Omega-3-rasvahapot ovat terveydelle erittäin tärkeitä kahdesta syystä. Ensinnäkin, ne edesauttavat kehomme jokaisen solun toimintaa ja pitävät huolen siitä, että solurakenteet pysyvät normaalina.

Toiseksi, ne muodostavat soluissa yhdisteitä, jotka muun muassa parantavat hermoston toimintaa, alentavat veren kolesterolipitoisuutta ja laskevat verenpainetta. Koska elimistö ei osaa muodostaa näitä omega-3-rasvahappoja itse, ne on nautittava ravinnon kautta. Tunnetuimpia omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat rasvaiset kalat kuten lohi, muikku ja lahna. Kalaretkellä tai -ostoksilla ei kuitenkaan tarvitse käydä päivittäin, sillä omega-3-rasvoja löytyy myös kasviperäisistä ruoka-aineista.

Lisää tietoa rasvoista: Rasvahappojen viidakko

1. Saksanpähkinät

 

Saksanpähkinöissä on enemmän hyödyllisiä omega-3-rasvoja kuin missään muussa pähkinässä. Jo kourallinen saksanpähkinöitä päivässä riittää kattamaan hyvien rasvojen tarpeen. Siksi ne ovat kätevä valinta jokapäiväiseksi omega-3 lähteeksi. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pähkinöiden sisältämät hyvät rasvat kärsivät helposti, jos säilytysolosuhteet ovat huonot. Paras keino on säilyttää pähkinöitä ilmatiiviissä astiassa tai pidemmällä aikavälillä jopa jääkaapissa.

Saksanpähkinät ovat erinomainen välipala. Jos pähkinät eivät sellaisenaan maistu, voi niitä käyttää lisukkeena salaateissa, jugurteissa tai puuron kanssa. Hyvä vaihtoehto on myös murskata pähkinät smoothien sekaan tehosekoittimessa.

treenaajan ravinto

2. Hamppuöljy

 

Maultaan voimakkaan pähkinäinen hamppuöljy on kiinnostava omega-3-rasvahappojen lähde. Hamppuöljyä valmistetaan hampun siemenistä puristamalla. Öljyn rasvakoostumus on monipuolinen ja hyvien rasvahappojen pitoisuus on korkea.

Hamppuöljyä on hyvin herkkä ravintoaine, minkä takia sitä ei saa kuumentaa. Nauti kylmäpuristettu hamppuöljy sellaisenaan esimerkiksi salaattikastikkeen tai peston pohjana. Öljy säilyy parhaiten viileässä jääkaapissa. Urheilijan kannattaa muistaa myös hamppuproteiini palautumisen tukena.

hamppuoljy

3. Pellavansiemenet

 

Myös pellavansiemenet ovat hyvä vaihtoehto omega-3-rasvojen lähteeksi. Teelusikallinen pellavansiemeniä sisältää 1,5 grammaa omega-3 rasvoja, kun saantisuositus aikuiselle on 2-3 grammaa päivässä. Hyvien rasvojen lisäksi pellavansiemenissä on runsaasti muun muassa magnesiumia, B-vitamiinia ja kuitua.

Pellavansiemeniä saa kaupoista myös rouheena tai jauheena.

pellavansiemenet

4. Edamame-pavut

 

Vihreä on pop, erityisesti vihreät edamame-pavut. Nämä keskenkasvuiset soijapavut ovat yllättävä omega-3-rasvahappojen lähde. Noin 2,5 desiä papuja sisältää puoli grammaa hyviä rasvoja. Tämän lisäksi pavuissa on myös runsaasti proteiinia, kuitua sekä vitamiineja ja mineraaleja.

Edamame-papuja löytyy pakastettuna kauppojen pakastealtaista. Pavut voi syödä sellaisenaan, salaatin lisukkeena tai esimerkiksi lisätä kastikkeisiin. Edamameja voi hyödyntää myös hummuksen ja muiden kastikkeiden ja dippien raaka-aineena.

edamame

5. Chian siemenet

 

Supersuositut chian siemenet eivät suotta ole hittituote. Chia-siemenet sekä poistavat nälän tunnetta runsaan kuitupitoisuutensa ansiosta että pitävät huolen hyvien rasvojen saannista runsaiden omega-3-arvojensa puolesta. Noin kolmessa desilitrassa siemeniä on jopa 5 grammaa omega-3-rasvoja.

Chia-siemenet voi lisätä ruokavalioon helpolla ja maukkaalla tavalla sekoittamalla ne jugurttiin, puuroon tai valmistaa chia-vanukkaita ja kotitekoisia proteiinipatukoita.

Lue lisää chia-siemenistä: 10 syytä syödä chian siemeniä

chia

Reseptejä chia-siementen käyttöön:

Suklainen vanukas chian siemenistä

Chia-siemenistä valmistettu mansikkahillo

 

Lähde: bodybuilding.com

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: