoituksen jälkeen proteiinia kannattaa syödä pieni määrä (kehon painosta riippuen 15-25 g tai 0,25-0,5 g/kg). Välittömällä proteiinin nauttimisella voidaan parantaa harjoituksen tuloksellisuutta.

 

Palautumisaterian valmistaminen

 

Palautumisjuoman voi valmistaa itse esim. maltodekstriinista ja proteiinijauheesta. Palautumisjuomassa saliharjoittelun jälkeen olisi hyvä olla 60-70% hiilihydraatteja ja 30-40% proteiinia.

Alle on listattu hyviä esimerkkejä harjoittelun jälkeen välittömästi nautittavista palautumisaterioista. Suluissa on suuntaa antavat hiilihydraatti- ja proteiinimäärät:
  • valmis palautusjuoma
  • (40 hh/20 prot)

 

  • 0,75 dl maltodekstriini + 0,5 dl proteiinijauhe + 2 dl vettä
  • juo lisäksi 2 dl vettä
  • (40 hh/15 prot)

 

  • 4 dl rasvatonta maitoa +3 rkl kaakaojuomajauhetta
  • (40 hh/20 prot)

 

  • proteiinipatukka
  • juo lisäksi 3 dl vettä
  • (35 hh/15 prot)

 

  • 1 dl raejuustoa
  • 2 pientä purkkia ananasmurskaa
  • juo lisäksi 2 dl vettä
  • (45 hh/15 prot)

 

  • Pirtelö, jossa 4 kananmunan valkuaista ja 2 dl mansikoita
  • juo lisäksi 2 dl täysmehua
  • 1 banaani
  • (40 hh/15 prot)

 

  • 4 dl sokeritonta jogurttia
  • 1 iso sämpylä + 4 kinkkusiivua
  • juo lisäksi 3 dl vettä
  • (30 hh/15 prot)

 

Nauti palautumisateriat heti treenin jälkeen. Ajoita seuraava ruokailu 1-2 tunnin päähän harjoituksen päättymisestä ja muista syödä 5-6 kertaa päivän aikana. Huolehdi myös riittävästä rasvansaannista kalan, kasvirasvojen, pähkinöiden sekä laadukkaiden liha- ja maitotuotteiden muodossa.

– Elisa Juntunen

 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: